在蔬食主義越來越流行的今天，很多人意識到即使不是完全素食，在自己的食譜中適當減少肉類、增加水果和蔬菜的比例，對健康也很有好處。
2016年，一份刊登在《營養前沿》（Frontiers in Nutrition）上的回顧性研究，在分析了25項報告後指出，半素食的飲食結構有利於新陳代謝，有助於降低糖尿病和高血壓的風險，並可促進腸道的健康。
研究者表示，腸道內的益生菌以植物纖維為食，所以水果和蔬菜有利於增加腸道益菌的多樣性。
萬事開頭難，在歷經一天繁忙的生活和勞累的工作後，很多人總是用最習慣、方便的食品填飽自己，比如從超市買一隻烤雞、打電話叫薄餅等等。然而吃完以後，卻又沮喪地想：明天一定要開始嘗試健康飲食！可是，日復一日卻又不知道該從哪裏著手。
閱讀下面的介紹，你可試著依循專家的建議，從每天一點小小的改變做起，堅持一段時間以後，相信你會發現自己的飲食結構改善了很多。
做好計劃 每天準備一頓正餐
如果每天、每一頓都要自己下廚，又要依循健康飲食原則，這的確不容易。建議從每天規劃一頓正餐開始做起。
據美國《悅己》（Self）雜誌報道，營養師瑪麗莎摩爾（Marisa Moore）建議，為了讓飲食充實又有飽足感，記得確保食材中包含蛋白質、富含纖維的碳水化合物和健康脂肪。
她建議，以小扁豆南瓜粟米餅當主食， 再搭配一些羊芝士、鷹嘴豆泥、牛油果、番茄等等。或煮一些全麥麵條，加入羽衣甘藍、胡桃醬、烤豆腐作為配菜。
準備時建議多準備一些份量，這樣一來，剩下的菜餚可當成往後幾餐的配菜。比如，用剩餘的粟米餅餡，搭配一些穀物，做成簡單美味的早餐。昨天剩的烤豆腐，也可做成三文治。
從每周 一天不吃肉開始
一下子不吃肉變化太大，身體也會不習慣。可嘗試慢慢地進行改變，比如一周選一天不吃肉。別小看這樣循序漸進的變化，能堅持下去的話，有一天你會突然發現，每天食譜裏的蔬果比例已經增加了很多。
營養師班薩里阿查里亞（Bansari Acharya）提醒，如果突然吃太多水果、蔬菜和豆子，雖然豐富的纖維對腸道有好處，但也可能造成脹氣，讓腸胃不適應。所以，緩慢地改變，加上充足的飲水，才能讓身體漸漸適應。
使用 富含鮮味的食材
廚師兼美食作家達尼洛阿爾法羅（Danilo Alfaro）在「The Spruce Eats」網站上撰文建議，減少肉類攝取量時，可能會減損菜餚中的風味，這時可適度增加富含鮮味（Umami）的食材。
「富含鮮味的食物包括蘑菇（尤其是香菇）、鳳尾魚、海帶和其它海藻，以及像巴馬臣芝士這樣的陳年芝士」，阿爾法羅說，番茄、醬油、味噌等食材也能讓減少肉類的菜餚更鮮美。
香菇富含鮮味，適合加入菜餚中。(圖／Shutterstock、Fotolia)
早餐中 添加更多蔬果
早餐是一天的開始，對愛吃肉的人來說，從早餐開始少吃肉比較容易，相當於給自己一個好的開始。
營養師莎朗帕默（Sharon Palmer）對《悅己》雜誌說，可把煙肉雞蛋三文治換成燕麥水果加低脂牛奶，或是全麥煎餅配堅果醬，也可以將豆腐、蘑菇和綠菜炒雜燴。
多吃蔬菜 而非少吃肉
專家也建議，對特別愛吃肉的人來說，想著「多吃蔬菜」，會比「少吃肉」好受很多。在食物中增加了水果和蔬菜之後，自然就會少吃肉類。比如多吃了一些花菜，很容易有飽腹感，可能就不想再吃一大塊牛排了。
「你並不總是需要用其它蛋白質來『取代』缺少的肉。有時添加額外的蔬菜，就是你所需要的。」阿爾法羅說。
在很多菜式裏面都可以按照自己的意願增加蔬菜。比如自己做一塊薄餅，上面可以放一些菠菜、西蘭花；炒飯、滾湯都可以多放些菜，很多蔬菜種類都可以自由搭配。
明智選擇 肉類替代品
家裏可以常備豆腐或是天貝（印尼的豆製品）。豆製品烹飪方法多樣，有著非常接近肉類的香味，又能提供很好的蛋白質，可以說是最經典的肉類替代品。
不過，廚師阿爾法羅也提醒，還是要明智地選擇肉類替代品。
阿爾法羅說：「在凱撒沙律中加入豆子來代替烤雞，效果可能就不太理想。但改成烤蘑菇如烤波特菇（Portobello）或杏鮑菇，可能就合適。」
如果你是用豆製品做飯的新手，可能需要一段時間來適應不同的硬度。對於肉類替代品來說，你一般會想要堅硬或很堅硬的豆製品。
他也推薦麵筋（Seitan），它是由小麥製成的，有類似肉的質地和風味，並能吸收醃料的味道。阿爾法羅說：「它是烤雞肉很好的替代品。」
麵筋（Seitan）有類似肉的質地和風味。(圖／Shutterstock、Fotolia)
嘗試 少量多餐
你也可以打破固定模式，給自己準備幾樣可當作零食的小菜，如果不是很餓，可挑選幾道小菜，吃飽就可以。
例如鷹嘴豆泥、橄欖、新鮮蔬菜、水果乾、堅果、全麥煎餅和大餅等。把它們任意搭配，每一樣挑選一些放在自己的盤子裏，看上去也是十分吸引人的一餐。
把扁豆 當肉末用
在你常做的菜式中，凡是用到絞肉的地方，都可把一半的份量換成水煮扁豆。這些豆子比較鬆軟，且富含蛋白質和鐵。
烹調時，可把扁豆放在蔬菜湯中燜煮，這樣可讓豆子更有味道，分成幾份放入雪櫃凍起來，需要時再拿一份解凍，相當方便省時。
找個伴 一起改變食譜
和一個也想開始減少肉食比例的夥伴一起嘗試改變食譜。兩個人可以互相提出食譜建議，讓新食譜的設計更有創意，同時也會互相督促和鼓勵。◇
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