在蔬食主義越來越流行的今天,很多人意識到即使不是完全素食,在自己的食譜中適當減少肉類、增加水果和蔬菜的比例,對健康也很有好處。

循序漸進地少吃一點肉,對自己的健康有益。(圖/Shutterstock、Fotolia)
循序漸進地少吃一點肉,對自己的健康有益。(圖/Shutterstock、Fotolia)

2016年,一份刊登在《營養前沿》(Frontiers in Nutrition)上的回顧性研究,在分析了25項報告後指出,半素食的飲食結構有利於新陳代謝,有助於降低糖尿病和高血壓的風險,並可促進腸道的健康。

研究者表示,腸道內的益生菌以植物纖維為食,所以水果和蔬菜有利於增加腸道益菌的多樣性。

萬事開頭難,在歷經一天繁忙的生活和勞累的工作後,很多人總是用最習慣、方便的食品填飽自己,比如從超市買一隻烤雞、打電話叫薄餅等等。然而吃完以後,卻又沮喪地想:明天一定要開始嘗試健康飲食!可是,日復一日卻又不知道該從哪裏著手。

閱讀下面的介紹,你可試著依循專家的建議,從每天一點小小的改變做起,堅持一段時間以後,相信你會發現自己的飲食結構改善了很多。

做好計劃  每天準備一頓正餐

如果每天、每一頓都要自己下廚,又要依循健康飲食原則,這的確不容易。建議從每天規劃一頓正餐開始做起。

據美國《悅己》(Self)雜誌報道,營養師瑪麗莎摩爾(Marisa Moore)建議,為了讓飲食充實又有飽足感,記得確保食材中包含蛋白質、富含纖維的碳水化合物和健康脂肪。

她建議,以小扁豆南瓜粟米餅當主食, 再搭配一些羊芝士、鷹嘴豆泥、牛油果、番茄等等。或煮一些全麥麵條,加入羽衣甘藍、胡桃醬、烤豆腐作為配菜。

準備時建議多準備一些份量,這樣一來,剩下的菜餚可當成往後幾餐的配菜。比如,用剩餘的粟米餅餡,搭配一些穀物,做成簡單美味的早餐。昨天剩的烤豆腐,也可做成三文治。

從每周  一天不吃肉開始

一下子不吃肉變化太大,身體也會不習慣。可嘗試慢慢地進行改變,比如一周選一天不吃肉。別小看這樣循序漸進的變化,能堅持下去的話,有一天你會突然發現,每天食譜裏的蔬果比例已經增加了很多。

營養師班薩里阿查里亞(Bansari Acharya)提醒,如果突然吃太多水果、蔬菜和豆子,雖然豐富的纖維對腸道有好處,但也可能造成脹氣,讓腸胃不適應。所以,緩慢地改變,加上充足的飲水,才能讓身體漸漸適應。

使用  富含鮮味的食材

廚師兼美食作家達尼洛阿爾法羅(Danilo Alfaro)在「The Spruce Eats」網站上撰文建議,減少肉類攝取量時,可能會減損菜餚中的風味,這時可適度增加富含鮮味(Umami)的食材。

「富含鮮味的食物包括蘑菇(尤其是香菇)、鳳尾魚、海帶和其它海藻,以及像巴馬臣芝士這樣的陳年芝士」,阿爾法羅說,番茄、醬油、味噌等食材也能讓減少肉類的菜餚更鮮美。

香菇富含鮮味,適合加入菜餚中。(圖/Shutterstock、Fotolia)
香菇富含鮮味,適合加入菜餚中。(圖/Shutterstock、Fotolia)

早餐中  添加更多蔬果

早餐是一天的開始,對愛吃肉的人來說,從早餐開始少吃肉比較容易,相當於給自己一個好的開始。

營養師莎朗帕默(Sharon Palmer)對《悅己》雜誌說,可把煙肉雞蛋三文治換成燕麥水果加低脂牛奶,或是全麥煎餅配堅果醬,也可以將豆腐、蘑菇和綠菜炒雜燴。

多吃蔬菜  而非少吃肉

專家也建議,對特別愛吃肉的人來說,想著「多吃蔬菜」,會比「少吃肉」好受很多。在食物中增加了水果和蔬菜之後,自然就會少吃肉類。比如多吃了一些花菜,很容易有飽腹感,可能就不想再吃一大塊牛排了。

「你並不總是需要用其它蛋白質來『取代』缺少的肉。有時添加額外的蔬菜,就是你所需要的。」阿爾法羅說。

在很多菜式裏面都可以按照自己的意願增加蔬菜。比如自己做一塊薄餅,上面可以放一些菠菜、西蘭花;炒飯、滾湯都可以多放些菜,很多蔬菜種類都可以自由搭配。

明智選擇  肉類替代品

家裏可以常備豆腐或是天貝(印尼的豆製品)。豆製品烹飪方法多樣,有著非常接近肉類的香味,又能提供很好的蛋白質,可以說是最經典的肉類替代品。

家裏可以常備印尼的豆製品天貝。(圖/Shutterstock、Fotolia)
家裏可以常備印尼的豆製品天貝。(圖/Shutterstock、Fotolia)

不過,廚師阿爾法羅也提醒,還是要明智地選擇肉類替代品。

阿爾法羅說:「在凱撒沙律中加入豆子來代替烤雞,效果可能就不太理想。但改成烤蘑菇如烤波特菇(Portobello)或杏鮑菇,可能就合適。」

如果你是用豆製品做飯的新手,可能需要一段時間來適應不同的硬度。對於肉類替代品來說,你一般會想要堅硬或很堅硬的豆製品。

靈活掌握配料和烹飪方法,豆腐可做成多道菜式。(圖/Shutterstock、Fotolia)
靈活掌握配料和烹飪方法,豆腐可做成多道菜式。(圖/Shutterstock、Fotolia)

他也推薦麵筋(Seitan),它是由小麥製成的,有類似肉的質地和風味,並能吸收醃料的味道。阿爾法羅說:「它是烤雞肉很好的替代品。」

麵筋(Seitan)有類似肉的質地和風味。(圖/Shutterstock、Fotolia)
麵筋(Seitan)有類似肉的質地和風味。(圖/Shutterstock、Fotolia)

嘗試  少量多餐

你也可以打破固定模式,給自己準備幾樣可當作零食的小菜,如果不是很餓,可挑選幾道小菜,吃飽就可以。

例如鷹嘴豆泥、橄欖、新鮮蔬菜、水果乾、堅果、全麥煎餅和大餅等。把它們任意搭配,每一樣挑選一些放在自己的盤子裏,看上去也是十分吸引人的一餐。

把扁豆  當肉末用

在你常做的菜式中,凡是用到絞肉的地方,都可把一半的份量換成水煮扁豆。這些豆子比較鬆軟,且富含蛋白質和鐵。

烹調時,可把扁豆放在蔬菜湯中燜煮,這樣可讓豆子更有味道,分成幾份放入雪櫃凍起來,需要時再拿一份解凍,相當方便省時。

找個伴  一起改變食譜

和一個也想開始減少肉食比例的夥伴一起嘗試改變食譜。兩個人可以互相提出食譜建議,讓新食譜的設計更有創意,同時也會互相督促和鼓勵。◇