雖然預防大腦認知能力下降並不是任何人都能100%控制的，但如果始終如一地保持有益大腦健康的日常習慣，可以在人生很長的日子裏讓大腦保持敏銳。最重要的是，實施這些好習慣永遠不會太早或太晚。

認知能力包括記憶力、語言流利度、注意力和集中力，擁有良好的認知能力，充份體現出大腦健康程度。

wellandgood.com網站報道，作為一名神經心理學家、加州大學洛杉磯分校兼職助理教授和阿爾茨海默病專家，Mirella Diaz-Santos博士喜歡給人們提出建議。雖然保持長期認知健康的好習慣在每個年齡段，都對大腦健康有益，但Diaz-Santos博士提供了如何根據人們所處的生活階段，保持大腦健康的具體提示。

20多歲

20多歲可以說是自主人生的開始，可以為未來幾十年裏如何生活定下基調。Diaz-Santos博士說：「生命中的這段時間可能會讓人不知所措，所以如果你感到焦慮，尋求幫助很重要。」她解釋說，如果不治療焦慮症，它會影響大腦健康。

在食物方面，Diaz-Santos建議優先考慮蔬菜、水果、蛋白質、纖維和健康脂肪——所有這些食物都與短期和長期支持大腦健康有關。她還建議確保喝大量的水，因為喝水不足會損害大腦功能。

關於睡眠，Diaz-Santos表示，長期睡眠不足是癡呆症的另一個預測因素。20多歲的人每晚需要睡覺五個半小時到八個小時。

此外，她還建議這個年齡段的年輕人建立社交聯繫，優先考慮友誼。

「騰出時間給你的朋友打電話。這不僅對精神有好處，對你的大腦也有好處。」Diaz-Santos博士說。

唱歌有助增進人們的社交活動。（Shutterstock）
唱歌有助增進人們的社交活動。（Shutterstock）

30多歲或40多歲

「很多30多歲和40多歲的人——尤其是女性——都會感受到壓力對他們整個身體的影響，包括大腦。」Diaz-Santos博士說，「影響中年的最大健康狀況之一是高血壓，它與壓力和飲食有關。」

高血壓不僅僅影響心臟，也與認知能力下降有關。保護心臟的飲食和生活習慣也會保護大腦。

去年12月，美國心臟協會（American Heart Association）在《高血壓》（Hypertension）雜誌上發表的一項研究顯示，高血壓似乎加快了中、老年人的認知能力下降速度，無論血壓升高多久或無論年齡大小，都會使大腦健康受到威脅。

根據《神經學》（Neurology）期刊2018年發表的一項研究發現，壓力同時也可能對大腦造成傷害。這項研究發現，該研究中皮質醇（cortisol）濃度最高的中年人的腦容量及認知功能皆低於濃度較低的人，而壓力可能是造成這個情況的罪魁禍首。

Diaz-Santos說，通過營養豐富的食物和壓力管理來滋養自己很重要。

我們的身體總是在調節達到一種平衡的狀態，但是在遇到壓力的時候身體就容易失衡。（sirtravelalot/Shutterstock）
我們的身體總是在調節達到一種平衡的狀態，但是在遇到壓力的時候身體就容易失衡。（sirtravelalot/Shutterstock）

50多歲或60多歲

這個年齡段的人可能會有早發性阿爾茨海默氏症，因此了解這些跡象很重要，其中最大的症狀是記憶力減退。

Diaz-Santos博士說：「在50多歲和60多歲及以後，重要的是儘你所能保護和發展海馬體，海馬體是大腦中負責記憶的部份。」

她建議這個年齡的人們通過學習新事物繼續挑戰自己，無論是一門新語言、一種樂器，甚至是一種體育活動，這都會讓腦細胞保持活躍。

學習一門新語言需要使用廣泛的神經網絡，並且可以代表一種強大的工具來重組大腦神經可塑性。2019年的一項科學研究發現，當59至79歲的人用四個月時間學習一門新語言時，會導致更多的神經可塑性，即大腦形成和重組突觸連接的能力，使得整體認知能力顯著改善。

認知障礙症的前兆，往往在中年就開始出現。了解海馬體與記憶的關係，有助於提前預警認知障礙症。（Shutterstock）
認知障礙症的前兆，往往在中年就開始出現。了解海馬體與記憶的關係，有助於提前預警認知障礙症。（Shutterstock）

70歲以後

到目前為止，Diaz-Santos博士以上所有建議都適用於70歲以上的人，包括吃營養豐富的食物、充足的睡眠、管理壓力、注意癡呆症跡象以及學習新技能等。

她還特別呼籲處於這個人生階段的人們：保持牢固人際關係和社會紐帶。在疫情期間，她表示，如果覺得親自見面不安全，請考慮加入感興趣的在線俱樂部，並每天留出時間給家人和朋友打電話。

隨著年紀增長，大腦會發生老化或出現神經病理學變化，有人可傾聽心聲，可減緩大腦衰退。（Shutterstock）
隨著年紀增長，大腦會發生老化或出現神經病理學變化，有人可傾聽心聲，可減緩大腦衰退。（Shutterstock）

哈佛研究：多吃「彩色蔬果」 預防認知能力下降

哈佛大學神經學（Neurology）2021年7月28日發表一項研究顯示，類黃酮（Flavonoids）可以保護人類腦細胞，甚至活化大腦，讓思維在短時間內變得更加敏捷。

類黃酮素是世界公認的最強抗氧化劑之一，容易被人體吸收。這種天然食物中的化合物，普遍存在於蔬菜和水果之中，如士多啤梨、藍莓、橘子、蘋果、香蕉、葡萄柚、芹菜、辣椒等。類黃酮不僅讓蔬果呈現出鮮艷的顏色，同時還對身體健康有益，能減少大腦的氧化壓力，有效防止認知能力下降，減低罹患認知障礙症的風險。#

士多啤梨、橙子等富含類黃酮的食物有助減緩認知能力下降。（Shutterstock）
士多啤梨、橙子等富含類黃酮的食物有助減緩認知能力下降。（Shutterstock）

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