番茄是一種在飲食料理上運用很廣泛的食材,營養又美味,就連生吃也別有一番風味。番茄的營養豐富,又以抗氧化力強的茄紅素最知名,但是究竟要怎麼吃番茄,才能攝取到最多的營養呢?

大、 小番茄有甚麼不同?

番茄又稱為西紅柿,可分為大番茄、小番茄這兩種。食品科學博士陳小薇說,在分類上,大番茄歸為蔬菜,小番茄歸為水果,兩者在營養上也稍微不同。

● 大番茄

甜度底、熱量低,100克的熱量為17大卡,每100克的膳食纖維比小番茄略少一些。

● 小番茄

甜度普遍較高,熱量也高,紅色小番茄100克的熱量為30大卡,橙色小番茄則是29大卡。

大番茄主要作為料理食材,例如:番茄炒蛋、番茄肉醬、番茄意大利粉等,因為大番茄甜度低,可加一些甜度高的小番茄一同烹煮,不用加糖就能增加料理的甜度。

大番茄可當減肥的代餐

近年來,刮起一股「番茄減肥」的熱潮。用來減肥的番茄通常是大番茄,主要是大番茄能提供飽足感、熱量低,還能促進腸道蠕動、排便順暢。減肥者在飢餓時,容易爆食而不小心吃很多東西,很適合吃1顆大番茄當代餐。不過,仍要搭配均衡飲食和運動,吃番茄減肥才會有成效。

小番茄分為紅色與橙色,雖然顏色不同,但營養差異並不大。陳小薇解釋,番茄含胡蘿蔔素,此種營養素本身就有紅色、黃色,才會造成顏色差異;以胡蘿蔔為例,就有比較紅的,也有偏橘黃色的。

陳小薇提出,民眾都知道小番茄很健康,所以容易沒克制地一直吃;其實小番茄1顆約20克,一口氣吃太多顆,就會攝取過多熱量。小番茄每天的食用量約15~20顆即可,大番茄則是一天可吃2~3顆。

番茄富含哪些營養素?

無論是大番茄、小番茄,都含有茄紅素、β-胡蘿蔔素、維生素A、維生素B、維生素C,以及少量的鉀、鈣、鎂、鐵等營養素。

β-胡蘿蔔素吃進體內會轉成維生素A,而維生素A可維持細胞膜的穩定性,增加免疫力、預防夜盲症;維生素C有助呼吸道黏膜組織的完整,還能促進膠原蛋白合成。

茄紅素對人體的四大好處

茄紅素是番茄最知名的營養素,屬於類胡蘿蔔素的化合物,抗氧化力是β-胡蘿蔔素的2倍,對人體有下列4大好處。

● 抗氧化、 提升免疫力

生活中會接觸到很多污染物與有害物質,例如:空污、吸煙、二手煙、酒精、油煙、重金屬等,導致人體產生自由基。自由基會造成身體不正常的氧化,進而破壞體內細胞,使人加速衰老和增加患病風險。茄紅素的抗氧化力強,可減少自由基在體內的破壞,對免疫功能也有幫助。

● 保健前列腺

茄紅素對前列腺有保護作用,能降低攝護腺癌的發生率,以及預防、改善攝護腺肥大。

● 預防心血管疾病

茄紅素能減少血管內的低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇LDL)的氧化,避免血管硬化,達到預防心血管疾病的效用。

● 預防癌症

茄紅素能抑制自由基對細胞染色體基因的損壞,有助於預防癌症,例如:攝護腺癌、乳癌、子宮內膜癌等。

攝取到較多茄紅素的方法

生吃番茄主要是攝取膳食纖維、維生素C等營養素,而茄紅素屬於脂溶性營養,與油脂一同吃進體內,才容易被吸收,產生保健效果。陳小薇在此提供兩種方法,能攝取到較多的茄紅素。

● 連皮一起吃

越紅的番茄,茄紅素的含量越高,而番茄皮的茄紅素含量較多,所以要連皮一起吃。

● 用油脂炒熟再吃

番茄與油脂一起炒的過程,會釋放較多的茄紅素;如果只是含油脂的水煮料理,例如:番茄雞肉湯,茄紅素釋放的量就不如炒過的多。

番茄加油脂炒熟再吃,人體比較好吸收,例如番茄炒蛋。
番茄加油脂炒熟再吃,人體比較好吸收,例如番茄炒蛋。

選購番茄加工食品的叮嚀

陳小薇提醒民眾,番茄罐頭、番茄泥、番茄汁、番茄醬等市售番茄加工食品,因為經過加工,茄紅素含量都會比較高,但是要留意鈉含量,例如:番茄醬的鈉含量偏高,因此要留意攝取量,避免造成水腫或引發心血管疾病。

建議在選購市售番茄加工食品時,同類商品可以互相比較一下營養標示,應挑選茄紅素含量高,鈉含量少及熱量低的產品;長期攝取過量的茄紅素,會發生茄紅素血症(lycopenemia),使皮膚變得黃黃的,因此建議由飲食中適量攝取。◇

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