膳食纖維對人體健康很有益處,能促進腸胃蠕動、幫助減肥、控制膽固醇和血糖、降低罹患糖尿病或心臟病的風險。然而只吃蔬果很難攝取到基本需求量,要將多種高纖食物結合正餐、點心或飲品,才能完整補充人體所需的纖維質。

下面介紹在飲食中增加膳食纖維的方法:

● 香濃燕麥粥

在濃稠燕麥粥上撒些漿果、乾果和一點蜂蜜或紅糖,就是一頓完美的暖胃早餐。燕麥就像其它稻穀一樣,是植物的種子。市售的燕麥有幾種型態可選擇,越「原始」的燕麥,加工越少,營養成份保留越多。

去殼燕麥粒(Whole Oats/Oat Groats)只脫去最外層的穀殼,加工最少,保有較完整的營養。須先浸泡6~12小時再烹煮,因不容易煮到軟綿,口感有嚼勁,麥香濃郁,可做甜品配料或燕麥粥。

燕麥米(Oat Rice)去除了種皮,含有95%麩皮,保留了很多水溶性纖維(β-葡聚醣),營養豐富。放入電鍋蒸30分鐘,再悶10分鐘後更加Q彈順口,適合取代白米做成燉飯、炒飯等豐富料理。

即食麥皮(Instant Oats)很普遍,屬加工的精緻食品,膳食纖維等營養成份保留較少。

去殼燕麥粒燉煮的燕麥粥,麥香濃郁。
去殼燕麥粒燉煮的燕麥粥,麥香濃郁。

● 吃整個柳橙而非橙汁

柳橙和柑橘含有大量維他命、礦物質和纖維質,整顆橘子可提供約3.7克纖維,而一杯橙汁僅提供約0.6克纖維,吃整個水果比喝果汁更好。

如果你想攪打一杯蔬果汁,建議添加帶皮蘋果、葡萄或西洋梨等,果皮、果肉、果核和種子不濾渣,喝這種「濃果汁」較能吸收更完整的營養和膳食纖維。

喝果汁時應保留果皮和纖維。
喝果汁時應保留果皮和纖維。

● 嘗試全麥麵食

主食除了全穀米飯、多士麵包和燕麥之外,還可嘗試全麥麵類或水餃,超市還能找到紅扁豆、鷹嘴豆、黑豆意粉和喬麥涼麵等;或者你也可以自製菠菜麵條或紅蘿蔔麵條。

想要攝取更多纖維,主食可以選擇蕎麥麵。
想要攝取更多纖維,主食可以選擇蕎麥麵。

● 餐食搭配扁豆或黑豆

豆類纖維含量超高,三餐加入扁豆、黑豆等小豆類,可立即提高纖維攝取量。1/2杯黑豆可提供約8.3克纖維,1/2杯小扁豆可提供8克以上的纖維。

也可以將豆子做成「蔬食丸」,澆淋番茄醬再搭配麵食或薄餅當主食,如果添加薯蓉或肉汁,就是一道健康的風味餐。蔬食肉丸僅由5種成份和各種香料製成,多做一些放冷凍儲存,是備餐的絕佳選擇。

【配料】食材大約可做30個

綠色小扁豆2杯、洋蔥1個、蘑菇260克、大蒜2瓣、杏仁粉1/4杯、新鮮番茄1公斤、橄欖油1匙、鹽/胡椒粉/辣椒粉各1/2茶匙、奧勒岡葉/鼠尾草各1/2湯匙、新鮮歐芹適量(可選)

【步驟】

1先做番茄醬,使用果汁機攪打番茄,不用打太細,倒入鍋中煮約30分鐘,注意鍋底不要燒焦,煮好備用。

2將小扁豆放入鍋中,倒入3杯水,燒開後蓋上鍋蓋,慢火煮15~20分鐘,或直到小扁豆變軟並且水份快收乾為止。

3橄欖油加入大煎鍋,將洋蔥和大蒜切小塊,輕炒幾分鐘使其軟化,除了杏仁粉以外,蘑菇和各種香草香料全倒入鍋中拌勻,煮熟。

4煮熟的小扁豆、蘑菇靜置冷卻後,連同杏仁粉倒入調理器中攪打成濃稠狀,但不要打太細才好塑形成丸狀。攪打時注意是否太濕,可多加杏仁粉吸收水份。避免打成泥,否則蔬食肉丸易碎難成形。

5將1湯匙小扁豆混合物倒入手中,捏成球狀,做完後全部放在烤盤上,以175℃烘烤約20分鐘。你還可以在丸子上噴一點油,這樣烤出來表面酥脆,裏面柔嫩。

6準備一個深盤,盛裝煮好的番茄醬,放入蔬食丸排滿,最後撒上香菜就完成了。

高纖維飲食原則是以均衡飲食為基礎,攝取足夠脂熱量、各類營養素,補充膳食纖維。高纖維食物還包含花豆、毛豆、無花果、香菇、杏鮑菇、苦瓜、粟米筍或茄子等,每天變換不同菜色,可以攝取更豐富的營養。

膳食纖維有許多好處,但有脹氣問題的人應循序漸進增量,並避開食品中的菊糖,它進入大腸中容易發酵產生氣體。菊糖在低碳水化合物的麵類、低脂乳酪、冷凍餐點、堅果燕麥棒中是常見的添加劑。

食用高纖食物需要多補充水份,否則不易消化的纖維吃下肚可能變得乾硬,特別是便秘患者,每天須喝足8~10杯水,否則攝取過多纖維恐有反效果。◇

蔬食丸可搭配主食沙律,也可以當點心。
蔬食丸可搭配主食沙律,也可以當點心。