膳食纖維對人體健康很有益處，能促進腸胃蠕動、幫助減肥、控制膽固醇和血糖、降低罹患糖尿病或心臟病的風險。然而只吃蔬果很難攝取到基本需求量，要將多種高纖食物結合正餐、點心或飲品，才能完整補充人體所需的纖維質。
下面介紹在飲食中增加膳食纖維的方法：
● 香濃燕麥粥
在濃稠燕麥粥上撒些漿果、乾果和一點蜂蜜或紅糖，就是一頓完美的暖胃早餐。燕麥就像其它稻穀一樣，是植物的種子。市售的燕麥有幾種型態可選擇，越「原始」的燕麥，加工越少，營養成份保留越多。
去殼燕麥粒（Whole Oats/Oat Groats）只脫去最外層的穀殼，加工最少，保有較完整的營養。須先浸泡6～12小時再烹煮，因不容易煮到軟綿，口感有嚼勁，麥香濃郁，可做甜品配料或燕麥粥。
燕麥米（Oat Rice）去除了種皮，含有95%麩皮，保留了很多水溶性纖維（β-葡聚醣），營養豐富。放入電鍋蒸30分鐘，再悶10分鐘後更加Q彈順口，適合取代白米做成燉飯、炒飯等豐富料理。
即食麥皮（Instant Oats）很普遍，屬加工的精緻食品，膳食纖維等營養成份保留較少。
● 吃整個柳橙而非橙汁
柳橙和柑橘含有大量維他命、礦物質和纖維質，整顆橘子可提供約3.7克纖維，而一杯橙汁僅提供約0.6克纖維，吃整個水果比喝果汁更好。
如果你想攪打一杯蔬果汁，建議添加帶皮蘋果、葡萄或西洋梨等，果皮、果肉、果核和種子不濾渣，喝這種「濃果汁」較能吸收更完整的營養和膳食纖維。
● 嘗試全麥麵食
主食除了全穀米飯、多士麵包和燕麥之外，還可嘗試全麥麵類或水餃，超市還能找到紅扁豆、鷹嘴豆、黑豆意粉和喬麥涼麵等；或者你也可以自製菠菜麵條或紅蘿蔔麵條。
● 餐食搭配扁豆或黑豆
豆類纖維含量超高，三餐加入扁豆、黑豆等小豆類，可立即提高纖維攝取量。1/2杯黑豆可提供約8.3克纖維，1/2杯小扁豆可提供8克以上的纖維。
也可以將豆子做成「蔬食丸」，澆淋番茄醬再搭配麵食或薄餅當主食，如果添加薯蓉或肉汁，就是一道健康的風味餐。蔬食肉丸僅由5種成份和各種香料製成，多做一些放冷凍儲存，是備餐的絕佳選擇。
【配料】食材大約可做30個
綠色小扁豆2杯、洋蔥1個、蘑菇260克、大蒜2瓣、杏仁粉1/4杯、新鮮番茄1公斤、橄欖油1匙、鹽/胡椒粉/辣椒粉各1/2茶匙、奧勒岡葉/鼠尾草各1/2湯匙、新鮮歐芹適量（可選）
【步驟】
1先做番茄醬，使用果汁機攪打番茄，不用打太細，倒入鍋中煮約30分鐘，注意鍋底不要燒焦，煮好備用。
2將小扁豆放入鍋中，倒入3杯水，燒開後蓋上鍋蓋，慢火煮15～20分鐘，或直到小扁豆變軟並且水份快收乾為止。
3橄欖油加入大煎鍋，將洋蔥和大蒜切小塊，輕炒幾分鐘使其軟化，除了杏仁粉以外，蘑菇和各種香草香料全倒入鍋中拌勻，煮熟。
4煮熟的小扁豆、蘑菇靜置冷卻後，連同杏仁粉倒入調理器中攪打成濃稠狀，但不要打太細才好塑形成丸狀。攪打時注意是否太濕，可多加杏仁粉吸收水份。避免打成泥，否則蔬食肉丸易碎難成形。
5將1湯匙小扁豆混合物倒入手中，捏成球狀，做完後全部放在烤盤上，以175℃烘烤約20分鐘。你還可以在丸子上噴一點油，這樣烤出來表面酥脆，裏面柔嫩。
6準備一個深盤，盛裝煮好的番茄醬，放入蔬食丸排滿，最後撒上香菜就完成了。
高纖維飲食原則是以均衡飲食為基礎，攝取足夠脂熱量、各類營養素，補充膳食纖維。高纖維食物還包含花豆、毛豆、無花果、香菇、杏鮑菇、苦瓜、粟米筍或茄子等，每天變換不同菜色，可以攝取更豐富的營養。
膳食纖維有許多好處，但有脹氣問題的人應循序漸進增量，並避開食品中的菊糖，它進入大腸中容易發酵產生氣體。菊糖在低碳水化合物的麵類、低脂乳酪、冷凍餐點、堅果燕麥棒中是常見的添加劑。
食用高纖食物需要多補充水份，否則不易消化的纖維吃下肚可能變得乾硬，特別是便秘患者，每天須喝足8～10杯水，否則攝取過多纖維恐有反效果。◇
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