談到節食,研究表明,大多數人會反彈一些——如果不是大部份他們已經失去的重量。雖然體重反彈的原因有很多,但網上一些流行的觀點認為,這是因為節食永久破壞了你的新陳代謝。雖然節食的確會減緩新陳代謝,但它也會以許多積極的方式改善新陳代謝。

當我們談到新陳代謝時,通常指的是你的代謝率。這是你的身體在休息時燃燒的熱量。當然,我們做的運動越多,燃燒的卡路里就越多。為了通過節食減肥,你需要攝取比你消耗的更少的卡路里。這就迫使身體使用其儲備能量,比如脂肪,來彌補能量的不足。你的代謝率也會因此而改變。

當你節食時,每天每公斤消耗15到25卡路里,肌肉組織的損失會降低靜息代謝率,這意味著你需要的卡路里比之前更少。但是,身體也會故意減緩新陳代謝,以保持能量儲存和減少體重減輕。

當身體感覺到儲備的脂肪耗盡時,就會觸發適應性產熱,這一過程會進一步降低靜息代謝率——即使嚴格節食,也可能阻礙減肥。適應性產熱作用可以在開始節食的三天內開始發揮作用,並在節食之後繼續保持,甚至會阻礙體重的維持並促使反彈。

適應性產熱效應的一個例子見於2016年一項被廣為宣傳的研究,該研究調查了美國真人秀節目「超級減肥王」(The Biggest Loser)的前參賽者。研究表明,參與者的新陳代謝率顯著下降,即使在最初的減肥後幾年也是如此。參與者每天需要攝入比預期少500卡路里的熱量。

其它研究也表明,隨著體重的減輕,新陳代謝會減慢,但減少的幅度要小得多(為了保持體重,每天減少100卡路里左右)。然而,一旦人們的體重穩定下來,這種減緩是否會持續下去就不太確定了。

適應性產熱可能會阻礙減肥——即使你遵循嚴格的飲食。(Shutterstock)
適應性產熱可能會阻礙減肥——即使你遵循嚴格的飲食。(Shutterstock)

研究似乎表明,作為對體重減輕的臨時反應,大多數適應性產熱發生在實際節食階段。總的來說,我們沒有確鑿的證據支持代謝率在長期(節食後一年以上)會保持減慢的觀點。

值得注意的是,影響代謝率的因素很多,所以節食後對代謝率的改變因人而異。例如,一項關於節食的研究表明,新陳代謝率的確會因此降低——但那些新陳代謝率下降幅度最大的人本來就有較高的代謝率。在研究開始時高估代謝率或在減肥後預測代謝率時出現錯誤也會影響研究結果。

人們一致認為,新陳代謝速率減慢是因為體重減輕,這既是由於體型縮小,也是作為保存關鍵組織和熱量儲備的一種方式。但目前關於它會減少多少還沒有共識。目前我們在薩里大學(University of Surrey)進行量化和預測這種放緩的研究。

代謝變化

然而,新陳代謝率的降低只是減肥過程中的一個變化。

當我們減肥時,我們看到的主要變化是體脂的減少。這種減少實際上是我們的脂肪細胞在縮小——它們實際上並沒有消失。脂肪細胞的收縮表明身體的燃料儲備正在枯竭,導致瘦素激素的下降。通常,瘦素會抑制食慾並增加代謝率,但當瘦素水平大幅下降時,代謝率就會降低,飢餓感也會增加。

當我們減肥時,腸道釋放的腸促胰島素(調節食慾的激素)也會減少,這可能會在節食之後持續。瘦素和腸促胰島素的減少會讓我們感覺更餓,從而導致暴飲暴食。

當脂肪細胞萎縮時,它們能夠更有效地吸收葡萄糖並儲存脂肪,以幫助恢復失去的養料。你的身體也會產生更多的脂肪細胞,這樣你就可以在將來儲存更多的脂肪,以更好地應對下次發生的卡路里「危機」。

但儘管聽起來很矛盾,所有這些改變實際上會導致更有效和更健康的新陳代謝。例如,較小的脂肪細胞對我們的健康更好,因為過度膨脹的「病態」脂肪細胞不能很好地去除多餘的糖和脂肪。這會導致血液中高水平的糖和脂肪,增加胰島素抵抗、糖尿病和心血管疾病的風險。

所以嚴格來說,節食不會破壞你的新陳代謝,而是通過幫助它更好地工作來改善它。但如果不加注意,這種新陳代謝的改善會使你的體重反彈,甚至超過你原來的體重。

研究表明,運動(或簡單的體育活動)可能是防止體重反彈的一種方法,它可以提高我們維持體重的能力,並潛在地阻止代謝減緩。運動還可以幫助調節食慾,在短期內燃燒能量,並可能使減肥在長期內更具可持續性。#

作者簡介:

亞當‧柯林斯(Adam Collins)是加拿大薩里大學(University of Surrey)營養學首席研究員,奧伊夫·伊根(Aoife Egan)是薩里大學減肥數學模型博士研究員。這篇文章最初發表在The Conversation網站上