【編者按】肌肉等長收縮運動（isometric）是指不改變肌肉長度，卻能強化肌肉的運動。這種運動很適合減肥，而且花少許時間就可以做。每天拿出1分鐘，鍛鍊包括胸肌、背肌、腹肌、大腿肌肉在內的全身肌群。
如果你並不願意參加運動俱樂部，或者買了健身器材卻沒有持續使用，我特別推薦你嘗試「等長收縮運動訓練」，這種運動只要花少許時間就能簡單刺激肌肉。
這個訓練是從1970年代，德國的生理學者確立了訓練理論開始，所衍生出來的訓練方法。Iso意味著「相等」，而metric是指「長度」，也稱為定肌收縮。肌肉的長度不變，發揮力氣使它收縮時，因為力量持續的時間很長，所以適合運用來減肥。
等長收縮運動是不改變關節的位置，卻可以發揮力氣的運動，所以即使在擁擠的捷運、公車和飛機等空間裏都能進行。
手握啞鈴做屈伸運動，一直都是鍛鍊肌肉的方式，而所謂的向心性收縮（concentric）是縮短性收縮，是肌肉一邊收縮，一邊發揮力氣的模式。
向心性收縮會因為運動的速度增加負荷，而容易導致肌肉和肌腱等受傷，但是做等長收縮運動，就不用擔心運動的速度，而且效果也很好，可以安全訓練。
重點是一邊意識到要鍛鍊的部位肌肉，一邊進行推拉的運動。一個動作做7～10秒左右，讓自己的力氣可以用到60%以上。肌肉在開始用力的5～6秒時，可以達到最大的肌力，然後持續幾秒鐘後，肌力就會跟著提升。訓練的時候，一定要配合呼吸、集中精神。
1分鐘運動 強化全身肌肉、減腰圍
1. 拉緊手腕、胸部、背部和腹部，強化上半身的肌肉（7秒）
在胸前扣緊兩手的手指，往左、右兩邊拉。這個時候的訣竅是手腕一定要打直。先意識到要鍛鍊哪個部位的肌肉，然後再提升那個部位的肌力，效果會更好。
2. 拉緊頸部、背肌和腹部（7秒）
兩手手指扣緊放在頭後面，用力往左、右兩邊拉。為了不讓身體往前倒，正確的姿勢是臉不要朝下。接下來的3種運動（3、4、5）都要維持相同的姿勢來進行。
3. 鍛鍊腹部、拉緊腰圍（7秒）
兩手手指扣緊放在頭後面，維持站立的姿勢，然後腹部要用力。先意識到要鍛鍊哪個部位的肌肉，然後提升那個部位的肌力，效果會更好。
4. 鍛鍊腹部、大腿和下肢的肌肉，緊縮腰圍、臀部和腿肚（7秒）
兩手的手指扣緊放在頭後，維持站立的姿勢，雙腳都要用力。坐在椅子上的時候要坐前面一點，兩手抱緊單腳的末端，用力將身體往回拉，腳則要用力將兩手往外推。
5. 拉緊大腿和臀部， 強化整個下半身的肌肉（7秒）
兩手交叉放在頭後面站立。維持背肌伸直與張開胸口的姿勢，張開胸口時一邊吸氣，一邊保持屈膝的姿勢。在感到費力之前稍微靜止，然後一邊吐氣，一邊慢慢伸直膝蓋回復站姿。
6. 拉緊下肢的肌肉（7秒）
站立的時候，將腳尖墊起來，用力維持這個姿勢。有促進腿部血液循環、消除腿肚浮腫的功效。用力之前， 先從鼻子吸氣、嘴巴吐氣。伸直肌肉的時候吸氣，縮回肌肉的時候吐氣。
下半身的肌肉不足是疾病形成的原因
形成高血壓的原因有很多，腿部和腰部的肌肉不足的話，沿著肌肉而走的微血管血液，就會因為沒有地方可以流過去，而聚集到上半身去。
深蹲可以鍛鍊下半身、增加微血管、促進全身血液循環，並能將上半身聚集過多的血液，藉由循環作用運往下半身。一邊吸氣一邊慢慢地下蹲，然後再一邊吐氣，一邊慢慢地站起來。每1回做5～10次，中間休息1分鐘之後，再重複做5回。不要太過勉強地做，要注意不要造成肌肉痠痛。
本文摘編自《人體免疫抗病醫學書》◇
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