【編者按】小腹凸是很多人的第一煩惱,於是拚命做仰臥起坐來練腹肌、消贅肉。但物理治療師、瑜伽教練中村尚人指出,很多人腹部凸出的原因不是肥胖,而是長期駝背導致的內臟前凸。要想瘦小腹,他建議每天做拉伸腹肌的後仰運動。

腹肌要用伸展的方式來鍛煉

對許多人來說,「下腹部凸出」永遠都是煩惱的第一名。而一說到瘦小腹,那就是腹肌運動。腹肌的重要性從以前就一直被強調,除了改善腰痛,還能提升塑身效果和運動表現。

說到腹肌運動,我想大家都會想到收縮腹肌的仰臥起坐。但是最近,這種收縮腹肌的運動引起了大眾的注意,被認為是造成腰痛的原因。

說到底,我們是否一直有一種錯誤的觀念,也就是認為腹肌運動就是仰臥起坐呢?那樣的腹肌運動真的合理嗎?

我從事瑜伽和皮拉提斯的教學,目前已培養出約兩千名專業教練。另外,作為物理治療師,也診治了將近一萬名為腰痛等姿勢問題所苦的患者。透過瑜伽等東洋醫學,加上身為物理治療師的西洋醫學,從這兩方面研究人體的過程中,我得出了一個結論。那就是⋯⋯

「腹肌要用伸展的方式來鍛煉。」

就是這麼一回事。

簡單到每個人都能在日常生活中持續進行,完全不會累,卻能確實地對腹肌產生作用。除此之外,還能養成易瘦體質,體態也會變好,身心都能變得健康。就讓我來帶領大家了解這個遵循身體原理的全新腹肌運動吧!

駝背使內臟遭受擠壓,導致下腹部凸出

要是輸給重力而無法保持良好的姿勢,再怎麼靠運動或飲食控制來降低體重,也永遠無法擺脫「凸肚子體型」。為甚麼?因為從肚子裏凸出來的,其實是失去容身之處的內臟!

為了方便大家想像,就讓我來說明一下吧。

駝背的話,就會像下方的插圖一樣導致胸部收縮,肋骨的位置也會下降。這樣一來,掉下來的肋骨就會將下面的內臟壓扁。但是因為肚子的空間有限,被壓扁的內臟無處可去,只好往前擠。這就是造成下腹部凸出的原因之一。

造成下腹部凸出的原因之一,是內臟凸出。(高寶書版提供)
造成下腹部凸出的原因之一,是內臟凸出。(高寶書版提供)

要是不改正使肋骨下降的姿勢,那麼做再多的腹肌訓練,肚子裏的東西還是會凸出來。結果就是腹部的贅肉橫生,一副大腹便便的模樣。

首先,要把掉下來的肋骨拉上去,留出一個可以收納腹部內臟的空間。肚子裏面本來就沒有空間了,卻為了「讓肚子凹下去」而以仰臥起坐等收縮腹肌的方式來把肚子收緊,這會使心臟和內臟遭受更多的壓迫。別說瘦下來了,壓迫造成的血壓上升和血液循環變差,實際上對身體來說是非常危險的。

身體後仰,讓內臟回歸正確位置

請站在鏡子前面,將手貼在腰上,上半身向後仰。首先,肋骨會向上抬。同時,肚子也會連同肚臍周圍堆積的脂肪一起被拉伸,看上去很清爽。明明脂肪量沒有變化,光是這樣肚子周圍就能瘦一到兩圈嗎?

這是因為往外凸出的不僅是脂肪,還有因駝背以及被掉下來的肋骨壓扁而「無處可去的內臟」。

因此,若是能把掉下來的肋骨拉上去,將內臟所在的空間擴大的話,之前只能往外凸的內臟就能順利地回歸到正確的位置。一開始做拉伸腹肌,肚子就能當場變薄,從這點上來看也是一目了然的。

而且,在持續拉伸腹肌的過程中,人會自然地得到力量,讓整個身體恢復到平衡的舒適狀態。不用說內臟能回歸到最佳位置,就連血壓和自律神經也能自然地調整好。越是輕鬆愉快地做拉伸腹肌,效果就越值得期待。

你現在的胖肚子,說不定只是裏面的東西凸出來而已。這很有可能會讓你看起來顯得比實際的體脂率還要更有肉,實在很吃虧。

讓我們用拉伸腹肌來鍛煉腹部周圍,保持良好的姿勢吧!光是這樣,肚子就能順利地凹下去。

10秒鐘拉伸腹肌基本訓練,改善小腹凸

讓我們來挑戰一下拉伸腹肌吧!把被壓扁而往外凸的肚子拉起來,讓身體記住肚子平坦的形狀。再加上改善姿勢的話,身體的瘦身開關就會被打開!

一次只要10秒,不受空間限制,在哪裏都能做,而且很輕鬆。無論是誰都能堅持下去也是這項運動的魅力所在。只要讓肌肉變得柔軟,身體一定會有所改變。

拉伸腹肌,是根據人體機制構想出來的正確的腹肌運動。拉伸腹肌有幾個不同的版本,在本篇介紹的基本訓練中,我們將拉伸腹部的前側。

步驟1. 抬起腳趾

雙腳打開與腰同寬,平行站立。將腳趾頭翹起來,從地板上抬起。

注意,要鎖住骨盆。抬起腳趾會把身體的重心修正到正中間的正確位置,骨盆鎖定,姿勢就會比較穩定。如果感覺重心在腳後跟,那就是做對了。因駝背而彎曲的膝蓋和髖關節,也能自然地伸展。

瘦小腹的拉伸腹肌動作步驟1:抬起腳趾。(高寶書版提供)
瘦小腹的拉伸腹肌動作步驟1:抬起腳趾。(高寶書版提供)

步驟2. 雙手十指交叉,放在頭部後方

大拇指朝下,雙手十指交叉。為了不給頸部帶來負擔,一邊用雙手支撐,一邊抬起後腦勺。吐氣。

記得,將手放在頭部後方,胸腔自然地打開,肋骨抬起,被壓扁的肚子也會往上拉伸。

瘦小腹的拉伸腹肌動作步驟2:雙手十指交叉,放在頭部後方。(高寶書版提供)
瘦小腹的拉伸腹肌動作步驟2:雙手十指交叉,放在頭部後方。(高寶書版提供)

步驟3. 將上半身往後仰

一邊吸氣一邊將上半身往後仰,維持兩次的呼吸循環。

在做這個動作的過程中,有好像快要跌倒卻又能站穩的平衡感覺,是正確的。吐氣時,將氣全部吐出,更能提升效果。

瘦小腹的拉伸腹肌動作步驟3:將上半身往後仰。(高寶書版提供)
瘦小腹的拉伸腹肌動作步驟3:將上半身往後仰。(高寶書版提供)

拉伸腹肌的要點有兩個。第一個,就是讓骨盆穩定,等胸部回到較高的位置後,再開始做拉伸腹肌。這麼做會刺激到腹部的所有肌肉,所以不需要勉強也可以輕鬆地收緊肚子。

再來就是記住身體往後仰時,伸展肚子的感覺。平時就要有這樣的意識。做完拉伸訓練後,至少要讓肚子保持五分鐘以上的拉伸狀態。

除了睡覺前,不管是甚麼時候,在哪裏做多少次都OK!這可以讓全身的肌肉都活化,尤其是在起床後和早上出門前進行的話,不但一整天的代謝都會變好,還可以達到更好的瘦小腹效果。請務必養成每天拉伸腹肌的習慣。#

摘自《後仰就會瘦:10秒就能消小腹,適合所有人的革命性拉伸瘦體操》 高寶書版

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