側躺抬腿運動,定期練習3~4個月,每週2~3次,能讓你消除大腿側面多餘的脂肪(通常我們稱之為「馬鞍肉」)。一旦達到初步效果後,可以改為每週練習一至兩次以維持效果。

目的:鍛鍊臀中肌,有效消除馬鞍肉。

練習次數:左右腿各做2~3組,每組20~30下。

作法:

① 側躺,雙腿伸直並上下相疊,一側肘部貼地,另一側手掌撐地,切記緊縮臀部和腹部。

② 上方的腿先抬高,腳掌保持與地面平行,如此重複練習20~30下;呼氣時抬高腿部,吸氣時放低。

上方的腿先抬高,腳掌保持與地面平行。
上方的腿先抬高,腳掌保持與地面平行。

Tips:緊縮腹部以維持平衡,下背不可內凹,否則可能損傷腰部。

③ 換邊練習。

動作重點提示:

呼吸:呼氣時抬高,吸氣時放低。

姿勢:抬起的腳掌應平行於地面,才能針對馬鞍肉鍛鍊。抬腿不宜過高,以免臀中肌未受到鍛鍊。

——本文摘編自《緊實曲線訓練圖解》◇