在思考自己和家人的每日餐點時,必須特別注意食材均衡。除了準備蛋白質豐富的菜餚外,也要注意蔬菜的攝取。均衡飲食才能讓身體攝取所需的各種營養素和能量。配菜的選擇其實很多樣化,但我們建議你,儘量製作那些「百搭型」的蔬菜餐點。因為,容易搭配的蔬菜菜色,可以讓你減少規劃和考慮的時間。而且,你也可以一次烹調大量的蔬菜,再分配到不同餐中作為搭配。

下面介紹一些美味的蔬菜菜餚,這些餐點不僅營養豐富,而且味道和不同的主餐搭配都很適合!

豆煮粟米

豆煮粟米(Succotash)是一道源自美洲印第安民族的菜餚。
豆煮粟米(Succotash)是一道源自美洲印第安民族的菜餚。

豆煮粟米(Succotash)源自美洲印第安民族,這是「納拉甘西特人」(Narragansett)所做的一道菜餚,被稱為「Sohquttahhash」,原本的意思是「碎粟米粒」,至今已是美國常見的菜色,主要由粟米和利馬豆組成,再拌入番茄、櫛瓜、牛油果、嫩秋葵等蔬果,溫熱吃或冰涼入口都很合適。

鮮豔多彩的豆煮粟米,適合搭配各種口味的燒烤。不論是素食的烤豆腐,或是烤雞、烤豬肋排,這些甜美的蔬菜都可讓主菜更清爽美味。如果你所居住的地方還不到粟米的盛產季節,這道菜餚也可用冷凍蔬菜來製作。製作好的豆煮粟米,可冷藏存放幾天,不妨一次多做一點,想吃的時候在平底鍋中炒一炒加熱即可。

● 材料

2杯利馬豆、4條煙肉切小片、1杯碎洋蔥、1瓣切碎的大蒜、3杯新鮮粟米粒、0.5茶匙黑胡椒粉、1.5茶匙粗鹽、1杯對切小番茄、2大匙忌廉、1/4 杯切碎的新鮮甜羅勒。

● 做法

1. 將利馬豆放入鍋中,加水蓋住,開中火煮至水沸騰。水滾以後,關小火煮約10分鐘。試吃確定豆子熟軟後,撈起瀝乾水份備用。

2. 取一平底鍋加入煙肉片,用小火煎至口感變酥脆,把煙肉取出放在紙巾上吸油備用。

3. 在平底鍋中加入切碎的洋蔥和大蒜,拌炒至洋蔥熟軟。拌入新鮮粟米粒、鹽、胡椒粉和瀝乾的豆子,翻炒5~6 分鐘,至粟米變成亮黃色。加入2大匙忌廉,拌炒至忌廉融化。

4. 加入番茄和碎羅勒拌炒,撒上碎煙肉,即可食用。

● 小叮嚀

1. 利馬豆又稱作萊豆、皇帝豆,內含有毒的亞麻氰醣甘(Linamarin), 必須要完全煮熟才能食用。

2. 煎煙肉時,不需要先熱鍋。若先熱鍋,生煙肉一入鍋中就會立刻收縮,來不及逼出油脂,讓煙肉口感比較油膩。

巴馬臣芝士烤蘆筍

巴馬臣芝士搭配烤蘆筍,非常美味!
巴馬臣芝士搭配烤蘆筍,非常美味!

要列舉出美味的蔬菜配菜,可不能少了經典的烤蘆筍。下面介紹的這個食譜簡單易做,即使是料理新手也能輕鬆完成!

買回家的蘆筍洗乾淨後,直接用手折斷莖的底部即可。通常蘆筍自然斷裂的位置,就是它長出嫩莖的地方。

● 材料

1/2磅新鮮蘆筍、1/2茶匙鹽、1/2茶匙黑胡椒粉、2瓣蒜末、1/2湯匙橄欖油、1/2湯匙無鹽忌廉、1/2茶匙洋蔥粉、3湯匙巴馬臣芝士。

● 做法

1. 焗爐預熱至425華氏度。

2. 將洗淨且處理好的蘆筍放入大烤盤中,加入橄欖油和忌廉,略微攪拌,讓油均勻分佈。撒上鹽、黑胡椒粉、蒜末、洋蔥粉。如果覺得油不夠還可以再增加一些。

3. 撒上巴馬臣芝士,儘可能撒得均勻一些。

4. 將烤盤放起焗爐中烤7~11分鐘。

蜂蜜烤球芽甘藍

略帶焦香風味的烤球芽甘藍,味道非常迷人。在做這道菜的時候,建議你調高焗爐的溫度,才能烤出表皮帶有褐色,且口感豐富的球芽甘藍。在這道菜餚中加入蜂蜜,能帶出又鹹又甜的多變層次,讓這道簡單的烤蔬菜,多了些有趣又特別的要素!

● 材料

2磅球芽甘藍、2湯匙蜂蜜、1湯匙醋、4湯匙橄欖油、鹽和胡椒粉適量。

● 做法

1. 球芽甘藍洗乾淨,清洗時挑去不健康或發黃的葉子,對半切後備用。

2. 焗爐預熱到425華氏度。將球芽甘藍與橄欖油、鹽和胡椒粉攪拌過,切面朝下放到烤盤上,也可以直接在烤盤上拌勻。

3. 大約烤15~25分鐘的時間,直到球芽甘藍的表面略呈褐色。將烤盤拿出,淋上蜂蜜和香醋即可。

大蒜炒羽衣甘藍

大蒜炒羽衣甘藍的做法簡單,新手也能輕鬆完成!
大蒜炒羽衣甘藍的做法簡單,新手也能輕鬆完成!

這道炒蔬菜所需的食材非常簡單,只要有大蒜和檸檬,就可以用5分鐘完成一道健康美味的菜色。如果想要菜餚的色澤更鮮艷,可以加一小撮紅辣椒粉,讓色彩更亮麗。

● 材料

2大束羽衣甘藍、3瓣大蒜、1/2顆檸檬或青檸、2湯匙橄欖油、鹽和黑胡椒適量。

● 做法

1. 將羽衣甘藍洗乾淨,莖切成薄片,葉子切碎成適當大小。

2. 在炒鍋或煎鍋中倒入橄欖油,放入大蒜,吃辣的人也可以在這個步驟加入辣椒粉。炒到大蒜稍微變色。

3. 將羽衣甘藍分次放到鍋中,每次加入時都要拌炒一下,確定羽衣甘藍變軟,蓋上鍋蓋。

4. 5分鐘後打開鍋蓋,加入鹽和黑胡椒,煮到收汁即可起鍋。

● 小叮嚀

洗過的羽衣甘藍可以保持潮溼,潮溼的葉子放到鍋中,可以讓水蒸氣把葉子蒸熟。

水果芝麻菜沙律

芝麻菜又稱作火箭菜和箭生菜,它適合用來製作沙律,香氣濃且口感清脆,可以搭配著不同的水果一起吃。選擇芝麻菜的時候,要挑選新鮮且帶有嫩葉的芝麻菜,避免選到葉子過於柔軟,或者已經枯黃長了斑點的葉菜。

芝麻菜買回家後,先去除比較硬的莖部,在流動的水下沖洗,洗乾淨後先濾掉多餘的水份,再用廚房紙巾吸乾。先取出馬上要食用的部份後,用餐巾紙將剩餘的芝麻葉包起來,放進保鮮盒或塑膠袋中,再放入雪櫃冷藏,約可放一星期左右。

● 材料

100g芝麻菜、1顆葡萄柚、1顆檸檬、鹽和胡椒粉適量、鷹嘴豆罐頭適量、1/2顆牛油果、1匙橄欖油、香蒜醬適量。

● 做法

1. 葡萄柚去皮去籽,將果肉切成小塊。 牛油果去籽切成片狀。

2. 從鷹嘴豆罐頭中撈出適量的鷹嘴豆,將水份瀝乾後備用。

3. 取一沙律盤,放入洗乾淨的芝麻菜、葡萄柚、牛油果和鷹嘴豆。

4. 淋上橄欖油,撒上鹽和胡椒粉,略微攪拌。最後依照自己的口味,加入香蒜醬。◇