乳癌是女性的頭號癌症，形成原因錯綜複雜，與飲食習慣息息相關。研究發現，高膳食纖維飲食可降低乳癌風險，其中又以水溶性纖維為佳。
吃膳食纖維食物穩血糖、平衡女性荷爾蒙
現代人的飲食習慣多有纖維攝取不足的問題，但纖維對人體有許多益處，例如可促進腸道蠕動，保持消化系統健康，並使排便通暢。哈佛大學一項針對200多萬人的分析研究更發現，採用高纖飲食的女性，其乳癌風險降低8%。
研究人員認為，多攝取纖維食物可降低女性的血糖值、女性荷爾蒙，因此減少乳癌的發生率。
衛福部台中醫院放射腫瘤中心主任廖志穎解釋，膳食纖維可減緩血糖的上升、吸收的速度。當血糖吸收速度變慢，胰島素、IGF-1類胰島素生長因子的分泌就會減少。而胰島素和IGF-1會促進癌細胞生長，這些激素產生得少，癌症——包括乳癌的風險自然降低。
另有研究指出，膳食纖維可以減少女性荷爾蒙在腸道的再吸收。而過量的女性荷爾蒙也是導致乳癌的關鍵因素之一。
富含膳食纖維的食物，還可平衡、減少脂肪和膽固醇的攝取與吸收，使人體不易囤積內臟脂肪、製造過多膽固醇。脂肪和膽固醇都是女性荷爾蒙的重要原料。
「高纖飲食無法直接避免乳癌發生，而是通過健康的飲食型態，間接產生預防癌症的效果。」廖志穎說。
婦女年齡越大，罹患乳癌的機率就會增加。曾有研究發現，婦女在青年時期養成多吃蔬果的飲食習慣，可明顯降低成年後得到乳癌的風險。這意味著，健康的飲食型態越早培養，帶來的好處越顯著。
肥胖、體脂肪高也易患乳癌
停經後變胖的婦女，會提升罹患乳癌的風險。事實上，肥胖在任何一年齡層都是罹患癌症的高危險因子。
採用高纖飲食較易有飽足感，避免因飢餓而吃進許多高熱量食物、垃圾食品，預防肥胖。
廖志穎提醒，除了肥胖之外，體脂肪也是一個必須留意的數字。有些人屬隱藏性肥胖，外表偏瘦但體脂肪比例卻過高。體脂肪超過30～40%以上的女性，會增加乳癌風險。
膳食纖維分兩種 水溶性纖維防乳癌更好
膳食纖維可分為非水溶性纖維和水溶性纖維兩種。
●非水溶性纖維可增加糞便體積、刺激大腸蠕動、促進排便。當人們吃到要嚼比較久的植物性食物，多屬於這一類纖維，例如青菜、全穀類（肧芽米、十穀米）。
●水溶性膳食纖維具有增加飽足感、防止血糖急劇上升、降低血膽固醇等作用。這類食物吃起來多半有滑滑黏黏的口感，例如：
五穀根莖：燕麥、豆類、蕃薯、薯仔、南瓜。
蔬菜：秋葵、菇類、海藻類、花椰菜、紅蘿蔔。
水果：蘋果、梨、香蕉、奇異果、柑橘類、瓜類。
其它：寒天、蒟蒻、愛玉。
「水溶性纖維和非水溶性纖維（對於防癌）都有效」，廖志穎表示。若要細分，非水溶性纖維預防大腸癌的效果很明顯，水溶性纖維則與預防乳癌的關聯性較強。
儘管如此，飲食仍要營養均衡，不用對膳食纖維過於偏重。每天吃3份蔬菜、2份高纖水果，就足夠了。當吃進過多的纖維，卻沒有補足水份，可能導致排便不順暢。纖維還會與鈣、鐵、鎂、鋅等礦物質結合，長期攝取過量，也可能導致這些礦物質的不足。
廖志穎認為，健康的飲食模式為高纖、低糖加上優質蛋白質。同時，還要搭配多運動，才能達到預防乳癌的完整健康概念。◇
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