雞蛋一天最多食幾隻？某些做法會讓膽固醇過高

不少人擔心蛋吃多了會攝取太多膽固醇，但問題不在於幾顆蛋，而是吃蛋的方式。（Shutterstock）

一天會吃幾隻雞蛋呢？不少人擔心雞蛋吃多了會增加心血管風險，但問題不在於幾隻蛋，而是吃蛋的方式。

雞蛋是營養相當豐富的食物，蛋白主要含蛋白質，蛋黃有卵磷脂、粟米黃素、葉黃素、礦物質硒、鋅、鐵，以及維他命A、維他命B2、維他命B12、葉酸和維他命D等營養。其中，卵磷脂可保護神經，活化腦細胞。維他命D有助提升免疫力、強化骨骼健康。粟米黃素、葉黃素能保護眼腈。

從早餐到晚餐，都有機會吃到雞蛋。例如早餐的多士夾蛋、中餐飯盒裏的荷包蛋、晚餐的蒸蛋、炒蛋，餐間肚子餓了來隻茶葉蛋。如果去留意，你會發現一天容易吃超過一隻雞蛋。

有些人擔心雞蛋吃太多，容易讓膽固醇過高。奇林診所院長張適恆表示，其實，雞蛋一天吃超過一隻絕對沒問題，而人們害怕雞蛋吃多會增加膽固醇，主要是被2019年一項美國的研究嚇到。

當時西北大學（Northwestern University）分析膽固醇攝取量、雞蛋攝取量跟心血管疾病、死亡率的關聯性。研究結果是：一天每多吃半顆蛋，心血管疾病會增加6%、死亡率上升8%。雖然數字都不高，但屬於有意義的上升。

然而，很多專家對上述研究結果持反對意見。「我的看法是，這項研究嚴謹度不高」，張適恆說，因為忽略了飲食模式。他解釋，研究是讓受試者填問卷，記錄吃多少隻雞蛋，並沒有嚴格控制雞蛋的吃法。

水煮蛋、滷蛋、茶葉蛋、荷包蛋、水波蛋、炒蛋、奄列（Omelette）等，都是常見的雞蛋料理。其中，有些雞蛋吃法是很不健康的。例如口感軟綿滑溜的奄列和西式炒蛋，會加入牛油、忌廉和很多鹽。人們也不會單吃這些雞蛋，通常還會再搭配香腸、煙肉、法式多士等。

奄列和西式炒蛋會加入牛油、忌廉，再搭配香腸、煙肉，較不健康。（Shutterstock）

會讓膽固醇過高的吃法：雞蛋加黃油（Butter）、忌廉（Cream）一同烹煮的方式，若再搭配煙肉、香腸，更容易增加壞膽固醇、得心血管疾病。

因此，若不是膽固醇嚴重超標的人、需限制蛋白質的腎臟病患者，普通人「一天吃5～7隻蛋都還好」，張適恆說。因為食物中的膽固醇對人體影響小，就算是高血脂症患者，一天吃1至2隻雞蛋，也是沒問題的。

但要選擇健康的吃法，例如水煮蛋、水波蛋。如果喜歡吃炒蛋，建議用健康的植物油去炒，並減少鹽、油、牛油、醬油的使用量。也不宜搭配煙肉、果醬多士等不健康的食物。

那麼，可以靠吃雞蛋補充蛋白質嗎？特別是一些年長者需要攝取蛋白質，但因為牙口不好、咬不動肉類，轉而吃雞蛋。張適恆表示，年長者依賴吃蛋補充蛋白質，容易攝取不足。因為年長者對蛋白質的要求，可能比年輕人更嚴格。

尤其年長者有肌少症的風險。要補充蛋白質預防肌少症，一公斤體重每天需要1.5克的蛋白質。一位60公斤的長輩，每天要攝取90公克的蛋白質，但雞蛋一隻僅7克蛋白質。因此，年長者的蛋白質來源，最好以白肉、魚等較好的動物性蛋白質為主，還可稍微吃點紅肉，補充鐵質。

年長者、幼童如果要吃水煮蛋、滷蛋，建議切成一塊塊，避免嚥到。（Shutterstock）

他提醒，年長者、幼童最好是吃荷包蛋、炒蛋。如果要吃水煮蛋、滷蛋等一整顆的蛋，建議切成一塊塊，因為水煮蛋很乾，容易嚥住。老年人容易有吞嚥的問題，他曾在急症室遇過一個被蛋嚥住，造成心臟停止的患者，「後來被我們用夾子把整顆滷蛋夾出來」，他說。

生雞蛋直接淋在飯上或是加入醬料裏做成沾醬，對不少人來說，是很美味的吃法，卻藏有食物中毒的風險。

因為生雞蛋裏含有沙門氏菌，這種菌存在雞的腸胃道裏，雞在生蛋時，沙門氏菌會被包進蛋裏一起生出來。而且，蛋殼上還可能有沒洗乾淨的殘留糞便。因此，雞蛋不建議生吃。

食用生雞蛋或半熟蛋都可能感染沙門氏菌。（Shutterstock）

跟其它耐熱的菌相比，沙門氏菌較容易殺死，在70℃時要花費5分鐘：60℃時需要15至30分鐘。因此，還有一種看似較安全的半熟蛋吃法：蛋白熟了，但蛋黃沒有全熟。張適恒指出，這種半熟蛋比較不危險，大部份的沙門氏菌都被殺死了，但可能會有少量的沙門氏菌。

「問題在於，每人的半熟蛋定義不一樣」，他說。有些蛋黃快凝固了，有些弄破蛋黃還會流出蛋汁。因此半熟蛋的吃法，適合免疫力正常的人。其它免疫力較弱的人，如孕婦、幼童和年長者，以及扺抗力很差的病人，例如癌症及洗腎患者，都建議吃全熟蛋。#

（轉自張適恆醫師粉絲專頁）

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