重量訓練能有效鍛鍊肌肉,增加基礎代謝率、燃燒體脂肪、增加骨密度。究竟哪些運動在增強肌肉方面最有效率?健身專家、林口長庚醫院復健科主治醫師王思恒推薦了3種重量訓練。

對女性及中老年人而言,初練時可以先不拿器械,靠自身體重來鍛鍊。
對女性及中老年人而言,初練時可以先不拿器械,靠自身體重來鍛鍊。

增肌運動前3名: 深蹲、硬舉、臥推

有效率的增肌運動,意味著一次可以鍛鍊到大量的肌肉。而人體最大塊的肌肉是臀大肌,腰部以下的肌肉就占了全身肌肉量的2/3。以健康角度來看,訓練下半身的肌肉所帶來的效益最大。

王思恒介紹了他心目中,增肌效果最好的重量訓練前3名:

深蹲可鍛鍊背部、臀部、大腿及小腿的肌肉。
深蹲可鍛鍊背部、臀部、大腿及小腿的肌肉。

第1名 深蹲

深蹲可鍛鍊背部、臀部、大腿及小腿的肌肉。

硬舉可鍛鍊手臂、肩膀、背部、臀部、大腿和小腿的肌肉。
硬舉可鍛鍊手臂、肩膀、背部、臀部、大腿和小腿的肌肉。

第2名 硬舉

硬舉可鍛鍊手臂、肩膀、背部、臀部、大腿和小腿的肌肉。

臥推是針對手臂、肩膀肌肉和胸大肌做鍛鍊。
臥推是針對手臂、肩膀肌肉和胸大肌做鍛鍊。

第3名 臥推

臥推是針對手臂、肩膀肌肉和胸大肌做鍛鍊。

臀部與大腿對人的行動力有重要影響,例如在平地行走、上下樓梯、從馬桶上站起來等活動,都與行動力有關。這些動作對於年輕人來說很輕鬆,但老年人做起來卻會感到吃力困難。年長者由於隨著肌肉流失,會出現肌少症,造成走路變慢、走路不穩,甚至是坐下後,要扶著東西才能再站起來。

為預防肌少症,須從年輕時期開始鍛鍊,且不能漏掉身體最大塊的肌肉。王思恒指出,有些男性到健身房只練二頭肌、胸肌、腹肌等容易看到的上半身肌肉,卻忽略了肌肉量最多的下半身。

硬舉跟深蹲的差異在於深蹲是把重量背在身上往下蹲,再站起來,過程中身體有兩次負重:負重蹲下,負重站起。而硬舉是把負重器械從地板往上舉,再把重物快速往下放,等於只在向上的過程比較出力。因此深蹲排在第1名,運用到更多肌肉的硬舉只能排在第2名。

臥推是躺在板凳上,把槓鈴往上推的動作,可訓練手部往前推的力量,同時增加手腕的骨密度。王思恒表示,有些老人跌倒後爬不起來,一個原因是手骨折,另一原因是胸大肌及手臂肌肉不夠有力,無法從地面撐起身。

深蹲和硬舉同樣有助於提升腳部骨骼的密度,如果平日裏有鍛鍊的習慣,擁有強健的骨骼和肌肉,發生意外時可降低骨折和受傷的機率。

注意2大重點避免運動傷害

在王思恒醫師的門診經驗中,常見的運動傷害原因有3種:

● 職業或業餘選手因運動量太大而受傷。

● 平時雖規律運動,但中間間隔很久。這情況以上班族或有小孩的人居多,例如平時工作忙碌,只在週末訓練,一練就是2~3小時。

● 初學者或久未運動又重新開始的人,一上來就一口氣做太多運動。這種情況最容易受傷,也非常常見。

因此,重訓的第一個重點,也是最關鍵的一條,就是要循序漸進。因人體有適應能力,經由多次訓練可慢慢變強壯,但初學者容易太躁進,例如沒有負重經驗的人,第一次就扛太重的負重器械,結果造成運動傷害。

「我認為這個比姿勢正確更重要」,王思恒強調,一個人姿勢很差,只要能夠緩慢練習,一點一滴地累積訓練量,反而不容易受傷。相反,一個人就算姿勢正確,第一天就扛20、30公斤,一樣會造成運動傷害。

然而,姿勢正確依然是很重要的要素。比如,負重下蹲的時候脊椎要保持中立,不要駝背或把臀部、肚子明顯頂出去。

王思恒建議,進行深蹲和硬舉時,先在鏡子前立正站好,注意直立時的脊椎弧度跟蹲下時是否差太多。做硬舉時,彎腰拉重物的脊椎弧度也要跟直立時的弧度相同,不要駝背或把肚子往前凸。

臥推的動作沒有脊椎保持中立的問題,但仍要留意維持穩定的姿勢。躺下時先做挺胸的動作,將肩胛骨往後收好夾起。若肩胛骨處於放鬆狀態,容易移來移去,會給肩膀帶來較大的壓力。

初學者在做深蹲、硬舉和臥推等重訓時,有教練指導較安全。
初學者在做深蹲、硬舉和臥推等重訓時,有教練指導較安全。

適合初學者的訓練菜單

雖然健身房有許多固定式器材可供訓練,簡單易學且不需要特殊技巧,但訓練效果不如深蹲、硬舉和臥推。然而,這3個動作的缺點是不容易上手。因此建議初學者找教練或有經驗的人指導,以免造成運動傷害。

如果不想上健身房,想在家自行訓練,王思恒叮嚀,一定要先做好功課。例如多看健身專家的影片教學,並在鏡子前練習或用手機錄下來,比對自己的姿勢有無差異,再慢慢修正。

在循序漸進的部份,以做深蹲為例,可先依個人情況調整一組蹲的次數。初學者從較輕的重量開始,一組可蹲8~20次。若略有經驗,想多加些重量,一組蹲的次數也可減少一些,同樣有增加肌肉量和肌力的效果。

先以做1組為起點,當訓練一段時間,已有些成果後,再增加到2組,甚至更多。經常健身的王思恒表示,自己現在已增加到5組,具體的訓練量要依自己的體能狀況而定。

同時,一星期至少安排2天重訓,每次都要訓練到全身的大肌群。例如,星期一去健身房做臥推跟深蹲,再進行其它訓練,共做40~50分鐘就可休息回家。星期四做硬舉,以及一些可鍛鍊手臂、腹肌的運動。

在做重訓過程中,拿啞鈴、槓鈴、壺鈴等負重器械的效果較好,但對女生及中老年人等體質較弱的人而言,初練時可以先不拿器械,靠自身體重來鍛鍊,日後再慢慢增加負重。或是做伏地挺身、拉單槓,這些也是不拿器材,只靠體重來鍛鍊的重訓。

王思恒介紹,老年人進行硬舉時,可以先抬手,因手本身就有重量。若要做臥推,建議先站在牆邊推牆,待練得強壯些時,再改為雙手撐在椅子上做伏地挺身,熟練後才進一步練習平地的伏地挺身,最後再做標準的臥推。

他解釋,雙手撐在椅子或其它較高的平面上,可將身體重量轉移到腳部,減少手推的力量。而臥推對老年人也很有好處,因為可以減少跌倒時的骨折機會。◇