仰臥起坐是最受歡迎的居家運動之一,不需要去健身房就能隨時做。仰臥起坐屬於徒手健身,也就是以自身重量為負重的力量訓練,能增強腹肌、穩定身體核心,還能提升身體靈活性,並改善駝背問題。
仰臥起坐的六大好處
1. 強化核心力量
強化核心力量是做仰臥起坐的最大好處之一。核心肌群位於身體軀幹中央,是保護脊椎的肌肉群,當核心力量更強,身體會更穩定,平衡性也更好。
2. 增加肌肉量
仰臥起坐可以加強腹部和臀部的肌肉量。雖然很多訓練都可以增強腹肌,但仰臥起坐對於腹直肌有很好的訓練效果。
與此同時,仰臥起坐也是評估肌肉量是否充足的一個方法。《介入醫學與應用科學》期刊的一篇研究發現,能夠做10個以上仰臥起坐的年長女性,肌肉量和肌肉功能都比較好,也不容易患肌少症。
3. 端正姿勢
腹部和背部肌肉無力,就容易彎腰駝背。常做仰臥起坐能讓核心肌群變得更強,脊椎就會穩定,背部也能自然挺直,整體上能使身體的姿勢更端正。
4. 增加身體靈活度
做仰臥起坐時,脊椎也在持續運動,這麼做能舒緩脊椎和臀部的僵硬感。這個過程也讓背部和臀部的肌肉關節變得更靈活,增強身體的機動性。
5. 腰背部不易疼痛或受傷
仰臥起坐可以增強下背部、臀部肌肉和骨盆的強度,降低腰背部的疼痛和受傷風險。
6. 有益橫隔膜
仰臥起坐也是鍛鍊腹式呼吸(橫隔膜呼吸)的好方法。做仰臥起坐時,腹部會緊縮,從而強化橫隔膜。當橫隔膜彈性增強,可以改善呼吸、紓解壓力,並提升運動耐力。
仰臥起坐的三種方式
● 傳統仰臥起坐
① 平躺後將膝蓋彎曲,足部固定。雙手輕扶在耳後部位。
② 呼氣,捲起上身至膝部。
③ 吸氣,背部慢慢貼回地面。
● V字仰臥起坐(V-sits)
「V字仰臥起坐」能夠鍛鍊腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和髖屈肌,並能增強身體的平衡和協調能力。
① 平躺後膝蓋伸直,手臂舉過頭頂。
② 同時抬起雙腿和手臂,捲起身體,形成V字型。保持5秒。
③ 慢慢躺回原始位置。
● 肘膝觸碰仰臥起坐
(Elbow-to-knee situps)
「肘膝觸碰仰臥起坐」能夠鍛鍊腹部的內外斜肌,以及脊椎的靈活性。
① 平躺後雙手輕扶頭部。抬起雙腿,雙膝彎曲。
② 捲起上身,右手肘碰觸左膝蓋。同時,右腿伸直。
③ 換邊進行。
怎樣做仰臥起坐才能提高效率但不傷身?
正確的仰臥起坐姿勢可以讓健身效果更好,相反的,不正確的姿勢則容易出現運動傷害。
做仰臥起坐時,頭部和頸部的肌肉必須完全放鬆,雙手不要緊抱頭部或依靠拉動頸部來起身,這樣做會給頸部帶來很大壓力,容易導致拉傷,而且,錯誤的動作也會讓你無法完全鍛鍊到腹肌。雙手應該輕扶在耳後部位,或放在身體兩側,也可以將雙手交叉在胸前,不過,放在胸前做仰臥起坐會比較吃力。
在起身的過程中,須依靠腹肌的力量,帶動整個上半身。美國健康網站「Men's Health」的健身教練總監蓋鐸(BJ Gaddour)強調,做仰臥起坐時要特別注意腰部不能捲起,運動的部份僅限於臀部和上背。這樣可以維持下部脊椎的穩定和平直。
新西蘭奧克蘭理工大學(Auckland University of Technology)博士、健身教練康特雷拉斯(Bret Contreras)建議,每次仰臥起坐最好不要超過60次,從15次開始,之後可以逐步增加。此外,在早晨起床或是久坐後做仰臥起坐,會增加受傷的風險。◇
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