一位林姓婦人最近出現雙腳痠軟無力，就醫經醫生詢問之後，她才想起這一陣子因為天氣冷，所以很少出門走動。後續經由醫生進行衛教，再安排物理治療師指導居家運動的方法，她認真實行一周之後，明顯改善雙腳痠軟無力的問題。
容易出現關節僵硬的族群
台灣衛生福利部台中醫院復健科主任蔡明妙說，許多民眾因為天氣冷，就會久坐不動，還有長期臥床的族群，很容易出現體耐力變差和關節僵硬的問題，如果不注意，很快就會肌肉流失，並且肌力下降，進而增加跌倒和骨折的風險。
此外，罹患中風、高血壓、糖尿病等慢性病的老年人，長時間不活動，發生關節僵硬、肌肉無力的機率會更高。
改善肌肉、關節痠痛的運動
台灣衛生福利部台中醫院復健科物理治療師謝亞婷表示，民眾可以在家適度地進行「暖身運動」、「肌力訓練」和「伸展運動」，有助於改善肌肉、關節痠痛的問題。
1.暖身運動
早上起床時，如果感覺四肢僵硬不好活動，可以先在床上做暖身運動；建議每個動作重複做10次，一共做3回合，每回合做完休息1分鐘。
① 抬手
雙手手心朝向身體方向，抬高至枕頭旁再放回身體旁。
② 抬腳
雙腳稍屈膝，每次一隻腳抬離床面，兩腳交替做。
③ 抬屁股
雙手放身體兩側、雙腳屈膝、腳底踩穩，將屁股抬離床面再放下。
2.肌力訓練
可使用裝水的膠尊、彈力帶或彈力繩輔助，並坐在有靠背椅子上執行活動；建議每個動作重複做10次，一共做3回合，每回合做完休息1分鐘。
① 強化雙手肌力
• 雙手拿著膠樽或彈力繩平舉往外拉開再放鬆（手放胸前）。
• 將繩子固定於椅腳或雙手拿著膠樽，雙手往旁邊平舉（手放身體兩側）。
② 強化大腿肌力
• 將彈力繩固定於腳踝位置並將另一頭固定於椅腳，做膝蓋伸直動作。
• 將彈力繩固定於雙腳大腿（膝蓋上方），並做雙腿開合動作。
3.伸展運動
可使用毛巾、彈力帶或彈力繩輔助；建議每個動作停留20～30秒、重複做5次，一共做3回合，每回合做完休息1分鐘。
① 伸展手臂和前胸肌群
坐姿下，將彈力繩或毛巾放於身體後方，一手在上、一手在下，來回像在洗澡。
② 伸展大腿後方肌群
平躺姿勢下，雙手抱著膝蓋碰胸之後停留，每次一隻腳，兩腳交替做。
③ 伸展小腿後方肌群
坐姿下，將毛巾或彈力繩放於腳底位置，膝蓋伸直並將腳板往身體方向拉。
謝亞婷提醒，老年人保健之道著重於骨骼肌肉的健康，天冷不想出門活動，應該在家中進行上述3項簡單的運動，加強關節周圍的肌肉，減輕關節周圍的壓力，緩解關節疼痛問題；如果情況沒有改善或疼痛加劇，務必儘速就醫檢查。◇
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