許多人認為在短期內減掉多餘脂肪、強化肌力是很難做到的事,但是現在有一個十分簡單的動作——深蹲,可以完成這個目標。深蹲被稱為「動作之王」,甚至有「深蹲15下等於仰臥起坐500下」的說法,深蹲真的有這麼神奇嗎?現在就讓我們一起來了解。

深蹲訓練的效用

日本身體化妝訓練師岩成隆邦在「生活節奏」(life-rhythm.com)網站撰文指出,深蹲訓練是增加基礎代謝的神奇方法。為了維持生存,人體每天都要進行最低限度的能量消耗,這就是所謂的「基礎代謝」。基礎代謝率與肌肉質量成正比,如果想要提高肌肉質量,訓練大肌肉比小肌肉更有效。

很多人平常的運動方式就是跑步,但無法塑造出令人滿意的身體曲線,所以要用對方式去訓練肌肉,才能藉助有力量的肌肉來改善身體線條。如果與上半身相比,大腿、臀部等下半身的肌肉是相對較大的肌肉,包括大腿前部和後部的肌肉,以及臀大肌,而深蹲能直接鍛鍊到這些部位的大塊肌肉,也是提高基礎代謝率的有效訓練。

持續做深蹲訓練,除了能提升代謝率,還能減少腹部和腿部脂肪、恢復正確體態、增強核心力量、維持身體平衡、延緩肌肉老化,尤其是對於下半身以及背部肌肉力量較弱的人,會有明顯的改善。

一天深蹲多少下才有效?

想要減肥的人,每天應該要深蹲多少下?岩成隆邦說,每天深蹲3次,每次10~15下,一開始比較難做到,建議可以採取每天遞增的方式,目標是每天深蹲50下就非常足夠了。

除了運動員、模特等專業人員之外,一般民眾不需要每天堅持深蹲,可根據個人狀況,採取「鍛鍊3天、間歇1天」的方式,如此連續堅持30天,再配合適當飲食與正常作息,一樣能達到明顯的減肥效果。

深蹲的動作要領

深蹲看似簡單,想要真正達到鍛鍊效果,務必遵循下述的動作要領。

第一步

脊背伸展、挺直,雙腳敞開,寬度為肩寬的1.5~2倍,兩腳腳趾朝前,稍微向外;接著雙手握拳,向前方抬起至水平,以保持身體平衡,並目視前方。

第二步

一邊吸氣,一邊彎曲膝蓋下蹲,並向後拉臀部,應有臀部放在椅子上的感覺;同時手臂向兩側拉伸,此一動作有助於強化鍛鍊背部肌肉。

第三步

恢復到初始狀態。

深蹲的注意事項

下蹲和起身動作都要緩緩進行,注意背部不要太彎曲,否則容易導致腰疼;起身時,膝蓋不要猛力伸展。

通常下蹲的動作會要求「膝蓋不要超過腳尖」,其實不必過於關注這一點,重要的是下蹲到位,髖部向後推,重心放在腳跟。

下蹲時不要暫停呼吸,否則可能引起血壓升高;下蹲用鼻腔吸氣,起身呼氣,運用正確的呼吸方法,才能增強鍛鍊效果。

剛開始練習深蹲時,感到肌肉疼痛是正常現象;要緩解疼痛,初期可嘗試每隔2~3天鍛鍊1次,等適應後再每天鍛鍊。

深蹲與仰臥起坐的差異

有一種說法認為,深蹲15下等於仰臥起坐500下,真的是這樣嗎?日本醫療訓練員松村進表示,深蹲對於肌肉量的訓練效果很強,深蹲15次所進行的肌肉量鍛練效果與做500次仰臥起坐相當。因此對於追求減肥或是希望增加基礎代謝的人來說,做深蹲更能起到事半功倍的效果。

不過,前日本體育協會會員Toshi將深蹲和仰臥起坐對比後發現,兩者其實存在著不小的差異。在此將其中2個明顯的差異比較如下。

鍛鍊的肌肉部位不同

深蹲主要鍛鍊的肌肉是大腿前後肌(如股四頭肌、股二頭肌)、臀大肌與後背肌肉,這些肌肉主要是下身的大塊肌肉;而仰臥起坐主要鍛鍊的是腹直肌、腹斜肌與兩側腰肌,訓練的肌肉較小。所以相比之下,深蹲更適合用於減肥。但是如果想要專門訓練腹肌,無疑是仰臥起坐的效果較佳。

消耗的熱量不同

曾經有調查結果顯示,30多歲的男子深蹲15下消耗的熱量是6,330卡路里,仰臥起坐500次消耗的熱量是8,440卡路里,所以從消耗的熱量來比較,深蹲15下無法和仰臥起坐500下劃上等號。◇