深蹲 : 強化肌力又減脂

許多人認為在短期內減掉多餘脂肪、強化肌力是很難做到的事，但是現在有一個十分簡單的動作——深蹲，可以完成這個目標。深蹲被稱為「動作之王」，甚至有「深蹲15下等於仰臥起坐500下」的說法，深蹲真的有這麼神奇嗎?現在就讓我們一起來了解。

日本身體化妝訓練師岩成隆邦在「生活節奏」（life-rhythm.com）網站撰文指出，深蹲訓練是增加基礎代謝的神奇方法。為了維持生存，人體每天都要進行最低限度的能量消耗，這就是所謂的「基礎代謝」。基礎代謝率與肌肉質量成正比，如果想要提高肌肉質量，訓練大肌肉比小肌肉更有效。

很多人平常的運動方式就是跑步，但無法塑造出令人滿意的身體曲線，所以要用對方式去訓練肌肉，才能藉助有力量的肌肉來改善身體線條。如果與上半身相比，大腿、臀部等下半身的肌肉是相對較大的肌肉，包括大腿前部和後部的肌肉，以及臀大肌，而深蹲能直接鍛鍊到這些部位的大塊肌肉，也是提高基礎代謝率的有效訓練。

持續做深蹲訓練，除了能提升代謝率，還能減少腹部和腿部脂肪、恢復正確體態、增強核心力量、維持身體平衡、延緩肌肉老化，尤其是對於下半身以及背部肌肉力量較弱的人，會有明顯的改善。

想要減肥的人，每天應該要深蹲多少下？岩成隆邦說，每天深蹲3次，每次10～15下，一開始比較難做到，建議可以採取每天遞增的方式，目標是每天深蹲50下就非常足夠了。

除了運動員、模特等專業人員之外，一般民眾不需要每天堅持深蹲，可根據個人狀況，採取「鍛鍊3天、間歇1天」的方式，如此連續堅持30天，再配合適當飲食與正常作息，一樣能達到明顯的減肥效果。

深蹲看似簡單，想要真正達到鍛鍊效果，務必遵循下述的動作要領。

第一步

脊背伸展、挺直，雙腳敞開，寬度為肩寬的1.5～2倍，兩腳腳趾朝前，稍微向外；接著雙手握拳，向前方抬起至水平，以保持身體平衡，並目視前方。

第二步

一邊吸氣，一邊彎曲膝蓋下蹲，並向後拉臀部，應有臀部放在椅子上的感覺；同時手臂向兩側拉伸，此一動作有助於強化鍛鍊背部肌肉。

第三步

恢復到初始狀態。

下蹲和起身動作都要緩緩進行，注意背部不要太彎曲，否則容易導致腰疼；起身時，膝蓋不要猛力伸展。

通常下蹲的動作會要求「膝蓋不要超過腳尖」，其實不必過於關注這一點，重要的是下蹲到位，髖部向後推，重心放在腳跟。

下蹲時不要暫停呼吸，否則可能引起血壓升高；下蹲用鼻腔吸氣，起身呼氣，運用正確的呼吸方法，才能增強鍛鍊效果。

剛開始練習深蹲時，感到肌肉疼痛是正常現象；要緩解疼痛，初期可嘗試每隔2～3天鍛鍊1次，等適應後再每天鍛鍊。

有一種說法認為，深蹲15下等於仰臥起坐500下，真的是這樣嗎？日本醫療訓練員松村進表示，深蹲對於肌肉量的訓練效果很強，深蹲15次所進行的肌肉量鍛練效果與做500次仰臥起坐相當。因此對於追求減肥或是希望增加基礎代謝的人來說，做深蹲更能起到事半功倍的效果。

不過，前日本體育協會會員Toshi將深蹲和仰臥起坐對比後發現，兩者其實存在著不小的差異。在此將其中2個明顯的差異比較如下。

深蹲主要鍛鍊的肌肉是大腿前後肌（如股四頭肌、股二頭肌）、臀大肌與後背肌肉，這些肌肉主要是下身的大塊肌肉；而仰臥起坐主要鍛鍊的是腹直肌、腹斜肌與兩側腰肌，訓練的肌肉較小。所以相比之下，深蹲更適合用於減肥。但是如果想要專門訓練腹肌，無疑是仰臥起坐的效果較佳。

曾經有調查結果顯示，30多歲的男子深蹲15下消耗的熱量是6,330卡路里，仰臥起坐500次消耗的熱量是8,440卡路里，所以從消耗的熱量來比較，深蹲15下無法和仰臥起坐500下劃上等號。◇

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掌握動作要領效果加倍