鍛鍊為健康 如何避免運動損傷？

體育鍛鍊可促進新陳代謝，提高身體免疫力，同時還可以培養堅強意志。雖然體育鍛鍊對身心有着很大的益處，但不適當的體育鍛鍊則會導致身體不適，甚至引發疾病。夏季來臨，很多人為瘦身而開始鍛鍊，也有人希望提升現有的鍛鍊強度，為避免鍛鍊損傷應注意哪些事項呢？ Massachusetts General Hospital Foot & Ankle Center骨科醫生Anne （Holly） Johnson博士表示：「運動應該是每個人日常生活和習慣的一部份。要保證鍛鍊的安全性，就必需要有紀律地進行。」

運動強度激增的風險

健身水平的最底層，是身型不佳並且已有一段時間缺乏定期運動的人。他們希望為自己制定出一套有效的訓練計劃以邁向健康人生，但是他們的身體也許尚未適應這種變化，因而可能帶來危險。Johnson 博士表示，應該避免在短期內將運動強度從零提升至過份劇烈。對於運動承受能力低的人來說，逐步提升運動強度是最安全的選擇。

沒有跑步習慣或很久沒有跑步的人，應該從慢跑半英里開始鍛鍊，然後每隔天增加半英里，而每一次增加跑步長度時都應該處於「零疼痛狀態」亦要註意在運動後多休息。如果你有新傷，休息是康復的關鍵。Johnson 博士建議，沒有太多運動經驗的人，應向運動教練或物理治療師尋求專業協助。

過度鍛鍊帶來的風險

健身水平的頂端是經常運動的人。這些人已經擁有良好身型，但仍希望可以繼續塑身以應對接下來的賽事等。比起循序漸進地加強訓練，他們會急速地提升鍛鍊強度，例如進行長跑等。這類人更易患上足踝壓力性骨折（輕微撕裂）等由運動過度所引致的傷害。

Johnson 博士指出，即使在運動時沒有感到疼痛，但第二天仍有可能出現運動過度的症狀。如果在增加運動量後開始感到疼痛，則需要休息一天，務必要於再次開始鍛鍊前讓身體回復至正常狀態。Johnson 博士表示，要幫助減輕運動傷害，有一種方法是進行交叉訓練。一些長跑人士患有肌腱問題時會透過游泳、踩單車或其它非衝擊性的運動進行交叉訓練。這樣既可獲得安多酚帶來的興奮感，同時亦有助於恢復傷勢。

智慧地運動

Johnson博士建議，按照以下步驟鍛鍊，有助於降低受傷的風險：

•運動前做一些熱身運動，例如短跑，開合跳，抬腿或其它簡單的運動，拉筋亦有助於緩解肌肉和肌腱酸痛。

•運動後，用冰敷在疼痛部位20分鐘，讓冰滲透傷痛的部位，但不要凍傷皮膚或組織。

•不要試圖強忍痛楚。本著「沒有付出，就沒有收獲」的心態做運動，只會引致更多傷痛。

•經醫生允許，可以嘗試使用布洛芬等消炎藥物，以緩解鍛鍊後的疼痛和腫脹。但不要用這些藥物來掩蓋任何可能是過度鍛鍊導致的症狀。

這個夏季，當你開始運動時，請增加對身體狀況的了解，確保自己跟隨正確的鍛鍊，逐步增加運動強度，需要休息時候就要休息，盡量避免過度鍛鍊帶來的損傷。◇