想睡得好 選擇好睡前食物

高質量的充足睡眠，對人體健康及其重要。良好的睡眠，讓第二天頭腦清醒、精力充沛、心情舒暢。研究顯示，睡眠不好容易誘發肥胖和糖尿病等疾病，甚至會減弱免疫系統。美國每日健康撰文，介紹哪些食物有助於睡眠，以及哪些食物會毀掉你晚上的睡眠。

幫助睡眠的食物

氨基酸很神奇，幾乎所有類型的食品都含有氨基酸。研究表明，富含色氨酸的食物可以產生血清素，有助於睡眠。

營養師雷德蒙（Jessica Redmond）表示，許多人認為吃含色氨酸的食物有助於促進睡眠。過去的研究表明，色氨酸缺乏會導致血清素不足，而血清素是影響人體晝夜節律和睡眠模式的激素之一。火雞、大豆、南瓜子都是富含色氨酸的食物。

麵包、餅乾、加了雞蛋或火雞的米飯，或低脂奶製品等食物，是完美的睡前點心。營養師喬伊（Lindsey Joe）說：「含碳水化合物的食物可以幫助大腦吸收色氨酸豐富的食物。」

車厘子也是不錯的選擇。車厘子是少有的含褪黑素的天然食物，而褪黑素可助眠。一項研究發現，混合酸車厘子汁幫助老年人擺脫失眠掙扎。

富含鎂的食物也有助於睡眠，深色綠葉蔬菜和牛油果有較高的鎂含量，可在睡前吃。一項老年人失眠症的研究發現，鎂對他們的睡眠質量有正面影響，如可增加他們的睡眠時間，減弱容易驚醒的毛病。

不利於睡眠的食物

首先避免在睡前喝咖啡，喬伊說，每日咖啡因的攝入量要控制在200到300毫克，且盡量不要在睡覺前吃含有咖啡因的食物。除了咖啡，朱古力、能量飲料、茶和汽水等，均含有咖啡因。

不要飲酒。喬伊說，睡前喝一杯紅酒，也許會讓你犯睏，但睡前飲酒會令一個健康人的睡眠受到干擾。「確保睡眠不要喝酒，且為了健康，女性一天喝酒不要超過1杯，男性不要超過2杯。」

不要吃高脂肪的食物，在深夜吃雪糕，會令你夜晚不能安眠。營養師說：「睡前應避免高脂肪食品，如薯片、油炸食品或雪糕等。脂肪需要很長時間去消化，在整個消化過程中，你的身體會保持清醒，得不到充份休息。」

吃多少

雷蒙德表示，為了幫助你睡覺，最好避免在睡前吃大餐。她說：「如果你吃晚飯較晚，那就吃得比平常少一點。如果你吃零食，盡量把部份零食倒在碗裏，而不是從零食包中直接吃。記住！邊看電視邊吃零食十分危險，會令你不知不覺吃很多。」

以下小吃可以幫助睡眠：低脂牛奶和全穀類食品；全麥麵包加花生醬；乳酪加半根香蕉或一湯匙切碎的核桃；2杯普通的爆米花，用橄欖油拌著吃。

不要為了貪吃而犧牲睡眠，但也不意味著你必須要餓著肚子上床睡覺。一杯溫牛奶和一些餅乾可以令你睡覺不感到飢餓。如果你選擇睡前吃東西，記住以下3個要點：選擇含有色氨酸（如火雞、雞蛋和牛奶）的食物，避免含咖啡因食物、避免喝酒和高脂肪食物；控制睡前食物的份量。◇