綠葉蔬菜種類繁多,所以很多民眾對於這些司空見慣的便宜蔬菜,並不重視。其實綠葉蔬菜好處多多,不論是醫生還是營養師,都會建議你多吃蔬菜,不但有益健康,還有很多神奇的功效。

綠葉蔬菜的功效

大部份的綠葉蔬菜富含人體必需的維他命、礦物質,以及抗氧化劑等,有助於細胞排毒,抑制癌細胞形成。此外,綠葉蔬菜含有植物化學物質與天然化合物,可以幫助預防血管硬化,並降低炎症與心臟疾病的發病率,還可以降低血壓,促進血液循環。

現今更證明,蔬菜具有提高腦力、預防抑鬱症的功效,也能降低罹患阿茲海默氏症的風險。而高纖維的蔬菜使人有飽腹感,是低醣、低熱量食物,有助減肥。

美國德克薩斯大學的生化學家內森‧布萊恩(Nathan Bryan)建議,每天至少要食用3~5安士(85~142克)的綠葉蔬菜。

5種能救命的蔬菜

美國《哈芬登郵報》報道,有5種綠葉蔬菜,堪稱「救命菜」,建議人們應該多吃。

1.小白菜Bok Choy

圖片來源:Fotolia
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小白菜是不結球白菜的俗稱,又稱上海青或油白菜、青江菜,中國北方人稱「油菜」,是菜市場上很普遍的蔬菜。

它是鉀的最佳來源,有助於增強肌肉和保持血壓的正常。此外,還富含維他命A,能增強免疫系統的能力,增加白血球的活性,並提高人體對毒素所產生的反應。

食用方法:把小白菜莖下端的白色部份切碎,用雞肉或蔬菜湯和芝麻油燉燜,2分鐘後加入小白菜的葉子,再煮2分鐘即可食用。

2.西洋菜Watercress

又稱豆瓣菜、水田芥。一把西洋菜就能滿足人體每日維他命K的推薦攝入量,可以幫助調節血液黏稠度,減少動脈壁斑塊,還可以阻止炎症與慢性疾病,如關節炎的發生。如果能堅持每天食用,持續2個月,就能減輕白血球所受到的損傷,減少罹患癌症的風險,也能使三酸甘油酯( 甘油三酯)的含量降低10%。

食用方法:可以作為三文治的食材,也可以做成蔬菜沙律的配菜,或是燉湯。

3.椰菜Kale

又稱高麗菜、包心菜,含有芥子油和山柰酚,這2種化合物能抵禦癌症,可以保護心臟、降低血糖、增加骨密度、減輕人體內的炎症。椰菜還富含葉黃素和玉米黃質,這2 種抗氧化劑有助於預防眼部疾病,以及與老化相關的視力喪失。

食用方法:把椰菜與切碎的洋蔥用橄欖油炒5 ~ 10分鐘,可加白葡萄酒或蔬菜高湯。

4.瑞士甜菜Swiss Chard

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瑞士甜菜含有2 種鮮為人知的珍貴抗氧化物——丁香酸和山柰酚。前者可通過抑制碳水化合物轉成單糖,來穩定血糖;後者則可保護細胞免受致癌毒素侵襲,降低炎症反應,還可以降低心臟病的發病率,對糖尿病等慢性疾病有預防作用。

食用方法:用橄欖油把瑞士甜菜的莖和大蒜一起煸炒幾分鐘後,加入葉子(也可加入松子和葡萄乾),再炒2、3分鐘即可。此外,把瑞士甜菜葉子蒸熟放涼後,可以當捲餅,用來捲喜歡的肉類和蔬菜。

5.芝麻菜Arugula

芝麻菜含有豐富的硝酸鹽,一般認為硝酸鹽本身屬低毒性或無毒性,部份研究發現,它被人體攝入後,會緩慢地轉變為一氧化氮,起到擴展血管、改善血液循環的作用。此外,芝麻菜還富含一種抗氧化劑,可對抗心臟疾病,甚至某些癌症;新的研究也表明,它可以預防潰瘍。

食用方法:芝麻菜味稍苦,可用果味香醋做成沙律。◇