9個控制膽固醇的新觀念您更新了嗎?

根據《美國飲食指南》公告2015～2020年最新的飲食建議，大幅修正了多項與膽固醇相關的內容，這些新觀念該如何解讀?是否像許多網絡文章流傳的，再也不用限制飲食，可以放心大吃大喝?或是該做哪些飲食控制與生活習慣的調整?

《大家健康雜誌》總編輯葉雅馨說，膽固醇可分為2種，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）被稱為壞膽固醇，高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）被稱為好膽固醇，所以膽固醇並非全都有害身體健康，但壞的膽固醇過高，卻是體內隱形的殺手。理想的血脂標準是：總膽固醇應小於200mg/dl、低密度脂蛋白膽固醇應小於130mg/dl、高密度脂蛋白膽固醇應大於40mg/dl、甘油三酸脂應小於150mg/dl，提醒民眾在健康檢查時要多留意血脂的數值。

另外，為了讓民眾建立正確的飲食觀念，並且有效控制膽固醇，台灣台大醫院雲林分院院長及心臟血管醫學會理事長黃瑞仁，以及台灣台北市立萬芳醫院肥胖防治中心營養師方晴誼，提出以下9個控制膽固醇的新觀念。

１不需限制每天膽固醇攝取量

關於每人每天膽固醇攝取量，過去以300毫克為上限，但新版《美國飲食指南》將限制完全取消，打破長久以來的觀念。黃醫生說，民眾應先了解「血液中的膽固醇」與「食物中的膽固醇」是不同的兩件事，飲食中的膽固醇解禁，並不表示從此可以不再重視膽固醇數值；還有膽固醇指數在安全邊緣，但沒有固定服藥的民眾，如果因此大吃大喝，就會提升罹患心血管疾病的風險。

２限制飽和脂肪與反式脂肪的攝取量

飽和脂肪與膽固醇一樣，總被視為健康的殺手，但以往並未特別設限，而新版《美國飲食指南》建議攝取量應低於總熱量10%，並且要以不飽和脂肪酸來取代。方醫生表示，在烹調時應盡量選擇不飽和脂肪酸，而且由於每種油的發煙點不同，需視烹調類型來選用，例如：油炸可使用芥花籽油，煎、炒可選擇低溫烘焙的橄欖油或黃豆油，涼拌菜可添加麻油、苦茶油、亞麻仁籽油或橄欖油。

３每天可以適度飲用咖啡

咖啡含有咖啡油醇（cafestol），會影響肝臟代謝膽固醇的機制，以往的飲食觀念認為每天喝4杯未過濾的咖啡，1個月左右膽固醇會提高8%～10%。不過，新版《美國飲食指南》中表明咖啡因能降低心血管疾病與第二型糖尿病的風險，建議可適度飲用（一天3～5杯，每杯約250c.c.，或是一天攝取的咖啡因控制在400毫克以下）。

４限制糖的攝取量

攝取高糖份食物已被證實與心血管疾病、第二型糖尿病和肥胖的發生有關，在新版《美國飲食指南》中明確限制糖的攝取量，建議一天攝取的糖量勿超過總熱量10%。

５減少鹽份攝取量

攝取高鹽份食物已被證實與高血壓和心血管疾病的發生有關，以往鈉的每天最高攝取量為2,400毫克，但新版《美國飲食指南》建議成人與14歲以上兒童，每天鈉攝取量應低於2,300毫克（約6公克食鹽），並且應注意加工食品中的「隱形鈉」。黃醫生說，有些民眾會擔心過份限制鹽份，可能導致身體低鈉，其實減少食物中的鹽份攝取不太可能引發低鈉血症，臨床上都是藥物（利尿劑）、心臟衰竭、肝硬化與腎臟方面的問題，才會造成全身無力、無精打采，甚至昏迷、失去意識的低血鈉症狀。