在中國飲食文化史中,每到年終時節,家家戶戶必備年夜飯,相聚飲酒,並於桌下置一火爐,火爐四周放置多枚錢幣,象徵闔家團圓,而爐火必需熊熊燃燒,代表一家興旺,守歲迎接新年。

圍爐一詞的由來

事實上,這個火爐就是「圍爐」一詞的由來。時至今日,轉變為在除夕夜當天,團圓桌上放置火鍋代替,用豐盛飲食犒賞全家一整年的辛勞,慢慢地品嚐並藉此聯繫情感,有長長久久之意。

年菜肉多、蔬菜少

台北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉說,過年期間親友齊聚,不免享受美食、開懷暢飲,但年菜多為大魚、大肉,蔬菜則偏少,加上過年準備的零食與飲料含高油、高鹽、高糖,若無所節制地過量食用,年後必定會增胖不少。

過年飲食的建議

徐裴莉表示,在過年期間每天攝取足夠膳食纖維25~30克,可穩定血糖、調節膽固醇、控制體重與促進腸道健康。此外,富含膳食纖維之未精製全榖雜糧、蔬菜與水果類,均富含多種維生素、礦物質、抗氧化物、多酚類化合物、植化素等,具有清除體內自由基、增加免疫力、延緩生理機能老化等好處。因此不論健康者或是有慢性病危險因子者,應將未精製全榖雜糧、蔬菜與水果納入過年飲食中。

善用高纖食材入菜

徐裴莉提出,一般火鍋(不含沾醬與飯麵類)平均每人熱量攝取約500~800大卡,膳食纖維2~3克;若是除夕一餐圍爐吃下來,熱量攝取約1,500~2,600大卡,膳食纖維3~6克,則造成熱量攝取過多,纖維明顯不足的情況。

如果民眾想開心過年又不增胖,只要善用高纖食材入菜就能減少熱量攝取、增加飽足感,並且每天喝足夠白開水2,000~3,000ml,再進行適當的體能活動如郊外踏青、親友家走春等。在此將3大類高纖食材舉例如下:

⊙全榖雜糧類

雜糧米麵製品、芋頭(未炸過)、南瓜(含皮)、沙葛、馬蹄等。

⊙蔬菜類

各式的新鮮蔬菜、蕈菇類、紫菜昆布類。

⊙水果類

當季新鮮水果(每餐一個女性拳頭大為限)。

圍爐火鍋健康吃

對於想自行準備圍爐火鍋的民眾,徐裴莉建議可參考以下健康火鍋作法,並且每餐配菜可以增加一道全青菜或半葷素菜餚,飯後再吃一份新鮮水果,就能攝取到足夠膳食纖維!

健康火鍋(4人份)

湯底:白蘿蔔1顆530克、乾昆布一片(約5x10公分)或海帶100克、洋蔥半顆100克、雞里肌240克、油15克。

鍋料:濕豆皮4片(約120克)、蜆60克、白蝦8尾、鵪鶉蛋120克(約12顆)、椰菜400克、生香菇100克、美白菇100克、玉米筍100克、南瓜110克。

做法:

1.白蘿蔔去皮切大塊,蜆泡水吐沙備用。

2.南瓜去籽切塊,椰菜洗淨切好,生香菇、玉米筍、鵪鶉蛋洗淨備用。

3.鍋內加水1,500ml,將乾昆布與切塊的白蘿蔔放入鍋中煮滾,轉小火熬煮成高湯。

4.洋蔥切絲,雞里肌肉切片備用。

5.熱鍋後加油,先炒香洋蔥絲,再加入雞里肌肉片炒至半熟起鍋。

6.將作法高湯倒入鍋中,轉小火續煮,依序加入高麗菜、生香菇、玉米筍、鳥蛋、南瓜、濕豆皮、白蝦與炒過的雞里肌肉片,煮熟後再加少許鹽調味即可食用。◇