瘦身新觀念 減肥好簡單

整版圖片來源：Fotolia

很多人都希望減肥瘦身，但是多運動少吃飯不是件容易的事。

美國《婦女健康》雜誌（Women's Health）提供了一些觀念和方法，按照這些方法，堅定目標、持之以恆，讓自己慢慢減輕體重。

編譯／林文

1.夜間鍛鍊

白天忙碌於上班、上課，晚上來一個夜間的鍛鍊運動，活動筋骨、出個汗可以讓你更健康，有人擔心夜間運動太靠近就寢時間可能因此而影響睡眠。美國國家睡眠基金會2013年的調查發現，經常運動的人中，約有6成的人說，他們通常一夜好眠，保持活動力，不管甚麼時間做運動都沒差。

2.低鈉晚餐

低鈉晚餐非常重要，會讓你第二天早上醒來後感覺不到臃腫。因為大量攝取鈉會妨礙鉀的吸收，減低血液迴圈的速度，進而影響細胞的代謝與體內廢物、水份的排出，還會囤積脂肪，使身體越來越肥胖臃腫。最好是吃蒸煮的蔬菜和瘦肉蛋白質，飲食特別要注意少鹽。

3.自備午餐

平常在外面用午餐，不論是餐廳或盒飯，平均攝取的熱量常常是標準的2倍，尤其是對文職人員。自備午餐，主食選擇米或麵為佳，饅頭、大餅加熱後容易變硬、變乾。

不宜帶綠葉蔬菜，因為隔夜後會有硝酸鹽，綠葉蔬菜加熱後會發黃、變味。肉類以脂肪少的牛肉、羊肉、雞肉為佳，魚和海鮮加熱後比較容易變味。時下流行的「玻璃瓶沙律」是一個值得參考的做法，自己做營養又衛生。

4.喝水

多喝水使尿液增加，沖洗尿道系統，避免感染發炎。激烈運動後也要及時補充足夠的水份。大部份藥物或有毒物質都經由腎臟排泄，這時如果多喝水，可以沖淡這些毒性，使腎臟在排出這些藥物時，有保護的作用。

成人每天循環排出約2,000 c.c.水份，扣除飲食外每天至少要補充1,200～1,500 c.c.水份。睡前至少1小時前不喝水，以免半夜起來上廁所，影響睡眠。

5.低溫睡覺

美國國家健康研究所一項研究表示，人在華氏66度（攝氏18.9度）的房間睡覺，比在華氏75度（攝氏23.9度）的房間睡覺，能夠多燃燒7%的熱量，有助減肥。

低溫睡覺時體內棕色脂肪增加較多，棕色脂肪儲存在人的頸及背部，在較冷氣溫下，會燃燒卡路里來產生熱量以保暖，這讓吃進去的能量轉化為熱的形式釋放掉。運動、兒茶素和咖啡因，都可能活化棕色脂肪組織。

6.摸黑睡覺

在完全黑暗的房間睡覺，不用3C產品，不看電視或電腦螢幕，減少光線的刺激，讓大腦視丘松果體正常分泌褪黑激素，可有較佳的睡眠品質。光線越弱，就越能刺激體內分泌褪黑激素幫助睡眠。褪黑激素還可以讓體內產生更多熱量，幫助身體中的「棕色脂肪」消耗熱量。如果在明亮的環境下睡覺，會使新陳代謝變差，進而導致肥胖。◇