祛除中年肚腩 有妙招

文／紀艾兒
圖／Fotolia

肚腩大健康風險高

大肚腩，一般又稱作中央肥胖，肚腩贅肉，士啤胎、Call機肉、大西瓜、豬腩肉等。有大肚腩的人，通常脂肪主要沉積在腹部的內臟間隙之中，間接使臀部和大腿的保護性脂肪變少，醫學界目前尚未找出脂肪集中堆積在腹部內臟上的理由，而難以分析腰圍過大的腰部肥胖症成因。

2012年於德國慕尼黑召開的歐洲心臟病學會專家指出，一般人即使身體體重指數（BMI）正常，但體型屬於腰圍大於臀圍的「中廣」體型，即一般所稱「大肚腩」的人，罹患心血管疾病比起肥胖症患者的死亡風險更高，容易誘發心臟病、中風及血糖超標等嚴重疾病。

據紐約醫療脊椎痛症中心註冊脊醫王俊華表示，中央肥胖除了容易引起身體不同疾病之外，不足的運動量，使關節與肌肉筋腱活動伸展不足，加上身體重量，也容易有機會令關節受損，長久下來導致關節提早衰退。

真假肚腩需明辨

養和醫院物理治療師徐善美曾接受媒體訪問時表示，分辨真假肚腩的簡單方式：

採取正確姿勢站直之後，輕輕吸氣收腹，肚腩若因此消失，屬於假肚腩；反過來說，無論坐、站、蹲，任何姿勢下肚腩部位依然存在時，就屬於真正的脂肪型肚腩。

正常脊椎呈現微幅度的「S型」，而導致假肚腩的兩大常見錯誤姿勢，第一類為經常坐着並駝背，將導致背部脊椎呈現「大C型」；第二類為經常穿着太高的高跟鞋，令身體前傾而腰椎向前拗以保持平衡，此時脊椎將呈現「大S型」。兩種姿勢都會使脊椎骨的弧度過於彎曲，尤其最常見於需久坐的上班族。除此之外，產後婦女也相當容易出現假肚腩情況，因懷孕期間胎兒本身的重量，將加大脊椎負擔，使脊椎同樣會呈現大「C型」，若產後沒有針對改善，假性肚腩將遲遲不消。

肚腩辨識法

根據美國衛生研究院定義，BMI為體重和身高的比值，正常範圍介於18.5至24.9之間。女性的正常腰圍、臀圍比例，應要小於0.85；男性則需小於0.9。換言之，若超過以上比例，就屬於大肚腩體型的人。

消除肚腩8大重點

1. 每天最少喝5杯水
2. 睡前不喝茶或含咖啡因飲料
3. 睡前禁止吃東西
4. 多吃生鮮蔬菜和水果
5. 減少吃脂肪含量高的肉類，拒絕油炸食品
6. 固定吃早餐，並且少量多餐
7. 每星期安排健身三次
8. 保持排便暢通，每日一次

腹肌運動消肚腩

運動介紹

以下四款運動，有效收緊不同部份的腹肌，紐約醫療脊椎痛症中心註冊脊醫王俊華指出，練習腹肌可為身體造成天然腰封的作用，減輕關節的負荷。

一，練直腹肌

做法：平躺於地上，利用腹部力量拉起上半身至約30度角，而雙手可觸及雙膝。維持約5至10秒，每次約做20次。
功效：練直腹肌，以維持腹部力量。

二，練斜腹肌

做法：
Step 1：平躺於地上，右手放於左邊膊頭，左手放於右邊大腿之上。
Step 2：身體慢慢向上抬起，直至左手觸及右膝外側。維持約5至10秒，轉另一邊重複動作，每次約做20次。
功效：練斜腹肌，以保持腹部力量。

三，練腹肌

做法：
Step 1：雙腳平放站立地上，作準備動作。
Step 2：抬腳曲膝往近腹部位置，抬腳角度最好超過90度以上。維持5至10秒，轉向另一邊重複動作，每次約做20次。
功效：鍛鍊腹部肌肉。

四，練下腹肌

做法：
Step 1：坐於椅邊上，雙腳彎曲作預備動作，注意背部不可貼到椅子靠背。
Step 2：抬起雙腳貼近身體，維持動作約5至10秒，每次約做20次。
功效：練下腹肌，消肚腩以減少中央肥胖問題。