男性平坦腹肌 22招

【大紀元記者鄧振梁編譯報道】想甩掉大肚腩的男性們請注意，以下是美國WebMD醫學網站提供的運動和攝食法，教您如何健康地鍛鍊出平坦的腹肌。

第 1 招 腳踏車

在每次運動都要有四至八個關鍵動作，一定要針對上下腹肌，身體兩側斜肌，與背部。模仿騎腳踏車是最好的一種方式。躺下，雙腿在空中踩腳踏板，抬起肩膀像要碰到另一次肩膀，來回反覆12次，讓手肘與下背碰觸地板。

第 2 招 經典的壓輾

壓輾是經典的，因為它有效。背躺下，膝蓋彎曲，腳搭地板，雙手放頭後，手肘向前，下背貼地，身體彎起，保持姿勢，再慢慢回到原位。動作重複10-12次，每次間休息30秒。

第 3 招 反向的壓輾

反向壓輾是針對下腹肌，本來是比較困難運動到的部份。手放兩側，手心向下，用腹肌將雙腿抬起，膝蓋抬高與臀部之上，收縮腹肌讓臀部與下背離開墊子，膝蓋朝向臉部。姿勢保持一小段時間再放下，雙腿不要放下，動作重複10-12次。

第 4 招 砍木動作

抓住一個啞鈴、醫療球，或是電纜重量系統，動作可重複10-12次直到肌肉疲勞，單膝跪下，雙手前方舉重至肩膀高，不要轉動身軀。逐漸將重心轉至另一側，交換訓練，每一方做8-12次。

第 5 招 身軀轉動

使用實心球或啞鈴，採用坐姿，身體微向後傾時腹肌收縮，雙膝彎曲，兩腳搭地，身體維持平衡並轉向另一側，微微暫停再轉向另一側。轉動時腹肌深深的收縮，動作重複12次。

第 6 招 舉啞鈴：訓練腹肌與腹直肌

要讓上半身結實好看，要訓練腹直肌。手握啞鈴，躺下，啞鈴直上直下，手臂舉起，每回做3次，重複8－ 12回。

第 7 招 平台式鍛鍊：訓練腹肌與背肌

要訓練堅實的腹肌，背部肌肉也需結實。平台式（Plank）鍛鍊最合適。雙肘壓地板，兩肘彎曲，緊緊收縮大腿、臀部、腹部肌肉，身體保持一直線，姿勢保持30至60秒，再將膝蓋降到地板。做這套動作30次，每次間隔20－30秒，如果背痛就可休息。

第 8 招 鳥狗姿勢：訓練腹肌與背肌

雙膝雙手跪下，手指向前，收縮肌肉讓右腳抬起，直到與地板平衡，左手向前也與地板平衡，保持一段時間，放下後換對側做動作。一套做8－ 12次。

第 9 招 折膝：訓練腹肌與腿肌

膝手跪下，腹肌收縮，讓身體保持直板張力，腳踝跨在球上，慢慢將球來回滾動，身體保持直板，胸勿陷下。

第 10 招 臀肌橋：訓練腹肌與臀肌

臀肌橋可以塑造臀部肌肉。背靠地板，膝蓋彎曲，腹部與臀部肌肉同時收縮，臀部抬高，吸一口氣，再逐漸放下臀部。動作重複12－15次。◇（待續）