每天睡不好? 找回優質睡眠 專家指點迷津

【大紀元記者向晴勉編譯報道】據統計顯示，人的一生約有1/3的時間用於睡眠，優質睡眠對人體健康及長壽扮演舉足輕重的角色。然而越來越多現代人睡眠品質每況愈下，不少人更飽受失眠之苦。專家表示，許多惱人的睡眠問題其實肇因於自身生活習慣和行為。針對常見影響優質睡眠的迷思，care2.com網站指點迷津，引導人們如何從生活習慣下手擺脫困境。

迷思1 運動好眠？

運動可緩解白天累積的緊張，放鬆身心；而平日常運動者睡得更好更深。每周至少3天，每次20～30分鐘；散步、游泳、騎車、柔軟操，或肌肉放鬆運動，都是不錯的選項。

人們以為隨時隨地都適合運動，卻不了解為何有時運動後反而不易入睡。

好眠妙方:運動可不是百無禁忌

想要睡得好，最好能避免下列情況：

●「時間」禁忌：理想運動時間是下午稍晚或傍晚時刻，此時有助於降低白天的壓力。萬不得已，最好在就寢前2小時完成，如此一來，體溫才能降低到適於睡眠的低溫，大腦也不會因過度興奮而難以入眠。

●「劇烈」禁忌：切忌睡前劇烈運動，因為它會令筋骨酸痛而影響睡眠；此外，還會讓大腦生產腦啡（一種類似嗎啡的物質），有提神的效果，讓人無法成眠。

●「氣氛」禁忌：在緊張氣氛下運動，並不能幫助睡眠；唯有放鬆心情，才能達到效果。

迷思2 吃飽飽入睡？

咕咕叫著的胃會防礙安靜入睡，有人為避免饑餓上床，於是在晚間肆無忌憚地進食。事實上，不當的飲食是造成徹夜難眠的原凶。

好眠妙方：睡前盡量別吃

以下是會影響睡眠品質的飲食忠告：

晚上享用大餐：這會迫使消化系統超時工作，無法讓人好好成眠。建議吃低卡路里食物，如香蕉或蘋果。避開會產生氣體的食物如花生、大豆、水果或蔬菜。此外，太晚用餐也難以入睡。

睡前吃大量水果：晚上頻尿會影響睡眠品質，睡前2小時勿食用水果，特別是富含鉀有利尿作用的水果；也不要喝大量液體。

睡前吃精製點心：睡前不要吃精製穀物和含精製糖的點心；否則，盡量選擇富含高蛋白的餅乾，它能提供L-色胺酸，有助於產生褪黑激素（亦稱為睡眠荷爾蒙）。

迷思3 酒精易入睡？

人們相信睡前小酌有助眠效果，許多人甚至習慣夜晚喝1杯。專家則表示，酒雖會令人昏昏欲睡，但那只是暫時的，即使適量飲酒，它也會增加睡眠階段的變換，使身體得不到深層次的休息，甚至清晨頻繁醒來，睡眠被分割得支離破碎。換言之，酒精對整體睡眠品質並不利。

好眠妙方：忌酒和含咖啡因食物

不只是酒，任何含興奮劑的東西都應該禁。盡量不要在傍晚6點以後飲用茶及咖啡，它讓人難以入睡，且睡得不安穩。

尼古丁比咖啡因更具刺激性。研究顯示，煙會提神導致反效果。重度吸煙者難眠、易醒，少有深度睡眠。也有研究發現，一天抽2包的吸煙者若戒煙，其輾轉難眠的時間會減少一半。有些藥物也會影響睡眠，如含興奮劑的減肥藥片。

迷思4 早睡早入眠？

許多人都有翻來覆去睡不著的經驗。有些人因此早早上床，冀望能盡快安眠，但過度執意入睡，卻反因壓力過大而適得其反。同樣地，越是擔心睡不著越無法成眠，並造成惡性循環。

好眠妙方：別一味強迫自己入睡

當發現無法於45分鐘內睡著時，不妨起身進行輕鬆的活動約1～1.5個小時，引導身體逐漸進入休眠的放鬆狀態。聽聽輕柔的音樂、閱讀平和的書籍、練練瑜珈、靜坐或簡易的伸展操等，都可嘗試。加州大學研究顯示，睡前沖個溫水澡可降低體溫，有幫助入睡的效果。

迷思5 電視是睡眠的催化劑？

有些人在客廳看電視時容易睡著，便誤認為可依樣畫葫蘆在臥室看電視幫助入睡。這樣的睡眠往往因不斷被電視驚醒導致睡眠品質不佳，最後很難再成眠。

好眠妙方：就寢前營造睡眠環境

夜晚就寢前1～2小時，應停止刺激腦細胞的任何活動，換言之，避免盯著電腦螢幕、關掉電視和電話，尤其切記勿將公事帶上床，讓臥室成為單純睡覺的地方。

此外，專家建議，白日不管是邊看電視邊打瞌睡，或午休小盹，建議在4點前，且不要超過30分鐘，否則容易破壞人體的睡眠周期，影響夜晚的睡眠品質。好的睡眠環境對於自然成眠起著相當的作用；就寢時，宜保持臥室內昏暗、安靜和涼爽。

迷思6 好好利用假日補眠？

有人熬夜處理繁重公務或惡補課業；有人欣賞影碟或外出遊樂直至深夜，或通宵狂歡，藉以減壓放鬆。不少人以為平時犧牲睡眠不是大問題，大可以利用假日好好補眠。但研究報告發現，補眠所能發揮的作用只是「暫時性」。

好眠妙方：規律的起床與就寢

針對補眠效果進行的研究，美國波士頓布萊根婦女醫院發現，在睡醒後2小時，「補眠」確能彌補睡眠不足所造成的影響；然而，在清醒30個小時後，比起正常睡眠者，這些補眠的人其表現明顯遜色許多。也有研究報告指出，人體生理時鐘的周期穩定主要靠規律的睡眠型態，換言之，不定時的就寢與起床容易擾亂生理節奏，反而成為良好睡眠的頭號敵人。

迷思7 安眠藥萬無一失？

許多人藉助安眠藥解決令人痛苦的失眠，以為從此可高枕無憂。事實上，不少研究指出，短期內看起來它或許是個好法子，但時間一久，反而讓睡眠問題更形嚴重，而長期服用則會帶來諸多危害。

好眠妙方：學習放鬆、放鬆、再放鬆

除了身體問題外，大多數睡眠障礙來自於壓力。針對壓力問題，專家表示，許多人腦袋無法獲得片刻安寧，因此無法好好休息，藉助安眠藥並不表示根本問題從此獲得解決，最好的辦法就是從減輕壓力著手。例如：練練氣功、瑜珈或冥想，藉此放空、定神並抒發來自各方的壓力。 ◇