善用零碎時間健走瘦得快 體適能健走法 減少運動拉傷

【大紀元記者徐翠玲報道】不愛運動的人，最常用的藉口是沒時間、太累了、懶得運動，台北聯合醫院松德院區護理師饒麗君表示，運動種類繁多，而「健走」是日常生活中最簡單、最不受外在因素干擾的運動。健走不需繁複技巧，更不受時間、地點、年齡限制，是非常適合民眾的有氧運動。

饒麗君建議，民眾應善用片段時間「走路」，如搭乘大眾運輸上下班提早一站下車步行、多走樓梯少搭電梯、上班族盡量走出辦公室用餐，減少外送、看連續劇時原地踏步或在許可範圍內走動。

成人每周只需150分鐘「中度身體活動」，或75分鐘「費力身體活動」，就可維持基本健康。一天中多次8～10分鐘短程運動，累積30分鐘以上效果相同。就健走來說，健走的強度可分為基礎健走法、體適能健走法與高級健走法，而體適能健走法是男女老少（3～90歲）都適合的健走方法。

中華民國健身運動協會理事長劉政煒表示，基礎健走法是指一般走路方式，大部份集中在下半身運動。而體適能健走法由基礎健走法延伸，健走時上半身及下半身各有3項要訣。

上半身要訣（圖一），手肘屈曲成90度（擺臂速度增加時，不會造成急性拉傷）擺臂時，往上手及於前胸，往後手到腰部；身體往上延伸，訓練腹背肌力量。

（圖一）

下半身要訣（ 圖二），腳跟先著地；膝蓋放鬆微彎，大腿用力而不是靠膝蓋支撐。行走方式，劉政煒建議，快步走不要大步走，很多上了年紀的人，早上起床未經過暖身，大步行走關節容易拉傷。

（ 圖二 ）

快步走的速度以1小時5公里計算，運動強度5～7，即吃力程度中等，運動時間持續超過30分鐘，就會有燃燒體脂肪的效果。

健走屬於低衝擊活動，對關節的負擔已減到最低，只要姿勢做對，快步走速度以自己能承受的程度為主，是很適合老年人的運動。至於膝關節有問題的人，只要能走動就可以做體適能健走。◇