文│王明　圖│Fotolia

現代人有時會產生無以名狀的焦慮情緒，有些一、兩天便消失無蹤，有的卻縈繞在心頭數周，甚至達幾個月之久。當事人往往苦思應對之策。

美國知名心理醫師，也是專欄作家蓋兒．舒茲（Gail Saltz）提供一般人了解自己焦慮根源的小技巧，方法雖然簡單，卻能及早體察自己的焦慮來源，從而在身體及心理上克服焦慮的根源，保持身心的平衡。

根據了解，過度的擔心可能引發廣泛性焦慮症（GAD）。在蓋兒的臨床經驗中，找她心理諮商的人，家庭條件大都不錯，但當事人無法停止對某些事情的擔憂，如擔心另一半失去工作，或者煩惱小孩課業不好，無法讀大學。

當事人對自己的心境描述，經常這樣說：「我時常有這樣的感覺，總覺得可怕的事快要發生，說實在話，我也不知道自己到底在擔心甚麼。」

她把這種當事人的心境描述是「如果怎樣……就會怎樣……」（what-ifs）的情境，譬如：「如果我上班遲到了，會錯失了開會的時間嗎？」或者是「現在這個胃痛，如果是胃潰瘍怎麼辦？」

有些擔心反而能幫助當事人妥善處理事情的功用，但過多的擔憂，便又造成極度的緊張和焦慮，會破壞專注力，無法妥善應對未來。



1. 閉口從鼻子吸氣，接著用嘴呼氣，並緩緩地從 1數到5。

2. 先將身體整個收縮，然後緩慢伸張放鬆身體。先從腳開始，腿部、臀部、手臂、手掌、手指、頸部，最後是臉部。整個過程，動作盡量保持緩慢，深度呼吸，運用鼻子吸氣，再透過嘴巴吐氣，不斷地循環。整個過程需要5～10分鐘的時間。



□是是否一天中有一半以上的時間在擔心某件事？每天都很擔心 ？
□這些想法即使在心情高興的時候，也會無端地產生？例如：正在看電影、讀書，以及和家人聊天時，很難集中注意力？
□你覺得煩躁不安和緊張嗎？有時會有呼吸急促的感覺？
□有時神經緊張地走來走去，或者甚至被某件事情嚇一大跳？
□不想從事平時喜歡做的事，因為心裏太擔心某件事？
□從根本上來看，焦慮的心情使你變得與平時的你大相徑庭？

解析│如果上述的問題，答案有1個或1個以上是肯定的，且這樣的感覺已延續數個星期，那代表心中的擔憂，已佔用內心過多的空間。如果近親（父母，祖父母或兄弟姐妹）是杞人憂天型，那麼家人也容易是這類型的人。此外，焦慮的心理狀態常出現在女性身上，是男性患心理焦慮人數的兩倍。


1、隨身攜帶紙和筆

將擔心的事記下來。這種隨時記錄自己情緒的方法，稱為「自我觀察法」，能削減焦慮情緒的強度及降低對心情的影響，讓擔心的感覺更容易　被有效控制和管理。

人們常說：「我一直都很擔心那件事。」不過，當耐心記錄下情緒來臨的時間點，以及持續的時間長短，當事人便會察覺，只不過是一天偶爾一次或兩次的發生。這能讓當事人心理上有寬慰，事情真的沒有想的那麼糟糕。至少把憂慮的事情記錄一至兩天，通常這樣的習慣，能讓當事人感覺更好，直到心中的憂慮完全解除。

2、檢驗自己的擔憂

當寫下心中擔心的事情後，可以接著反問一下自己。
˙我所擔心的事，實際上發生的機會有多高？
˙如果真是這樣，我可以做些甚麼？
˙我嘗試過一切可能的努力嗎？
像這樣的問句，可幫助當事人檢驗內心所擔憂的，它可能被過度放大，換句話說，憂慮過頭了，而且事情的發展，也比自己先前所設想的，仍在可控制的範圍內。

3、擬定計劃與辦法

心裏越擔心、害怕，擔憂的情緒便更難以約束。因此，把行動的步驟以書面形式記載，可對整個情況有較佳的掌控。

擬定計劃的步驟如下：首先，列出特別憂心的事情。然後針對這些憂慮，每項都寫下具體的二或三項的應對辦法。這樣的計劃擬定過程，可大大地紓緩內在的焦慮。

4、腹式呼吸放輕鬆

大多數緊張的人肌肉會處於緊繃狀態，同時呼吸也變得急促。當心情被焦慮不安的情緒所籠罩時，找一個舒適的地方坐下，閉上眼睛，利用幾分鐘的時間進行腹式呼吸及身體放鬆。

試著想像最平和的景象，並盡量想像看見、聽到、聞到腦中能夠想像的景象。也許是自家後院春天的景色或在海邊聽著海浪拍打岸邊的聲音。同時，也可以利用腹式呼吸的方法，從1數到5，想像親自蒞臨「快樂的地方」。

據蓋兒的臨床經驗，當事人利用此腹式呼吸法，並配合視覺圖像每天放鬆10分鐘，確實能使心中的憂慮程度減輕，達到預期的效果。v

　

-------------------
局勢持續演變
與您見證世界格局重塑
-------------------

🔔下載大紀元App 接收即時新聞通知：
🍎iOS：https://bit.ly/epochhkios
🤖Android：https://bit.ly/epochhkand

📰周末版實體報銷售點👇🏻
http://epochtimeshk.org/stores