健康飲食準則 讓你年輕又有活力

編譯／吳宇凡

愛美是人的天性，人人都想要維持年輕的身體與愉快的心情。然而，在現代忙碌的社會生活中，你常感到身心疲倦、容易健忘或身體某個部位感到疼痛嗎？許多時候，身體所呈現的問題與飲食的不均衡和營養素的缺乏有非常大的關聯，若能從飲食著手，不僅能讓你更年輕，許多健康問題也會迎刃而解。

維他命B12：維持年輕與活力

不正確的飲食會加速老化的過程。耶魯大學預防研究中心醫學博士大衛‧卡茨(David Katz)說：「我們吃了太多的加工食品，其中含有高熱量卡路里，而身體必備的營養像維他命B12和ω-3脂肪酸卻極度缺乏。」缺少這些營養使我們更快老化。

請從動物性食物中攝取維他命B12，它可以調節新陳代謝和補充能量，而且是維持健康的大腦和神經系統的關鍵。邁阿密長壽中心醫學博士丹尼‧佛洛(Danine Fruge)表示：「缺少維他命B12造成容易疲倦，如果不常食用動物性蛋白會時常發生。」

如果你沒有食用太多的肉類食物或乳製品，一天睡7～8小時，平常運動量也足夠但還是沒有活力的話，就很可能是缺乏維他命B12。

飲食祕方：每天2杯脫脂牛奶或優格，加上3～4盎司能降低飢餓感覺的精益蛋白質食物，如：雞肉、魚肉和豆類食物，其它如：魚類、蛤、牡蠣和貽貝等海鮮，瘦牛肉和豬肉、雞肉以及強化麥片。

錳和銅：遠離關節疼痛

錳和銅都是人身體維持關節軟骨和靈活性的必備元素，薩帕爾帕聯合健康中心主任戴爾‧彼得森(Dale Peterson)博士指出：「大多數的情況下，補充這些營養素可以改善關節退化並減輕疼痛。如果有足夠的營養，身體可以自動修補一切所需要的機能。」

飲食祕方：堅果、牛肉和菠菜富含錳和銅，但你無法只從這些食物中獲得所有身體所需的錳和銅，彼得森博士建議選擇補給品。每天攝取2克的銅和5克的錳，2、3個月內，關節疼痛即可獲得很大的改善。

ω-3脂肪酸：增強記憶力

亞利桑那大學整合醫學中心安德魯‧韋爾(Andrew Weil)醫學博士解釋說：「ω-3脂肪酸是大腦所需的基本要素，如果飲食中沒有獲得足夠的ω-3脂肪酸，大腦結構會變得比較脆弱，而且大腦記憶功能也會退化。」

不只是ω-3脂肪酸的量很重要，它與ω-6脂肪酸之間的平衡攝取也非常重要。韋爾博士指出：「我們的飲食中大部份是從加工食品中攝取到ω-6脂肪酸。吃了越多的ω-6脂肪酸，就必須多吃些ω-3脂肪酸來平衡。大部份人所吃的ω-3脂肪酸並不足夠，卻攝取過多的ω-6脂肪酸。」

飲食祕方：少吃提煉或是加工過的食品，多使用橄欖油或菜籽油來煮飯。每周吃3.5盎司的野生鮭魚及鯡魚、沙丁魚或大比目魚。在麥片或全穀類食物中加入2大湯匙的新鮮亞麻子，或一周5天在沙律或麥片中，加入一湯匙的胡桃。也可以一周4次，每次食用9～12顆杏仁。另外魚油膠囊也是很好的補充來源。

鉀：避免血壓昇高

佛洛博士指出：「飲食中如果缺乏鉀，會增加過多的鹽巴所造成的毒性作用。」大部份加工過的食品中，加入了鈉卻沒有鉀，所以常吃這些食品已經在危險中了。情況惡化的話，當腎臟嘗試將這些鹽巴從體內排出的時候，鉀也可能從中排出。

飲食祕方：每天減少鈉的吸收，不要超過1,500毫克，且多吃一些蔬菜和水果。但是，佛洛博士也說：「鉀的補充會導致心律不整或是其它的心臟相關問題。」應注意避免這些副作用發生。

除了健康的飲食，維持正面積極的人生態度，多到大自然郊區走走，改變你的處事態度，時常開懷大笑，維持身心健康，也能讓你更年輕！◇