適合糖尿病患食用的14種食物

【大紀元記者吳翰林編譯報道】談到糖尿病患的飲食控制，人們總是想到該避免哪些飲食，比如少吃精製白麵包、通心麵、油炸或油膩食物及加工食品等。如何避開這些餐飲固然重要，但瞭解可以攝取哪些食物也同樣重要。有鑑於此，《預防》雜誌列舉糖尿病和營養學專家建議的14種食物，提供讀者參考。

這14項食物包含的健康營養素包括：纖維、ω-3脂肪酸、鈣和維生素D，食用上可做多樣變化，除了入菜，也可作為餐點的添加物，有些還可單獨當做點心食用。

1.豆類

豆類為人稱道的是它富含高纖維，半杯黑豆約含7克纖維。纖維的好處是，讓人有飽足感，可穩定血糖，甚至降低膽固醇。它也是優良的蛋白質來源，豆類的飽和脂肪比紅肉低，較不易引發心臟病。另外，豆類也是不錯的鈣質來源，半杯白豆可提供人體100毫克的鈣，大約是每日所需量的10%。

吃法：可添加至沙拉、湯等。豆的種類繁多，可以任意變換，以免吃膩。

2.乳製品

　

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鈣及維生素D是對抗糖尿病的強力食品組合，這是其它任何食物所無法比擬的。同時含有這兩種營養素的眾多食品中，牛奶、鄉村起司(Cottage Cheese)和酸奶等乳製品是最好的來源。

一項研究發現，相較於未攝取鈣和維生素D的女性，每日攝取超過1,200毫克鈣及800國際單位(IU)以上的維生素D者，後者罹患糖尿病的機率降低33%。由於一般乳製品含有許多飽和脂肪，不妨改食用無脂或低脂的乳製品。

吃法：偶爾用牛奶取代汽水或含糖果汁，以鄉村起司或酸奶當做零食或點心，添加牛奶於燕麥內，或在湯品內加入牛奶也是不錯的變換。

3.鮭魚

　

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鮭魚富含豐富的Omega-3脂肪酸，3盎司含量高達1,800毫克。這種健康的脂肪，可以降低罹患心臟病的風險、縮減腰圍、減輕發炎症狀，改善胰島素抗性。在非乳製食品中，鮭魚是最好的維生素D來源。

吃法：每週一至二天晚餐，使用嫩煎鮭魚排取代雞肉或其它肉類，或添加罐裝鮭魚至沙拉或煎蛋捲中。

4.鮪魚

含Omega-3脂肪酸魚肉中，另一個極佳的選擇為鮪魚，3盎司鮪魚含有1,300毫克的Omega-3及大量的維生素D。但要留意的是，鮪魚的含汞量也高，劑量過大的話，可能引起神經系統方面的問題。為了安全起見，盡可能使用罐裝低脂鮪魚(lighttuna)，而不是長鰭鮪魚(Albacore)。

吃法：做鮪魚沙拉三明治，抹在全麥餅乾上作為點心，或以烤架燒烤鮪魚排。

5.大麥

　

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大麥富含特殊的β-葡聚醣這種可溶性纖維。研究顯示，藉由阻擋身體的吸收能力，β-葡聚醣能降低總膽固醇及低密度膽固醇。每天只要食用3克，可以降低膽固醇8%。

大麥含豐富的纖維，在提供飽足感的同時，也有助於穩定血糖。這種穀物也含有適量的鈣。
吃法：食用去殼大麥，取代精緻的珍珠麥。烹調前浸泡過夜，然後添加於湯、燉菜或燉飯中。

6.燕麥

燕麥亦是纖維的豐富來源，半杯即溶燕麥提供4克纖維。研究發現，燕麥可以降低總膽固醇及壞的低密度膽固醇，改善胰島素抗性。事實上，所有的可溶性纖維燕麥，可減緩身體分解和吸收碳水化合物的速度，使血糖水平維持穩定。

吃法：最簡單的方法是直接食用麥片，也可以在任何食品中加入燕麥，如薄煎餅，肉塊、餅乾等。

7.漿果

　

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漿果富含纖維和一種稱做多酚(polyphenols)的抗氧化劑。一杯黑莓提供7.6克纖維，藍莓則含有3.5克。漿果的抗氧化劑對心臟有利。2008年《美國臨床營養學雜誌》發表研究指出，食用漿果8個星期，可有效改善心臟病，降低血壓並增加好的高密度膽固醇。

吃法：將漿果加入燕麥片、冰淇淋或沙拉中攪拌，都相當美味。也可將新鮮漿果放入冰箱冷凍，以備隨時取用。

8.棗子

　

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棗子有豐富的纖維，7顆棗子含4克纖維。根據研究，相較於葡萄、橘子、花椰菜和辣椒，棗子含更多的抗氧化劑。
吃法：將棗子塞入胡桃或核桃內當點心吃，或將它們夾在麵包和餅乾中。

9.綠色蔬果

綠色蔬果所含的葉酸對心臟有益。葉酸是維生素B族的一種，它能降低同半胱氨酸(Homocystein)，據瞭解，同半胱氨酸此種氨基酸含量過高時，心臟病罹患風險會提高。研究顯示，每日攝取400微克的葉酸，可降低25%的同半胱氨酸；每杯煮熟的大頭菜含有170微克葉酸。

吃法：可做為主菜或三明治和沙拉的配菜。或者將芥菜、椰菜、甜菜，拌入朝鮮薊以橄欖油嫩煎。

10.扁豆

　

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每杯煮熟的扁豆富含16克的纖維及360微克的葉酸，幾乎可以滿足成人每日所需的400微克。除了肉類以外，扁豆是很好的蛋白質來源，它們還含有多種維生素和礦物質。
吃法：加入湯和麵食內，或作為小菜。或嘗試以扁豆作為主食的辛辣印度菜，如用青辣椒和大蒜為主的黃豆湯(tadkadal)。

11.亞麻籽

亞麻籽是著名的纖維和α-亞麻油酸(ALA)的來源，人體可將ALA轉化為身體必需的ω-3不飽和脂肪酸(EPA和DHA)。數個大型研究顯示，隨著ALA攝取量的增多，患心臟疾病及心血管疾病機率跟著降低。這些神奇的種子，同時也能降低膽固醇和血糖。
吃法：可以在燕麥片、鄉村起司及水果冰沙等食物中加入磨碎的亞麻籽。

12.核桃

這類健康的堅果，僅1盎司便含有近2克的纖維及2.6克的α-亞麻油酸。但是熱量也約有185卡路里，因此得控制攝取量。
吃法：除了做為零嘴外，切碎的核桃是搭配沙拉的極佳材料，還可增添餅乾和布朗尼蛋糕的口味。

13.花生醬

2湯匙花生醬約含2克纖維。研究發現，花生醬可降低罹患糖尿病的風險。由於它含有單元不飽和脂肪，有利於心臟健康；但因熱量偏高，食用時要注意份量。

14.黑朱古力

黑朱古力含有豐富的抗氧化劑類黃酮，可能有助於改善膽固醇含量，降低血壓。一盎司含136卡路里和8.5克脂肪，所以攝取要適量。
吃法：將黑朱古力汁澆在樹莓或草莓上製成清淡的健康甜點。◇

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