銀髮族的第二春──由吃開始

文／徐慧英(台北醫學大學、萬芳醫學中心營養室營養師)

隨著生活品質及醫療技術不斷的提升，人類的壽命也逐漸延長；相對的，身體功能日益退化導致慢性疾病的發生，造成生活上的不便，特別是在台灣人口老化日益嚴重，如何維持銀髮族的健康及生活品質就顯得相當重要。

為甚麼老一輩的人都會說：「能吃就是福」?

★ 要先瞭解銀髮族的生理變化及所面臨的飲食營養問題：在腸胃消化道方面，牙齒鬆脫、數目減少、牙口不好，影響咀嚼功能；舌頭上味蕾數減少，導致味覺退化，所以喜歡吃重口味食物，如：醃製的醬菜、甜的飲料；唾液分泌減少，吞嚥也較為困難，所以對「吃」的興趣缺缺；而胃酸分泌降低，鈣、鐵吸收受到影響，小腸蠕動較慢，造成胃排空差，容易有飽脹感；而長者大多不愛吃水果(怕酸)、蔬菜(需咀嚼)，加上膀胱儲存尿液的能力降低，小便次數變多，就不想喝水，所以便秘的問題就產生了。

★ 因骨骼變硬鬆脆，容易有骨質疏鬆症，所以身體姿勢往往總是彎腰駝背，杵著柺杖支撐著走路。

★ 老年人的膽汁及胰脂分泌量不夠分解食物中的脂肪，加上血管壁變硬，血膽固醇與年升高，都增加了心血管疾病的機會，隨著年齡的增加，代謝降低、活動量減少、體重上升，都是導致動脈硬化性心臟病、高血壓、腦血管疾病等慢性病的原因。
如何享受「能吃就是福」

★ 均衡飲食，食物多變化：

1.五穀根莖類：一天2.5～4碗，主要營養成份為醣類，多選用未精緻之榖類，如：燕麥、糙米、胚芽米、地瓜、南瓜等，另可提供蛋白質、脂肪、維生素B1、B2及膳食纖維。

2.奶類：1～2杯(1杯約240c.c)，可提供蛋白質、鈣、維生素B12，建議以低脂或脫脂奶類為優先選擇，優酪乳則可幫助消化。

3.魚肉豆蛋類：每日3～4份(3～4兩)，主要提供蛋白質、維生素B群，多吃質優的蛋白質食物，如：豆漿、魚、瘦肉等。

4.蔬菜類：3～4碟(即一天半斤)，主要營養成份：維生素C、膳食纖維。深綠及深黃紅蔬菜：維生素A、E、葉酸、鈣、鐵、鉀、鎂。淺色蔬菜：鈣、鉀、鎂。

5.水果類：2個(約拳頭大小)可提供維生素C、水份、膳食纖維。
6.油脂：1.5～3湯匙，提供脂肪及必須脂肪酸。植物油類：維生素E。堅果類：維生素B1、鉀、鎂、磷、鐵及微量礦物質。

★ 少量多餐、餐餐規律、只吃八分飽。
★ 不偏食、不暴飲暴食。

★ 「三多」、「四少」：

1.多吃當季時令蔬菜、水果，既新鮮、營養又便宜。
2.多喝水，每天6～8杯水，至少每天1,500c.c.。
3.多用蒸、燉、滷、煮、紅燒等低油烹調方式，使食物柔軟易吞嚥。

4.少糖：少吃糕餅、甜點、蛋糕等精緻澱粉類食品。
5.少鹽：少吃醃漬類、罐頭食品，口味清淡為主。
6.少油：少用油炸、油煎，以免消化不易，避免吃動物性脂肪、肥肉，烹調使用植物油。
7.少喝含糖飲料。

★ 利用中藥材(當歸、枸杞)、辛香料(蔥、薑、蒜、八角、香樁等)、酸性物質(醋、番茄、鳳梨)等食材調味或增加風味，減少其它調味品的用量，如：味精。

★ 選擇質軟、易消化的食物，如：蒸蛋、瓜類蔬菜、香蕉、木瓜等軟質水果。
★ 蔬菜、水果可用果汁機打成泥，但不要濾渣。

★ 菜色多變化，注意色、香、味的調配，增進食慾。
★ 進餐食，氣氛要輕鬆愉快。

65歲是退休的年齡，也是另一個人生的開始，但「人生七十才開始」，所以，先從最簡單、容易、最能夠照顧自己的健康──那就由吃開始吧！

轉載自《台北醫學大學健康快遞電子報》◇