炎炎夏日談飲食

文／殷秀妙（振興醫院營養治療科營養師）

炎炎夏日氣溫逐年上昇的環境，讓人食慾降低、胃口不佳、容易疲倦及腸胃不適等現象。我們的身體在酷熱天氣下大量排汗，體內的水份、電解質和水溶性維生素，隨著汗液而流失。因此除防範曬傷外，預防中暑及避免飲食攝取不當亦是重要課題。

早上起床準備上班時，總習慣聽電視播報今日氣象概況，播報員最近常報「現在是早上7點半，可是氣溫已達27～28℃，今日最高溫36～37℃，提醒大家戶外活動記得防曬！」

如何預防中暑

★適當補充水份：消暑第一課題

日常生活或運動時，不應有「口渴」感覺才喝水，因為當您感到口渴時，身體已經是某程度的缺水了，所以應該經常主動飲水。然而酷熱天氣，一般民眾常以冰涼飲料來補充水份及消暑，無論碳酸飲料、果汁或奶茶類都含有大量糖份，屬空熱量食物，肥胖、患有糖尿病或高三酸甘油脂血症等需要控制熱量，醣類者不宜。故建議大家以白開水補充水份是最佳選擇。

★適當補充鹽份

汗液中水份和鹽份是主要成份，1984年美國運動學會曾提出運動員在高溫天氣下集訓，所補充的水裏添加約半匙鹽（約2.5克），即可矯正因流汗而流失的鹽份。市售運動飲料除含較高電解質外，亦有糖的成份，提醒大家任何食物適而不過量的觀念。

★「鉀」的補充也別忽略了

因為鉀會隨汗而有所流失，蔬菜、水果都是鉀的很好來源。

夏季飲食如何吃

★注意飲食均衡

夏日食慾差胃口不好，很多人整天只灌冰涼飲料，其它食物都吃不下，如何選擇調整一天飲食，才不致造成營養不均衡？我們每日應適當攝取6大類食物，建議如下：

1. 五榖根莖類即主食。若吃不下飯，可將它改成粥品，或依個人喜好選擇其它主食取代，如：麵條、米粉等，正餐量不足，可利用綠豆湯、玉米、地瓜、燕麥粥等點心補充。一天主食建議量，男性約3～4碗飯，女性約2～3碗飯。

2. 蛋豆魚肉類。在高溫條件下，身體蛋白質分解速度亦會增加，若沒適度補充會影響體內氮平衡。多樣選擇且多變烹調，如：蛋品、豆腐製品、各種魚、貝類，或雞、鴨、豬、牛肉等多元選擇，利用清蒸、湯品不油膩爽口的煮法（但記得不要只喝湯忘了大部份營養是在肉品上），或煮成肉粥、海鮮粥、水餃、餛飩將主食肉類混合亦是不錯的搭配。一天蛋、豆、魚、肉，建議量4～5份。

3. 奶類或奶製品的變化更多，無論是熱的、冷的，或液態、固態均適宜，但市售奶類製品頗多甜又好喝，常被我們拿來當飲料喝，一天建議量1～2杯仍需注意。

4. 蔬菜、水果類含豐富維生素、礦物質，也是我們膳食纖維主要來源。盤盤水果、杯杯果汁在這炎熱天氣應是最受大家喜歡的，台灣號稱「水果王國」，尤其是夏季種類最多個個多汁、甜蜜蜜，相對糖份當然很高。聰明的選擇是一天水果2～3份，蔬菜至少3小碟以上（約半斤）。

5.油脂類。夏日油膩食品讓人較不愛，烹調選用涼拌、汆燙時，最後別忘了淋少許橄欖油，既可增加風味，亦可攝食到油脂。

★烹飪原則盡量採用熟食涼拌、蒸、烤、燙的方式。

油炸、油膩高油脂食物，胃排空較差，容易造成胃脹消化不良，影響胃口，應盡量較少選擇。◇