28天擁有健康心臟妙招（上）

【大紀元記者郭靖康編譯報道】您可知道美國有將近4,100萬名婦女患有心臟病？女性與男性相較之下，有更多的婦女死於心臟病。事實上，女性首要的死亡原因是心臟病而不是癌症。

根據美國醫療健康信息搜索服務網站「Healthline」報道，醫學研究小組對超過2萬4千名瑞典婦女調查的結果，發現只要注意適度飲酒、健康飲食、規律運動、保持正常體重及不吸煙這5項生活方式，就可使您患心臟病的風險減少92%。

以下28項妙招，是幫助您逐步走上心臟健康之旅的建議。嘗試每天做一項，持之以恆則能在28天後立竿見影。

第1天：喝綠茶
綠茶中含有豐富的抗氧化劑，能降低膽固醇，甚至有降低血壓的作用。為滿足一天的使用量，用20盎司燒開的水，加入3袋去咖啡因綠茶，加蓋10分鐘後，取出茶葉袋冷藏茶水。如果你喜歡加冰塊就加，夠您一天飲用了。

第2天：詳讀食品內容物標示，杜絕不健康的脂肪含量

研究指出：閱讀食品標籤和營養成份的人，比不讀標籤的人，能減少攝取一半的熱量。

卡路里的攝取量與心臟健康息息相關，關鍵在於保持體脂肪不超過30%。注意盡量只攝取有益健康的單元不飽和脂肪（橄欖油、堅果、黑巧克力及鱷梨中的含量豐富），以及多元不飽和脂肪（鮭魚、亞麻籽、核桃）。

限制攝取飽和脂肪量，不高於食物總熱量的7%；以1,600卡路里的飲食為例，每日只攝取12克的飽和脂肪。

盡可能避免攝取反式脂肪，它們的攝取量應控制在總熱量的1%，或每天少於2克。食物標示中的「氫化」成份，即是反式脂肪的來源；餅乾、烘焙食品和其他加工食品中，多含有此類脂肪。這些脂肪是增加低密度脂蛋白膽固醇（LDL），造成動脈阻塞的元兇。

第3天：採用意大利式的烹飪法

用含大量單元不飽和脂肪酸（MUFA）的橄欖油煮菜。使用健康的烹飪油，會降低不好的低密度脂蛋白膽固醇，從而提高好的高密度脂蛋白膽固醇（HDL）。

橄欖油的其他好處還有：含豐富的抗氧化劑，可幫助降低癌症和其他，如：阿茲海默症等慢性疾病的風險。

第4天：充足的睡眠時間

根據美國醫學協會雜誌的一項研究報道，中年人晚上多睡1小時，可以降低冠狀動脈鈣化風險335，這是造成心臟病的主要誘因之一。

只要睡眠稍有不足，都能促使體內釋放動脈收縮的應激素，並導致動脈發炎。
如果您醒來後感覺疲倦或需要午睡，那麼很可能就是睡眠不足。大多數成年人每天需要7至8小時的睡眠，以維持身體機能的正常運作。

第5天：增加飲食的纖維含量

研究發現，飲食中的纖維素含量越多，罹患心臟病的機率就越少。多吃全麥、麥麩和燕麥做的麵包和穀物；在砂鍋、湯類和沙拉中加豆科植物。維持保有健康心臟的目標，每天須至少攝取25至35克纖維。

第6天：增加魚肉的攝取量

牲畜類的肉中，所含的飽和脂肪會阻塞動脈；而鮭魚和沙丁魚肉中，則含有豐富的ω-3脂肪酸，有助於心臟維持穩定的跳動規律。

一周至少攝取一次含高ω-3脂肪酸的魚肉，能使因心臟病發作致死的風險，減少52%！

第7天：清晨飲用果汁
橙汁含有葉酸，可以幫助降低同半胱氨酸（homocysteine），這種氨基酸與心臟病發的高風危性有關。

葡萄汁中含有黃酮和白藜蘆醇(resveratrol)，都是有效的抗氧化劑，可抑制血液細胞結塊，預防動脈血栓。
果汁應選擇100%的純果汁，以免攝入過多的糖。

第8天：攝取足夠的蔬菜
營養學家建議，每天須攝取約750ml的蔬菜，讓蔬菜佔食物量的50%。特別是十字花科蔬菜，如：椰菜、孢子甘藍、西蘭花 及白菜，這些蔬菜中含有豐富的抗氧化劑，和其他對心臟有益的β蘿蔔素等維生素。

第9天：吃堅果類點心
研究發現一星期吃超過5盎司堅果的人，罹患心臟病或心肌梗塞的風險，低於一般人的三分之一。但是切記不要過量，因為堅果含高脂肪和熱量，吃多了會發胖。

第10天：每天步行20分鐘
每週運動2.5小時，可以降低罹患心臟病三分之一的風險，且可消除第二型糖尿病。

第11天：改用橄欖油塗麵包
如果您想塗麵包，橄欖油是您的理想選擇。根據美國和歐洲的醫學期刊發表的研究報道，在每天的飲食中，攝取2克的橄欖油，經過二個星期後，可降低約10%的總膽固醇含量。

第12天：攝取亞麻籽
亞麻籽含大量對心臟健康有益的Ω-3脂肪酸。研究指出攝取亞麻籽，可減少46%罹患心臟病的風險。亞麻籽能阻斷血細胞凝結，預防動脈血栓。

第13天：每天起床或睡前做柔軟運動

血管的可塑性是心臟健康的關鍵。最近日本的一項研究發現，40歲以上，常做拉伸活動的人，與少活動的人相比，其動脈硬度低於不做活動的人30%。

嘗試一些柔和的瑜伽動作，以提高您的靈活性。每天伸展筋骨10至15分鐘，圍繞血管的肌肉和組織的彈性會更好動，可保持血管的柔韌度。

第14天：小酌有益健康
您可能聽說過，小酌一口對健康有好處。絕大多數的研究表示，每天飲用1至3盎司的酒，能顯著的減少心臟病發作的風險。除非是酗酒、有高血壓、乳腺癌，或有其他癌症的高風險因素，每天不妨小酌一番，對身體有益。(明日待續)◇