防癌飲食 輕鬆吃

癌症成因有70%～90%是與環境因素有關，而食物的攝取與身體中細胞的營養吸收、生長及病變皆有密切關係。最新研究指出，每年全世界約有一千一百萬個癌症新病例，但專家也指出癌症有60%～70%是可以預防，其中的30%～40%藉由飲食的調整、運動及維持適當體重。上述說明是代表癌症的預防，不僅僅只靠早期篩檢，而飲食防癌可說是最簡單且最方便施行之。因此具有正確的防癌飲食新觀念是相當重要的。


防癌飲食新觀念
低脂、高纖維、多蔬果的均衡飲食

許多研究指出過多的脂肪攝取會導致肥胖的產生，並增加罹患癌症的機率，因此控制脂肪攝取、維持適當體重，是預防癌症的重要關鍵。另外飲食中纖維素也與癌症的預防息息相關。纖維能減少腸癌，除了能減少腸內致癌因子，並能改善腸道菌相，維持腸道內膜的正常分化，避免癌細胞的形成。

不論是流行病學、動物實驗以及臨床實驗等，都得到一致結論：攝取多量高纖食物，如：蔬菜、水果及全穀類等，不但可預防大腸癌，並可減少乳癌、食道癌、胃癌、攝護腺癌、子宮內膜癌及卵巢癌的發生。其中又以蔬菜、水果的降低效果最好，推測是與蔬果中特有植物化學成份有關。

研究指出這些植物化學成份具有顯著抑制細胞由正常狀態轉變為癌細胞的能力，而每一種蔬果的植物化學成份及效益有所不同，因此蔬果的攝食須力行「天天五蔬果」（三份蔬菜，兩份水果；1份蔬菜生重=100公克，1份水果=切好後半杯）原則外，更要注意均衡攝食各色蔬果，才能攝取到較多元的營養素。那麼上述的防癌飲食要如何實踐呢？以下就提供十點小撇步。

① 可見脂肪不要吃，例如：吃肉前先把皮和肥肉去掉，把外層的油炸裹粉去掉。
② 額外油脂不要吃：吃麵包不要塗奶油、花生醬；吃麵時少加點香油、肉燥。

③ 牛奶脂肪要減少：選用低脂奶或脫脂奶代替全脂奶。
④ 糕餅點心要限制：多半的糕點都是高油、高熱量、高糖，所以一定要限制食用。

⑤ 多吃蔬菜：每日至少三碟蔬菜，不但有纖維素可以增加飽足感，也可提供多種維生素、礦物質及其它植物化學成份。烹調多使用涼拌、汆燙等低油方式，可降低油脂攝取。

⑥ 多吃新鮮水果，取代搾汁：新鮮水果若打成汁，需較多量的水果，以致熱量攝取過多，且會在過濾時把部份纖維質過濾掉，因此不要以果汁取代水果。

⑦ 先吃蔬菜，再吃肉：不但可增加蔬菜攝食量，也可減少肉的食用量。

⑧ 增加穀類攝取，少吃肉：國人飲食逐漸精緻化，穀類攝取越來越少，有時炸雞搭配飲料就當作一餐，因此導致蛋白質及油脂攝取過多，健康飲食的第一步就是以飯為主食，「吃飯配菜和肉」，而不是吃肉配飯。

⑨ 以全穀類代替精緻穀類：以五穀飯代替白米飯、以全麥麵包取代白麵包，不但可增加膳食纖維的攝取，也可增加飽足感。

⑩ 以豆類取代肉類：國人蛋白質攝取豐富，若能以黃豆及其製品（如：豆腐、豆漿等）取代部份肉類攝取，這些富含植物性蛋白質來源的食物含有不飽和脂肪酸及膳食纖維，且不含膽固醇，比吃肉更健康。

其實利用飲食防癌，是最容易執行的方式，只需每日確實地去實踐。因此只要建立起正確的防癌飲食觀念，就可輕鬆執行。◇

文／李佩霓（耕莘醫院營養組營養師）
資料來源／耕莘醫院新店總院網站