讓幼兒吃足五大營養素的秘訣

編譯報道／葉澄旭

「我家的小孩很挑食，經常感冒生病！」這是多數媽媽的擔憂。現代過度精緻的食物使得有些營養素已經從幼兒的食物中消失，為了均衡營養，美國政府特別製作《飲食指南》（Dietary Guidelines for Americans）鼓勵孩子們的日常飲食必須包含五大營養素：鎂、鈣、鉀、維他命E和纖維。醫學專家介紹幾個簡單的小秘方，幫助媽媽們輕鬆的將五大營養素「藏」在小孩的每日膳食中，讓食物好吃，也讓小朋友健康成長。

鎂促進身體各機能發展
「鎂」能全方面維持身體的各種機能，特別是增強骨質密度，防止骨折。鎂的最佳來源是堅果、種子、豆類、全穀類，以及特定的魚類。

ö小秘方：將各種顏色的扁豆煮爛成泥或做成蔬菜豆泥湯，增加鎂和纖維的攝取量。

ö其它建議：一天的開始，早餐最好是全穀類麥片或鬆餅。豆製品含豐富的鎂，炒青菜豆腐、青菜豆腐肉絲湯或紅燒雞肉豆腐、豆腐雞肉丸子等。此外，多吃比目魚、青鱈和黑線鱈，少吃紅肉或雞肉。平時點心鼓勵孩子多嚼食南瓜子、巴西豆、杏仁果和腰果，4歲以下的孩子宜吃剁碎的堅果。

鈣強化骨骼
乳製品是鈣質的最佳來源。大部份的孩子每天需要三份的鈣，它能強化發育中孩子的骨骼發展，維持心臟、肌肉正常收縮，幫助血液凝固。

ö小秘方：8盎司牛奶（不是水）加入燕麥片中，微波加熱即成一道簡單的高鈣食品。

ö其它建議：排骨熬糙米粥；將低脂乳酪絲拌入炒蛋中；爆米花灑上帕瑪森乳酪粉（Parmesan）；乳酪加水果當點心；在三文治裏加一片切達乾乳酪（cheddar）；鬆餅（pancakes or waffles）淋上水果乳酪取代糖漿等等，都是營養又好吃的組合。

鉀維持肌肉正常功能

除橙汁和香蕉外，每樣食物都含有鉀，肉、乳製品和海鮮鉀含量也極為豐富。它維持體內酸鹼平衡，讓心臟規律跳動，穩定血壓，維持肌肉正常收縮。越新鮮的食物，鉀越不易流失。

ö小秘方：善加利用杏仁果乾或水蜜桃乾、全穀類麥片、烘焙大豆仁和一點朱古力碎片自製高鉀食品。

ö其它建議：以全麥麵包代替白麵包作成三文治，夾香蕉或蘋果片，再塗上葵花子醬或杏仁果醬；將洗淨脫水的扁豆，拌入沙律、湯或燉物中；採用百分之百新鮮純果汁製成果汁汽水取代市售含糖量過高的果汁飲料；新鮮現烤的裡脊肉和豬腰肉，鉀含量特別高。

維他命E增強免疫力
「血管清道伕」維他命E可抗凝血，抗細胞老化，強化免疫系統。最佳來源是食用油（如：葵花油、麥胚油）、堅果和種子；綠色蔬菜含量次之。

ö小秘方：將磨碎的杏仁果或小麥胚芽，加入冰沙，或麵包類如：小鬆餅（Muffin）中。

ö其它建議：使用葵花油（或薊花油safflower oil）這類穩定的食用油，不飽和脂肪酸含量較低，適合烹調或做沙律醬；小麥胚芽濃縮了維他命E和葉酸的來源，可將之拌入優格中，或取代肉丸、肉捲中的紅肉；葵花子或杏仁果碎片加入蔬菜沙律中；深綠色葉菜營養價值高，如：菠菜、油菜、芥蘭等，可清燙拌薄鹽醬油，或在湯品、燉物起鍋前，剁碎加入；食用添加維他命E的麥片。

纖維幫助消化
纖維除了幫助消化，還能預防小孩罹患心臟病和第二型糖尿病（type 2 diabetes）。全穀類、豆類、水果和蔬菜中都含有豐富的纖維。

ö小秘方：準備適量個人喜愛的辣醬（chili），與2倍量的扁豆，和1/2量的肉一起烹煮。

ö其它建議：新鮮的水果最好直接連果肉一起吃，而不是只喝果汁，除了攝取纖維，還可減少得糖尿病的風險。亦可將水果以果汁機攪碎，連同果渣，讓較小的孩子食用；生鮮或熟食蔬菜（如：花椰菜與紅蘿蔔），以優格調製的沾醬或義式茄醬（marinara sauces）佐味。

從小培養孩子喜歡食用含五大營養素的食物有助於孩子健康地成長。◇