專家教您如何向焦慮說不（下）

（續昨日B4版）
文／簡鴻梅綜合編譯

學習延後焦慮

選擇固定的時段與自己獨處，如每天下午5:00至5:20在臥室中是你的「焦慮期」，盡早不要安排在睡覺時間前。在焦慮期，允許自己為任何問題煩惱。而在其它時間，則是焦慮免疫期。

如果一天當中焦慮突然來了，簡短的把它記在紙上，延後到你的焦慮期再去煩惱。提醒自己隨後會有時間去解決它，所以現在不用煩惱。把麻煩放到一旁繼續你一天的生活。

在焦慮期先檢視一遍你的憂慮清單，仔細考慮你寫下的這些煩惱。如果這些煩惱仍然困擾著你，允許自己對此事擔心，但只限於在這段期間內。如果這個煩惱對你已不再如此重要，把你的憂慮期縮短，好好享受這一天。

把憂慮往後延是非常有效的方法，因為它打破了我們老是停留在煩惱問題的習慣。當你發展出延後焦慮的能力，你將會經驗到很棒的控制感。

方法3.向負面思想挑戰

如果你長期為焦慮所苦，則看待事物的方式容易變得誇張或大驚小怪。舉例來說，你對事情變壞的可能性評估過高，馬上跳到最壞的情境、將每個負面的思想都認為是事實、在煩惱一開始就假設自己會被擊倒，進而摧毀自己處理問題的能力。這些無理性、悲觀的態度，叫作「認知失調」。

認知失調並非以事實為基礎，為了打破這種不良的思考方式，停止它所帶來的焦慮和煩惱，你的大腦需要再訓練。開始時先識別哪些是可怕的思想，甚麼東西讓你煩惱，愈細節愈好。與其把這些思想視為事實，不如把它們視為接受考驗的前提，當你檢視或挑戰你的害怕時，你會發展出更平衡的洞察力。

質問讓自己憂慮的想法

．有甚麼證據證明這些憂慮的想法是真的？還是虛構的？
．是否有更確定、更實際的方法看待這個情況？
．我所害怕的情況真正會發生的可能性有多大？

．如果可能性很低，那麼最有可能的結果是甚麼？
．憂慮的想法有建設性嗎？它是在幫助我還是傷害我呢？
．如果我的朋友正在憂慮，我會怎麼對他說呢？

每個人或多或少都會面臨來自工作、家庭、人際關係及生活中種種的壓力所帶來的焦慮不安。訓練自己保持冷靜、鎮定，從更正面的角度看待自己的人生。煩惱和焦慮可以刺激我們採取行動解決問題，不也是好事一樁嗎？◇