保骨本 『鈣』重要

您是否長期久坐辦公室，缺乏運動，早出晚歸很少曬太陽，平時少喝牛奶，常覺得腰酸背痛呢？小心您可能是骨質疏鬆的高危險群喔！骨質疏鬆因為沒有明顯症狀，常容易被忽略，有時不小心跌倒，即造成骨折！人的骨質密度會隨年齡而變化，約在30歲時達到最高峰，有許多因素會讓骨質密度減少，包括：飲食攝取鈣不足、年齡大於65歲、停經婦女、體重太瘦、減肥、遺傳、缺乏運動、少日照、長期服用類固醇、制酸劑、抽煙、飲酒等。

女性在45歲即開始進入更年期，由於雌激素減少，會使骨質快速流失，建議可以多攝取含植物雌激素的食物，如：黃豆或豆類製品，像是豆漿、豆腐等。根據衛生署膳食營養素攝取標準，成年人每天應攝取1,000毫克，但經國人營養調查結果，成年人每天平均攝取只有約500毫克，明顯不足，其中更以年輕女性攝取量最低，長期鈣攝取過低，會讓骨質量不足，更增加骨質疏鬆的危險性！

鈣質要補充──乳製品是很好的鈣來源，如：牛奶、芝士 、酸乳酪、奶酪等，建議每天低脂或脫脂牛奶2杯，每杯240c.c，約可提供480毫克鈣質。增加豆類食品，如：黃豆、傳統豆腐、豆漿、黃豆製品等的攝取頻率，還有去油大骨湯、連骨頭一起吃的魚，如：仔魚、小魚乾等。堅果類、蔬菜類，如：花椰菜、高麗菜、芥蘭菜、油菜等，菠菜因含大量草酸，則反而會抑制鈣質吸收。

鈣質補充劑──喝牛奶會拉肚子的人，除了要多補充高鈣食物外，也可選擇鈣質補充劑，市面上鈣質補充劑有碳酸鈣（貝殼鈣、珍珠粉亦屬此類）、檸檬酸鈣、磷酸鈣、葡萄糖酸鈣等成份。碳酸鈣有40%含鈣量，是所有鈣製劑中最高者，需胃酸活化吸收，過量可能會引起便秘、胃脹氣。檸檬酸鈣吸收率最佳，無產生胃脹氣的缺點，是不錯 的選擇。補充時最好在吃飯前後1～1.5小時，可減少食物干擾。

多運動──增加運動頻率，最好多到戶外走走，多曬曬太陽，可產生維生素D，有助鈣質吸收。運動不僅可減少骨質流失，還可以促進鈣質吸收，做什麼運動比較好呢？研究證實，多從事負重運動可強化骨骼與肌肉，增加身體的骨量，像是步行、慢跑、太極拳、體操、球類等運動，保持緩慢、穩定、順暢的速度，每週二到三次，每次15～30分鐘。

骨質疏鬆是無聲無息的，千萬不能忽略它，唯有定期骨質密度監測，建立良好的飲食模式與生活型態，攝取足夠的鈣質，培養運動習慣，才是最佳的保骨本之道。
文／新竹東元綜合醫院陳昱伶營養師◇