【傳統武術徵文】傳統武術基本功訓練（2）

文／三新整理

傳統武術是中華民族特有的文化。武術裏面首先有修煉的成份。武術又是一種藝術，可以像舞蹈一樣的表演。同時它又有保護自己、防禦敵人的作用。這三個因素構成了現在一直流傳下來的傳統武術。

（4）反壓──反抬腿

　　動作：1.面對訓練器具站立，兩手扶住器具，上身略前俯。2.將右腿提起伸向身後，由助手握住，膝和腳尖都要伸直和繃直；左腿支撐站立，膝部挺直，腳尖正對器具。3.助手將右腿慢慢向上抬舉，至一定的高度時略停片刻，然後徐徐放下，接著再慢慢向上舉（圖5）。

　　目的：鍛鍊髖關節向後反轉的靈活性，加強大小腿前面的股直肌、股四頭肌、縫匠肌、骼腰肌，以及腹股溝韌帶的伸展，並使闊筋膜的擴張性加大。

　　說明：1.反壓的要求，在助手抬腿上舉的時候，練習者必須抬頭、挺胸、腰後彎、身正、肩平、眼上看，藉以鍛鍊腰脊的柔軟。2.助手托握的部位，是右手握住練習者的右腳，左手托住右腿膝部，這樣可以防止腿的彎屈。3.助手向上舉腿時，要特別防止練習者支撐腿的腳跟離地掀起。4.如果沒有助手，可以找一種較高的傢具和兩件較矮的傢具，兩手扶住較矮的，把腿擱在較高的上面，伸臂、仰身向後彎腰，也能進行鍛鍊。

（5）高腿

　　這是在壓腿訓練逐步提高的基礎上進一步增加高度的訓練方法。高腿訓練一般分為正面和側面兩種，這兩種又分為收胯和放胯兩種方式。這些高腿訓練和其它腿部訓練一樣，也是需要左右輪換鍛鍊的。

　　（甲）正面高腿

　　動作：面對器具（最好是牆壁）站立，將右腿提起從面前向上舉過頭部，用腳跟靠在器具上，腳尖繃直，膝部伸直；兩手抱住小腿，左腿支撐站立，膝部挺直，腳尖正對器具，上身向右腿緊貼靠攏（圖6）。這是放胯式的高腿訓練。收胯式的高腿訓練，是靠在訓練器具上的腿不宜高過頭部，腳尖不繃直面是上翹，使前額能夠碰到腳尖（圖7）。

　　目的：進一步加強腿部肌健和韌帶的鍛鍊，特別是鍛鍊髖關節的滑潤和靈活性。

　　（乙）側面高腿

　　動作：身體右側對訓練器具站立，將右腿提起從體側向上舉過頭部，用腳跟靠在器具上，腳尖上翹，膝部伸直；右手垂於襠前，左手上舉握住右腳，左腿支撐站立，膝部挺直，腳內側朝向訓練器具，腳尖稍向外展，上身以右肩向右腿緊貼靠攏（圖8）。這是放胯式的側面高腿。另一種收胯式，只要使股骨下縮，腳不過頭，腳尖碰著右耳就可。

　　目的：同前。

　　說明：高腿訓練沒有一俯一仰或側屈的動作，而是靠在那裏不動，術語叫做「耗腿」。

　　耗腿是按時間的分秒來計算它的運動量，初步可耗3分鐘到5分鐘，然後逐漸增加。◇