【傳統武術徵文】傳統武術基本功訓練（1）

　　傳統武術是中華民族特有的文化。武術裏面首先有修煉的成份。武術又是一種藝術，可以像舞蹈一樣的表演。同時它又有保護自己、防禦敵人的作用。這三個因素構成了現在一直流傳下來的傳統武術。

　　武術，是一種需要身體各部肌肉，各個關節以及內臟器官都要參加活動的運動。膝關節、髖關節和肩關節的靈活性以及腰部的柔韌性、上下肢的力量和氣息的調動，在武術運動中起著決定性的作用。

　　武術家們常說：「打拳不溜腿，到老冒失鬼；練拳不活腰，終究藝不高。」又說：「練功先站襠，大鼎（倒立）增力量。」「腰要柔，腿要活，拳腳舞動賽流星；樁要站，鼎要拿，勁力穩固托泰山。」（《華拳譜》）「未習打，先練樁。」（《少林拳法秘訣》）

　　這充份說明武術水平的提高，首要的條件就是腰、腿、襠、鼎和樁功等發展身體素質的基本訓練；也充份說明中國武術很早就有了系統的訓練方法。

　　武術運動的基本功訓練，包括腿部、腰部、襠部、樁功、鼎臂、手眼、衝拳等七個主要部份。進行基本功訓練，像腿部訓練還需要具備一些訓練器具。現在，以肋木最為理想；但在過去，一般是以桌子、凳子、牆壁、窗台等日常用具來進行鍛鍊的。

　　讀者在鍛鍊的時候，如果沒有肋木設備，也不妨利用家中現有的器具作為訓練器具。

第一節腿部訓練

一、壓腿

　　（1）正壓──按腿

　　動作：1.面對訓練器具，離開兩小步站立；2.將右腿提起，用腳跟擱在器具上，腳尖上翹，膝部挺直，高度齊腹；左腿支撐站立，膝部挺直，腳尖正對器具；3.兩手五指交叉，按在右膝上，眼看右腳尖；4.兩臂屈肘，上身前俯下壓，略停片刻，然後上身直起還原，接著再前俯下壓（圖1）。右腿經數次俯身按壓之後，換左腿擱上（以下各種腿部訓練，均須左右輪換，不再另述）。

　　目的：鍛鍊股二頭肌、半腱肌、半膜肌的肌腱及小腿三頭肌的肌鍵，增強肌腱的伸展機能；並鍛鍊膝關節內外側的韌帶，增強韌帶的堅韌。為將來的踢腿動作做好準備，為蹬腿或踢腿時膝關節內外兩側韌帶所必須擔負的力量打好基礎。

　　說明：1.俯壓的要求，必須是：挺胸、直背、挺膝、坐胯（擱在訓練器具上的腿，胯部向後下坐），身前探，腳勾緊；2.俯壓的次數，可以根據自己的可能情況來決定，一般說來，在初練階段壓十次到二十次，然後逐漸增加（以下各種動作均同此，不再另述）；3.俯壓的程度，初練階段不要壓得過低，過低了很可能拉斷肌肉纖維，鍛鍊了一個時期，自己感到可以俯低時再壓低；4.正壓腿經過一個時期的鍛鍊，擱腳的高度也可漸漸加高，但不應超過胸部，否則就不成為壓腿了。

　　（2）側壓──壓腿

　　動作：1.身體右側對訓練器具，離開兩小步站立；2.將右腿提起用腳跟擱在器具上，腳尖上翹，膝部挺直，高度齊腹；左腿支撐站立，膝部挺直，腳內側正對器具；3.左手叉腰，右手握拳以小臂壓在胯部上面；4.上身向右側屈下壓，略停片刻，然後上身直起還原，接著再側屈下壓（圖2）。

　　目的：除了繼續鍛鍊正壓腿動作中的各組肌腱及韌帶外，對髖股韌帶、腹股溝韌帶、股闊筋膜及梨狀肌、長收肌的伸長和外展都能起到有效的鍛鍊，為將來的外擺腿、側踢、側蹬等動作創造了肌肉和韌帶伸縮如意的條件。同時，由於上身的側屈，還鍛鍊了腹外斜肌和腰肌以及腰背部的筋膜。

　　說明：1.側壓的要求是：挺胸、直背、挺膝、開胯（髖關節外展），身側屈，腳勾緊；2.側壓經過一個時期的鍛鍊之後，支撐腿的腳尖應逐漸的外展，加大開胯的幅度，這樣更能增強髖關節外展的機能；3.側壓腿練到後期，在增加高度時，左臂變為屈肘上舉，右臂則垂於襠前，上身盡量側屈，用左手去碰或握右腳尖，這對上述的肌腱、韌帶、筋膜的鍛鍊就會有相應的提高（圖3）。

　　（3）斜壓──沉腿

　　動作：1.身體的右後斜方對訓練器具；2.將右腿提起向後伸，用腳內側擱在器具上，使腿的內側朝下，膝部挺直腳尖繃直，高度齊腹，左腿支撐站立，膝部挺直，腳跟斜對器具，兩手反叉腰，虎口朝下，上身向右後方仰屈下壓（圖4）。

　　目的：鍛鍊恥骨肌、長收肌、股薄肌、大收肌、股內肌、縫匠肌和股直肌的伸長以及小腿橫韌帶和十字韌帶的堅韌，為武術動作中的前後「劈叉」部份的做好準備。同時也加深的鍛鍊了髖關節囊、骼股韌帶、股圓韌帶的彈性和滑潤性，促使髖關節的靈活，並對腹直肌也起了鍛鍊作用。

　　說明：1.斜壓的要求，必須使小腹在上身後屈時向前挺凸，否則，只是仰胸彎腰就不能起到沉壓的作用；2.斜壓的高度，開始階段要低一些，可與支撐腿的膝部相齊，以後逐漸加高到與腹部齊。◇
文／三新整理