克服睡眠四大障礙 睡個好覺不再難

人類生命的三分之一是在床上度過的。有人利用這三分之一的時間充分放鬆、修養身體，有人卻在這三分之一的時間輾轉反側、消耗健康。
夜間得不到充份休息，除了精神恍惚、膚色灰黯之外，更是毀壞身體免疫系統的大忌。肥胖、高血壓和心情抑鬱等等問題也都與睡眠質量有關。因此「睡一場好覺」的意義不僅在於找回失落的精力，更是挽救健康和美麗的大計。
以下種種睡眠障礙，都是讓我們美夢不再的罪魁：
睡眠障礙之一﹕失眠
當你需要花費20分鐘到1個小時甚至以上的時間才能入睡時，這就是失眠了。失眠是最為常見的睡眠失調症狀──大概有三分之一到二分之一的人在某段時間會經歷階段性失眠。
而女性比男性患失眠的情況至少多一倍，這與女性特有的週期性荷爾蒙水平波動有關。失眠的最大原因是壓力。有的人因為與人爭執，或要做出一個重大決定的時候，都會失眠。另外，生活中的刺激，如：家庭成員的離去、失去工作、婚姻危機等問題，這些打擊也會令最為嗜睡的人無法成眠。
克服辦法：
◆佈置一個舒適的臥室，把電視機挪出去，因為電視的明亮反光會給大腦一個「天亮了」的錯覺，從而誘發失眠。另外，保持室內相對低的溫度，因為較低的室溫能讓身體進入準備睡眠的狀態。

◆按時睡覺，按時起床，培養你的生物鐘週期，這樣你的大腦會保持24小時的循環週期。

◆洗個熱水澡──熱水會提高你的身體溫度，使你產生睏意。

◆如果你習慣通過閱讀來幫助入睡，那要挑選好的枕邊讀物──那些輕鬆的，而不是刺激驚險的書籍。

◆入睡前的性愛遊戲也會帶來好的睡眠：通過做愛可以放鬆肌肉，而且徹底換個腦子。

◆睡覺前4～6個小時不要吃含咖啡因的飲料或食物（包括：朱古力）。

◆睡覺前2個小時不要做運動訓練。運動使心跳頻率加快、血壓升高，只會使你興奮起來。

睡眠障礙之二﹕夜裏驚醒、早醒

這種情況往往是晚上睡覺時沒甚麼問題，但在清晨三、四點鐘會突然醒來，然後開始亢奮，再也無法入睡。除了壓力、沮喪以外，諸如：時差、作息不規律、過度飲酒等原因，也會使人們在夜裏突然醒來。另外，女性在懷孕或更年期時由於身體的雌激素水平改變，也會出現夜裏驚醒、早醒的問題。

克服辦法：

◆如果在睡著20分鐘之後醒來，那乾脆起床找個角落讀書、編織，或做些其它輕鬆的事情。

◆如果有飢餓感，就吃點小點心，如：一隻香蕉或一小杯牛奶，這樣就會克服色氨酸的干擾，幫你在最快的時間內輕鬆入眠。

◆如果精神開始興奮，可以在紙上草草列出那些令你感到煩憂的事，這樣可以讓問題明朗化，而不至於讓你陷入雜亂無章的胡思亂想。

◆別和寵物太親熱：在一次對失眠人群的調查中發現，有一半的人喜歡和寵物睡在一起，貓貓狗狗們睡覺時常常會打呼嚕，更容易導致主人的睡眠問題。

但要注意：

◆不要起來做家務或者處理公務。

◆不要勉強自己躺在床上湊夠睡眠的鐘點。與其太執著於一定要睡夠某個數量的覺，不如面對這個事實，站起來散散步，活動一下身體。

◆肌肉放鬆練習﹕對於不容易放鬆自己的人來說，學習放鬆的技巧對睡眠非常有幫助。讓自己保持舒適的姿勢躺下，先讓身體部份肌肉（例如：臂膀）保持緊繃，然後再放鬆，這樣做有助於迅速進入徹底的放鬆狀態。

睡眠障礙之三﹕打鼾

睡覺打呼嚕實際上是一種被稱為「睡眠呼吸暫停症」的睡眠障礙。這種症狀的發生往往是因為病人的喉部組織鬆弛並且隨著每次呼吸而震動，當這些鬆弛組織阻擋了氣管，就造成了呼吸暫停。這些症狀雖不致命，但也會對心腦血管造成傷害。

如果留心觀察一下，你會發現過度肥胖的男人更容易睡覺打呼嚕，特別是那些脖子比較粗短、下巴凹進的人，因為他們的氣管更加狹窄。

把體重減下來會讓覺打呼嚕情況有所緩解。如果情況嚴重，可諮詢醫生，看是否有必要手術解決。避免在睡前飲酒或服安眠藥，這可能會使問題加重。

睡眠障礙之四﹕睡覺磨牙

磨牙症的原因還不清楚，但壓力過大會加重這種症狀。這種人往往在睡眠中無意識地把自己的牙齒緊閉起來不斷磨動，直到第二天早上醒來覺得自己的顎部酸痛時才知道昨晚磨牙了。醫生提醒，磨牙看似小事，但由於持續的顎部咬合收縮，不但會引起疼痛和頭疼，甚至還會使牙齒斷裂。由於牙齒的琺瑯質被磨蝕掉，還會導致牙神經敏感脆弱。

如果磨牙導致了頭疼，可以用指尖輕輕按摩太陽穴和兩顎，每次大約5秒鐘。熱敷兩顎，或者用布洛芬來鎮痛也有幫助。不要嚼口香糖或硬質食品，這樣會給兩顎帶來更多壓力。◇

文／石葆青