銀髮族的運動及保養

隨著平均壽命的延長，許多慢性疼痛等疾病逐漸受到重視，要想活得久，又活得好，「少吃、多動」已經是健康的不二法門，除了有良好的飲食習慣，更需要適度的運動及保養，但要如何才是正確的運動養生呢？

銀髮族由於心肺循環系統及肌肉骨骼的退化，常見有中風、腰酸背痛、腿麻、雙膝及髖部退化性關節炎，合併肌肉無力等疾病，適當的運動及關節保養不僅可以延緩老化，對於正在做復健治療者，更有相輔相成之效。適合銀髮族的運動處方建議為：每週三至六次、低衝擊、低強度、長時間（約一小時）、且能配合自己本身興趣的運動項目。適合的運動有：游泳、快走、爬斜坡、羽球、元極舞、柔軟體操、氣功、跳舞等等。不適合的運動則有爬山（階梯）、快跑。

在保養方面提供以下幾點作參考：
1.保 暖
勿使冷風對著患部吹，因患部溫度降低，血液循環就差，就容易產生酸痛或抽筋，最好選擇穿著有袖的衣服或長褲、襪子。熱敷、泡澡亦可，但建議保持三十八至四十度水溫，且高度在胸部以下，以防心臟負荷過大。
 
2.關節勿過度扭曲
應避免長時間蹲、跪、盤坐、翹腳及側睡在患側，這些都會造成關節扭曲、壓迫、血液循環變差。

3.勿相同姿勢過久
站立或走路一小時，就應坐下休息至少十分鐘；坐姿一小時，也應起身活動至少十分鐘。常常變換姿勢可使關節壓力分散，肌肉負擔減輕。

4.減輕身體負擔
保持適當體重、不提重物、購物可用推車。

5.保持良好姿態
坐時勿斜躺，也不適宜過度柔軟的沙發，應選擇腰背部有支撐的椅子。

6.腿部肌力訓練
坐姿下，將膝關節彎曲後，再慢慢地用力伸直，可同時將腳踝向上翹起，持續用力停五秒後，再慢慢地放下，換腳再做，每回二十下，一日二至三回。◇
文／江秀玲
（台灣永和耕莘醫院復健科組長）