母乳媽咪應該這麽吃

　　產後期的營養可分為哺乳婦營養及未哺乳婦營養，親自以母乳哺餵之產婦，其營養需求量與一般婦女相同，其營養量應平均分配於三餐中，不宜額外攝取過多的食物。每日應做運動，以使產後之體重早日恢復至標準體重範圍內。

　　而哺乳婦的飲食則需注意每日飲食建議量及營養素的足量攝取，應減少下列食品，一、煙和酒。二、咖啡與濃茶。三、含脂肪多的食物，如：油炸食物等。四、罐頭食品與燻製食物，如：醃肉、鹹蛋、豆腐乳等。五、只提供熱量的食物：甜點、糖果、朱古力。六、刺激性的調味品，如：咖喱、辣椒等。

營養狀況與泌乳量

　　在哺乳的前6個月，平均每天泌乳量約為750毫升，其後的6個月約為600毫升，但是當乳母熱量攝入很低時，可使泌乳量減少到正常的40％~50％。影響泌乳量的因素很多，如乳母的健康狀況、心理因素、嬰兒的吸吮程度和頻率等都對乳汁的分泌有影響。乳母的飲食、營養狀況也是影響乳汁分泌的重要因素，乳母患營養不良將會影響乳汁的分泌量和泌乳期的長短。

授乳期的營養攝取

　　哺乳的產婦應該攝取均衡的飲食，在各類所需的營養素中，攝取的份量會比未哺餵母乳的媽咪增多許多，這不僅是可以幫助寶寶的吸收營養豐富，還可以強健媽咪產後的體力。均衡營養的膳食是哺乳期婦女飲食的關鍵。

　　一、蛋白質：每日所需應在90至100公克之間（蛋白質攝入量每天應比平常多20至30克），充足的蛋白質是分泌乳汁所必需，並且可以增進乳汁的品質。

　　二、熱量：每日所需熱量應在2,000至2,500大卡。充足的熱量是分泌乳汁的必需條件。

　　三、脂肪：脂肪類可以促進嬰兒大腦中樞神經系統的髓鞘化，應占總熱量的27%。

　　四、鈣質：每日所需應在1,300百至1,600毫克之間，防止鈣質自母體骨頭、牙齒中溶出，可保護母親身體的健康，哺育更強健、更聰明的寶寶。

　　五、鐵質：攝入鐵可直接增加乳汁中鐵的含量，並加速母體失血後的恢復，分娩後的兩個月內，每天都需要55至115毫克，以彌補泌乳時，母體所損失的鐵質。

　　六、維他命：維他命在乳汁中的含量，會隨著飲食中的含量的高低而升降。因此，產後媽咪應多從深綠色的蔬菜、水果中攝取足夠的營養。維他命可促進乳汁分泌，使乳汁營養成分穩定，維持母體健康。

授乳期進補的食譜

一、麻油麵線

　　材料：麵線、米酒、薑片適量、麻油。

　　做法：麻油入鍋加熱，薑片推入鍋內炒熱，依食用量加入水煮開後，放入麵線煮至水滾，加入米酒即可食用。

二、鯛魚湯

　　材料：薑絲適量、水、鯛魚片、鹽、米酒、蔥花。

　　做法：鍋預熱，倒入麻油、薑絲稍微拌炒，倒入水煮開，將鯛魚片放入煮熟，倒些米酒煮滾即可食用。

三、豆腐魚湯

　　材料：魚頭一個（約400至500克）豆腐三塊、蕃茄一個、清水三至四碗 、蔥、鹽、味精適量。

　　做法：魚頭去鰓洗淨，用少許鹽醃15分鐘，蔥切粒 ，蕃茄、豆腐切塊，用油煎魚頭至金黃色，加入清水3～4碗蓋及魚頭加入蕃茄、豆腐用文火一齊煮，煮至湯水變奶白色，調味後撤下蔥花即可。

四、生魚、紅棗

　　材料：生魚一條（重約300至400克）紅棗20克、薑二片、鹽少許。

　　做法：生魚去鱗削肚洗淨，撒少許鹽醃5分鐘，用少許油煎略至微金黃色，鏟起，瀝乾油待用。浸軟紅棗去核，洗淨待用。把所有材料一同放入湯煲內，加入適量滾水，以慢火煲約2小時，加入調味料，即可趁熱飲用。

五、青木瓜燉排骨

　　材料：排骨適量、青木瓜一顆。

　　做法：排骨洗淨，水滾後，將材料放入鍋中燜煮至熟。

六、麻油螃蟹（紅蟳）

　　材料：螃蟹一隻（紅蟳）、麻油適量、薑片適量。

　　做法：以麻油熱鍋，加入薑片爆至金黃色，將處理好的螃蟹下鍋，倒入米酒，鹽少許燜煮熟即可；也可以加蛋燜煮。 ◇

文／黃幸妮（台灣振興醫院營養治療科營養師）