睡眠的衛生保健（下）

小憩

　　白天的小憩，會影響到夜間的睡眠；但若夜間睡眠不足的人，在精神渙散時，小憩片刻，以恢復精神是必要的，但時間不宜太長，才不會影響到晚間正常的睡眠。

酒精

　　酒精會抑制睡眠的快速動眼期（REM），研究證明，即使是喝酒後六小時，酒精仍可明顯的造成夜間睡眠中斷問題。白天喝酒，也可能減少睡眠的深度，對於已經有失眠問題的人，其影響尤其明顯。

咖啡

　　咖啡因是最普遍被用來提神的物質。它主要的作用是阻斷腦部促進睡眠的物質的接受器，以延長清醒時間。隨著年齡的增長，代謝速度減緩，其對身體的影響也會加長（可長達8至12小時）。對於習慣喝咖啡的人，或許並不覺得咖啡因對睡眠有明顯的影響，但從睡眠腦波的測量，仍可看出其對睡眠週期不良的影響。習慣喝咖啡而又有失眠問題的人，可先開始減半喝咖啡的量，以免驟然停止，反引起頭痛、或精神無法集中的不適反應。

尼古丁

　　因為人類大腦有許多尼古丁鹼的接受器，故其對大腦中睡眠調節有很大的影響。抽煙的人常有睡眠中斷的情形，即使是戒煙用的貼片，也常有失眠的副作用。故對於有慢性失眠的抽菸者，應考慮戒煙（但避免用含尼古丁成分的戒煙貼片）而半夜若無法入睡，也不要以抽煙來打發時間，以免更惡化失眠的問題。

運動

　　很多人都認為運動可促進睡眠的品質。許多研究的發現，運動在每日傍晚前作完，確實對睡眠有很大幫助。可增加深度睡眠的比例（即睡眠的深度與長度），但若在就寢前兩小時的運動，反會延緩入睡的速度。（也許這並不是單純的運動影響，而是由於體溫上升、新陳代謝率增加的影響。）

體溫及暖身體 （被動式增加體溫）

　　研究顯示睡前洗熱水澡（即所謂的被動式增加體溫）可增加睡眠的深度，且使我們快速的入睡。也有類似研究證實，睡前溫水泡腳也有同等的效果。同樣是溫度，若室內溫度偏高（如酷夏或冬天暖氣使室溫過高等），反而使人不易入睡，也會縮短睡眠的週期，及總時數。同樣的道理，冬天使用電毯的溫度與時間，可考慮睡前先加溫、暖被褥，睡覺時反而不宜持續加溫。

鬧鐘

　　俗話說，睡覺睡到自然醒。每個人有其個別的生理時鐘，若生活作息可與自己的生理時鐘配合，可使各項功能反應達到最佳狀態。刻意使用或過度依賴鬧鐘反而有可能干擾睡眠週期。

電視

　　很多人都有在電視前面睡著的經驗，乍看之下，會認為電視有助於睡眠，甚至有人因為沒有電視開著無法入眠。事實是正好相反，睡覺時看電視，或是把電視放在臥房，會縮短總睡眠長度；而電視的光線，會使人無法達到深度睡眠的階段。

　　若想要多瞭解有關睡眠的保健及相關研究，以下網站提供非常實用及豐富的資訊http://www.sleepfoundation.org/ - National Sleep Foundation. （全文完）◇

作者﹕田玫 / 華盛頓州大學護理研究所研究生