綠白紫蘆筍差在哪？ 食品博士解密

蘆筍有三種顏色，種植方式、口感、風味和營養各具特色。三種蘆筍的基本營養差異，比一般人想像的小很多。食品科學博士提爾（Abbey Thiel）的建議很乾脆：「能買到哪種，就吃哪種。」

三種顏色蘆筍的特點。（Shutterstock／大紀元製圖）

綠蘆筍：抗氧化力最強

綠蘆筍的綠色來自葉綠素，而葉綠素只有植物晒到太陽，進行光合作用時才會生成。蘆筍從土裏冒出頭，見了光，就開始轉綠。

「綠蘆筍在陽光下生長，通常含有較多的酚類化合物和含硫分子。」提爾告訴《大紀元時報》，「這也說明了為甚麼它吃起來會帶一點苦味或青草味，正是這些成份的味道。」

2024年發表於《天然產物通訊》（Natural Product Communications）的研究發現，晒太陽長大的綠蘆筍，類黃酮和其它抗氧化成份都比白蘆筍高，抗氧化活性差不多是白蘆筍的兩倍。註冊營養師奧利維亞·漢彌頓（Olivia Hamilton）說：「綠蘆筍累積了更多維他命C和維他命K，因為這些營養素的合成本來就靠光合作用推動。」

料理上，綠蘆筍是三種裏面最百搭的，大火快炒、汆燙涼拌、烘烤、清蒸都適合，基本上不太需要特別處理。

白蘆筍：從頭到尾不見光的「白金蔬菜」

白蘆筍之所以是白的，理由很單純：它從生長到採收，從來沒見過太陽。

提爾在荷蘭做博士後研究時，親眼看過農民在田裏堆起一條條長長的土丘，把蘆筍整株埋進土裏遮光。「因為植物完全照不到光，所以就一直保持蒼白。」她說。

這種遮光種出來的蘆筍，在歐洲被稱作「白金」，每年春天只有短短一段產季，德國人甚至過起「蘆筍時節」（Spargelzeit），餐廳推出限定菜單，地方還會選出「蘆筍女王」。

少了陽光，植物就不需要那麼多防御用的酚類化合物，所以白蘆筍口感更溫和細膩，苦味也比較淡，但莖部偏粗、纖維感較重，吃之前最好削皮，烹調適合水煮或清蒸，不太適合高溫快炒。

註冊營養師Sara Riehm指出，白蘆筍整體的營養組成跟綠蘆筍其實差不多，葉酸、B群這類基礎營養素並沒有因為遮光而減少，只是光照帶來的植化素相對少一些。

紫蘆筍：味道最甜 顏色最嬌貴

紫蘆筍的顏色來自花青素（anthocyanins），就是讓藍莓、紫椰菜變色的那類抗氧化物。

2024年發表於《植物生理學與生化》（Plant Physiology and Biochemistry）的遺傳分析研究發現，紫蘆筍品種能合成15到16種花青素，這些色素在綠蘆筍和白蘆筍裏幾乎找不到。

2019年的一項研究觀察到，在黑暗中種植的蘆筍合成不出花青素，相關基因的活性也大幅下降。換句話說，陽光和遺傳條件共同決定了蘆筍中花青素的含量，使紫蘆筍呈現出獨特的顏色。

紫蘆筍另一個特色是味道甜。「紫蘆筍的單醣含量比一般綠蘆筍更高，例如葡萄糖和果糖。」提爾說。甜度高不只讓口感更討喜，甚至能蓋過大腦對苦味的感知，原本不愛蘆筍那股苦味的人，可能更容易接受紫蘆筍。

針對花青素的一般性研究觀察到，它可能有助於對抗發炎、支持心臟健康，也有部份研究探討了它對大腦健康和血壓的潛在影響。要說明的是，這些是針對花青素本身的研究結果，並不是直接拿蘆筍做的人體臨床試驗，兩者不能直接畫上等號。

顏色不是重點 怎麼煮才關鍵

不管你選哪一種顏色的蘆筍，烹調方式對營養保留的影響，可能比品種差異還要大。漢彌頓說，快速烘烤能保留的營養素，比用一大鍋水長時間煮要多得多。

紫蘆筍保色的小技巧：花青素對熱、氧氣和酸鹼變化都很敏感，一加熱紫色很容易褪成綠色。如果想留住那個漂亮的顏色，最直接的做法是生食，刨成薄片拌進沙拉裏；如果一定要加熱，汆燙後馬上泡入冰水中（也就是冰鎮），可以減緩褪色。

吃完蘆筍尿尿有怪味？ 這是身體在「正常運作」

不少人都有這個經驗：吃完蘆筍上廁所，會聞到尿液有一股特別的硫磺味。這不是你的錯覺，背後是有科學解釋的。

蘆筍含有一種幾乎只存在於蘆筍中的化合物——蘆筍酸（asparagusic acid）。人體消化蘆筍時會將它分解成多種含硫化合物，這些物質隨尿液排出，就形成了那股獨特的氣味。

有意思的是，並不是每個人都聞得到這股味道，這不是因為誰的代謝特別，而是「能不能感知這個氣味」本身就有遺傳差異。大約有一半的人天生聞不到，即使他們的尿液同樣帶有這些含硫代謝物。

除了製造氣味，蘆筍素本身也有溫和的利尿作用，能幫助增加尿液排出。這也是傳統上蘆筍被認為有助於「消水腫」的理由之一。

三種顏色各有千秋 選哪種都不會錯

漢彌頓說，三種蘆筍的基本營養其實大同小異，葉酸、膳食纖維、B群維他命都有。如果你有特定的目標，可以參考下面這幾個方向：

想多補維他命C和K，選綠蘆筍；想多攝取花青素，選紫蘆筍（特別是平常很少吃藍莓、紫甘藍這類紫紅色食物的人）；偏好溫和細緻的口感、對苦味敏感的人，可以試試白蘆筍。

里姆說：「不同顏色的蘆筍都值得吃，因為不同植化素在身體裏各有各的作用。」提爾的結語最實在：「我的建議很簡單，能買到哪種就吃哪種。」

作者介紹：Jennifer Sweenie是常駐紐約的健康記者，也是一位營養療法實踐者與訓練有素的健康烹飪廚師，專注於功能性營養與天然食物的力量。她是紐約市慢食（Slow Food NYC）董事會成員，並曾任Farm-to-Consumer Foundation基金會董事會成員。

原文「What the Color of Your Asparagus Tells You About Its Nutrition」刊於英文《大紀元時報》

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