【健康1+1】補對維他命D可助眠 預防失智

COVID-19疫情後人們特別關注到維他命D的作用。維他命D不僅提升人體鈣質吸收，提升免疫力，還有助預防失智。美國馬利蘭大學整合醫學博士歐瀚文，為您解釋缺乏維他命D可能引起的睡眠障礙等問題，並提供補充維他命D的最佳方法。

維他命Ｄ作為一種荷爾蒙，不僅在鈣質的吸收上扮演重要角色，而且控制著與免疫和心血管系統、皮膚和肌肉功能、細胞生長控制及多種其它生物活動。缺乏維他命Ｄ容易發生四種症狀：

1.骨質疏鬆：維他命Ｄ能幫助身體在小腸吸收鈣質，來強健骨骼；維他命D不足時再多的鈣都無法被身體吸收。

2.免疫力低：研究發現維他命Ｄ可以讓免疫系統產生免疫活性。補充維他命D可以幫助增加身體對抗病毒的能力，血清維他命D水平與 COVID-19 的發病率和嚴重程度呈負相關。

3.心血管疾病：過去認為心血管疾病跟膽固醇有關聯性，因為膽固醇過高容易導致血栓。但實際上，膽固醇是因為身體發炎而被氧化、形成氧化型膽固醇才會沉積在血管中；當身體維他命D的濃度足夠時，可以減少身體發炎或自由基的攻擊，降低氧化型膽固醇發生的機會，就能進一步預防心血管疾病。

4.情緒低落或失眠：維他命D作為一種荷爾蒙，與大腦神經傳導物質的分泌有密切關係，如血清素、多巴胺、褪黑激素等，所以維他命D與情緒和失眠的調節都有密切關係。有研究發現，補充維他命D對減輕抑鬱症患者的抑鬱症狀有一定作用；補充維他命D可能有助於改善情緒和睡眠。

歐瀚文解釋說，失眠主要有三種類型，第一種是上床後反覆輾轉，30分鐘都睡不著；第二種是半夜起來超過三次以上；第三種是比設定起床的時間早醒，或是天未亮就醒，還有一些是由於胃食道逆流、半夜腳抽筋、或不寧腿等病症造成失眠。

維他命Ｄ能幫助到淺眠多夢、無法深度入睡的失眠情況，因為腦內有許多維他命D接受器，當維他命D接上這些接受器之後，可影響褪黑激素和血清素等神經傳導物質的分泌。研究發現，維他命D缺乏與睡眠障礙存在關聯；當維他命D缺乏導致褪黑激素不足時，人就難以入眠；當導致血清素降低時，人就會感到憂慮或焦慮。

不過，並非只要失眠就補充維他命D，歐瀚文認為，最重要的是先找出失眠的原因。曾經有名病人帶了十幾種助眠的保健品，說「這些我全吃了，我還是睡不著」。後來才發現，原來是睡房緊鄰馬路邊，吵雜的聲音讓他睡眠品質降低，當他更換窗戶後，睡眠情況就改善了。

想要有好的睡眠品質，歐瀚文建議，先從生活習慣下手：

1.規律睡眠：規律的睡眠時間可以訓練身體的生物鐘，讓身體習慣在某一個時間進入睡眠狀態；如果一日8時睡，一日凌晨2時睡，這樣會讓身體搞不清楚應該休息的時間。

2.改善環境：太亮的睡眠環境、太熱的溫度，或是太潮濕的環境等，都會讓人難以入眠。

3.減少使用電子設備：睡前看手機、平板電腦，屏幕的藍光會刺激身體皮質醇的增加，並讓褪黑激素下降，增加入眠難度。

4.減少刺激性食物：睡前應減少咖啡、茶等刺激性食物，可以增加維他命Ｄ的攝取，以及魚肉、蛋黃、奶製品等食物。

圖／Fotolia

認知功能退化或有神經大腦疾病的人經常有維他命D不足的現象。研究發現，維他命D缺乏的人增加了31%認知障礙風險。還有研究發現，當體內維他命D的含量足夠時，患失智或輕度認知障礙的機率分別降低了25%和33%，表示足夠的維他命D濃度，對於認知障礙症的預防有一定幫助。

歐瀚文說，因為維他命D不足，神經傳導物質也會不足，會影響大腦營養，大腦細胞也比較容易退化或壞死，因此會讓記憶力衰退，讓思考邏輯及運算能力下降。

不過，歐瀚文強調，如果已經發生失智現象，吃維他命Ｄ是很難補回來的。保持體內適當的維他命D濃度有預防神經退化的作用，但不能用維他命D來治療神經退化。

維他命Ｄ為脂溶性維他命，歐瀚文建議，用餐時補充為最佳，最好搭配健康油脂，如橄欖油、魚油、堅果油、種子油，或是富含脂肪的魚類。

為了強健骨骼，建議同時攝取鈣和維他命K，因為維他命D可以增加人體對鈣的吸收，而維他命Ｋ可把攝取的鈣填補在骨骼的隙縫中，提升骨質密度。同時，因為補充維他命D會消耗體內的鎂，建議每日500毫克鎂，大約是補鈣份量的一半。

至於食用維他命D的時間，歐瀚文建議，如果要增加骨密度或增進心血管健康，可在白天跟中午任何時間補充；但若要改善睡眠，增加褪黑激素分泌，則建議下午、傍晚或是晚餐後再服用。服用的份量因人而異，最好是做過檢測、了解身體的實際情況後，再根據醫囑決定補充劑量。◇

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