一位40歲上班族女性，每天工作忙碌，常常忘了吃飯，等到肚子餓時只想立刻吃甜食。她的情緒也跟著血糖忽高忽低，精神難以集中，睡眠品質也很差。
後來她請營養師為她規劃飲食，把主食換成低升糖指數（GI）食物，並讓每一餐都吃到完整營養：全穀物或未精製雜糧、優質蛋白質、蔬菜和膳食纖維加上適量脂肪。過了一段時間，她發現自己不僅血糖穩定，而且不那麼想吃零食，暴食衝動變少，也不再無故煩躁或焦慮了。
為大腦接上穩定電源
台灣癌症關懷基金會（Cancer Care Foundation）營養師林雨薇（Amanda Lin）在接受大紀元採訪時分享此案例，並表示臨床上常見25至40歲女性反映情緒起伏較為明顯，尤其在下午3至5點之間，更容易出現煩躁、注意力下降等情況。在採用低GI飲食後，很多人感到心情比較平穩，下午的專注時間延長，思緒也更加清晰。
她表示，大腦在日常運作時主要依賴葡萄糖作為能量來源，但不像肝臟能自行儲存，因此必須仰賴穩定的血糖供應。若血糖過高或過低，都可能增加認知功能下降的風險。
林雨薇表示，吃低GI食物就像替大腦接上「長效穩定電源」。低GI食物保有完整顆粒、富含膳食纖維、加工較少，腸胃消化吸收後，碳水化合物分解與吸收較慢，血糖上升平緩，回落也較穩定。這樣的血糖反應，使大腦獲得平均且穩定的供能，而不是像電壓不穩的燈泡忽明忽暗。
2025年10月，《國際流行病學雜誌》發表的一項涵蓋20萬名未患認知障礙症者的研究表明，低升糖指數（GI）飲食可能有助預防各類認知障礙症、阿茲海默症及血管性認知障礙症；相反，若飲食整體升糖負荷偏高，失智風險則會上升。
早前研究亦指出，較高的血糖水平可能增加認知障礙症風險。追蹤約6.8年的資料發現，不論是否有糖尿病，平均血糖越高，日後出現失智的機率也越高。
隱形的高GI食物
林雨薇表示，有些看似健康或不甜的食物，其實升糖指數並不低，尤其是纖維被破壞、加工過細的食物或精製澱粉類，常見例子包括：
（1）即食麥皮：燕麥本身屬於優質全穀類，如果是即食或沖泡型，常因為經過細緻的粉碎與糊化處理，使其吸收速度加快，血糖上升也會較快。建議選擇大麥皮或鋼切燕麥等產品。
（2）濾渣果汁：水果含有天然膳食纖維，但果汁過濾了大部份纖維後，進入腸胃後吸收速度加快，血糖上升速度也更快。建議把「喝」果汁改成「嚼」水果，更有益健康。
（3）蘇打餅乾：蘇打餅乾多為精製澱粉製成，雖然不甜仍會升糖。如果無意間攝取過量，更容易造成血糖波動。建議選擇含有蛋白質或膳食纖維的零食。
白飯不是「敵人」 關鍵在搭配
至於精緻澱粉類食物，如白飯與麵包，並非不能吃，關鍵在於份量與搭配方式。
建議每次不超過半碗白飯，搭配大量蔬菜（膳食纖維）、足量蛋白質（如肉類、雞蛋、豆腐、魚類）以及適量健康脂肪（如堅果、橄欖油、牛油果等），可減慢消化吸收速度，使整餐血糖較穩定。
別把水果變飲料
水果可適量攝取，每次不超過一個飯碗的量。建議優先選擇需要咀嚼、纖維含量高的水果，升糖指數較低，例如番石榴、蘋果及奇異果等。可在正餐後食用半碗，或於下午茶時搭配富含蛋白質的水煮蛋、無糖豆漿一起食用，有助於血糖穩定。水果本身並非問題，將水果打成果汁或加入大量糖份，才可能增加血糖負擔。
蘋果或梨是有助控制血糖的食物。一項觀察性研究顯示，攝入蘋果或梨可顯著降低腦血管疾病、2型糖尿病和全因死亡風險。
柑橘類水果含有豐富的維他命C和黃烷酮，具有抗炎、抗氧化及神經保護作用，有助改善認知能力。
穩定血糖及護腦的零食
日常生活中，部份零食屬於低GI食物，適量攝取，有助於維持血糖穩定，保護大腦。
黑朱古力：富含多酚，能夠增加腦部血流量，改善認知功能。研究顯示，食用可可含量高的黑朱古力，有助在需要專注的任務中保持狀態。
原味乳酪：研究顯示，餐後血糖容易上升的非糖尿病患者，持續4周每天吃150克乳酪後，餐後血糖與胰島素反應都有改善。
堅果：如杏仁、核桃等。研究發現，年輕人早餐吃50克核桃後，反應速度比不吃堅果的對照組快。
鷹嘴豆：澱粉消化率低、富含膳食纖維與蛋白質，還有對激素的調節作用，因此具有控制血糖的潛力。
爆谷：以爆谷取代精製穀物或含糖零食，有助大腦健康。研究顯示，多攝取全穀類有助降低心血管疾病與2型糖尿病風險，而這兩者都與認知退化有關。
市售爆谷可能含有過量糖與添加劑，建議購買原味玉米粒在家製作，可添加特級初榨橄欖油，具有神經保護作用。
益智補腦湯
除了注意日常飲食與零食的選擇外，日本中醫師甄立學（Ritsugaku Ken）告訴大紀元，身體能量充足時，大腦功能自然較佳；若整體失衡，可能出現記憶下降或思緒混亂。
他推薦每周喝一次「益智補腦湯」：
材料：核桃10克、黑豆10克、川芎2克、淮山5克、杞子3克、豬腱6兩。
做法：
1，將所有材料洗淨，黑豆浸泡1～2小時備用。
2，豬腱肉汆水後去血沫，然後撈起。
3，將上述材料放入煲中，加適量清水。大火煮至水滾後，轉小火續煮2小時。
甄立學建議，此湯有預防腦功能衰退的功效，一星期飲用一次。如果身體處於發炎或感染狀態，如喉嚨痛、感冒時，不適宜飲用。
以上提到的中草藥可能聽起來很陌生，但可以在保健食品店、亞洲雜貨店買到。因每個人體質不同，請同專業醫師諮詢具體治療方案。
按摩耳朵防失智
甄立學指出，大腦健康並非仰賴單一器官，而是全身系統協調運作的結果。唯有身體能量平衡，大腦才有穩定支持，認知才會良好。
要想調解全身能量平衡，一個簡單的方法是按摩耳朵。甄立學表示，耳廓的形狀被形容為「倒置的胚胎」，從上至下對應人體由頭到腳，猶如全身結構的縮影。一些簡單的耳朵穴位按摩，有助於促進血液循環，改善健忘等情況。
揉耳垂：耳垂對應頭部與臉部區域，適度按揉或提拉，有助於提神醒腦。
壓耳窩：耳窩位於耳朵中央，常被視為與全身多個功能相關的反射區。可用食指與拇指在耳內外輕輕捏壓，有助於調和五臟（肝心脾肺腎）。
搓全耳：整體搓揉整個耳朵，加強先前刺激的效果，進而促進身體整體循環。
甄立學建議，按揉時出現些微酸痛屬正常，但應以自己能承受的程度為準，不可過度刺激，按摩頻度以早晚各一次為好、每次時間為5到10分鐘。@
-------------------
局勢持續演變
與您見證世界格局重塑
-------------------
🔔下載大紀元App 接收即時新聞通知：
🍎iOS：https://bit.ly/epochhkios
🤖Android：https://bit.ly/epochhkand
📰周末版實體報銷售點👇🏻
http://epochtimeshk.org/stores
