膽固醇過高是健康的重要警訊,可引發中風、心肌梗塞、猝死等危機。但膽固醇又有「好」膽固醇和「壞」膽固醇之說,怎樣的數值才是需要吃藥呢?台灣宜陞中醫診所的吳宏乾醫師教你如何看懂檢驗報告,並提供運動、飲食的降脂方案。
怎樣看懂健檢報告?
膽固醇是脂肪的一種,它是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成份。由於膽固醇不能溶解於血液中,因此它會與一種稱為「脂蛋白」的物質結合,才能依靠血液循環輸送到身體各部份。
血液中膽固醇的總和稱為「總膽固醇」,當中主要分為「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C)和「高密度脂蛋白膽固醇」(HDL-C)。低密度脂蛋白膽固醇,通常被稱為「壞」膽固醇,可以在動脈中積聚,造成血管狹窄,增加心血管疾病的風險。而「高密度脂蛋白膽固醇」將膽固醇帶回肝臟代謝,降低心血管病的風險,被視為好的膽固醇。
依據台灣行政院衛生署的建議,一般人總膽固醇值要控制到200 mg/dl以下,低密度脂蛋白膽固醇在130mg/dl以下;高密度脂蛋白膽固醇男性要控制在40mg/dl以上,女性則要控制在50mg/dl以上。
吳宏乾表示,已經不能僅用總膽固醇數字作為唯一判斷指標。健檢報告中的血脂檢查,包含了高、低密度膽固醇以及三酸甘油脂,不是總膽固指數偏高,就代表心血管一定會有問題。
還要關注報告中的「總膽固醇去除以高密度膽固醇」,這個數值越小越好,因為高密度膽固醇能清除血管中多餘廢物,所以數值低的話,就表示身體有足夠的能力,將血管中多餘的不好物質排除掉。
當 LDL-C 和三酸甘油脂過高,而 HDL-C過低時,醫生可能會建議使用藥物來控制膽固醇水平。
食療有助降低膽固醇
人體膽固醇有2大來源,70~80%由肝臟生成,另外則是從食物中攝取,大多動物性食品包括:蛋黃、肉類或芝士等,都含有膽固醇。吳宏乾表示,膽固醇是修護血管的原料,當血管因自由基造成發炎受傷時,低密度脂蛋白會運送低密度膽固醇LDL-C到受傷部位,協助修護血管。造成血管發炎受傷的因素包括攝取過多的飽和脂肪酸(如牛羊豬等動物的油脂)、反式脂肪酸(如蛋糕、甜點中的氫化油)及糖類、澱粉,這些物質會增加血管中的廢物,甚至會促使身體發炎。此時,肝臟就會產生膽固醇進行排除和修護。
如果長期食用不健康的食物,導致發炎情況無法得到解除, 緩解(LDL)為了修護會持續增加。而LDL被氧化後,會吸引免疫系統中的巨噬細胞前來吞噬,最後轉化為泡沫細胞形成脂肪斑,造成血管越來越狹窄。因此,為了避免過多膽固醇累積,飲食上就要有所選擇和節制。
吳宏乾建議,可以多吃一些能增加高密度脂蛋白膽固醇的食物,例如初搾橄欖油、藍莓、士多啤梨等莓果類、堅果、牛油果和富含Omega3的三文魚等食物。另外,還可透過中藥來促進代謝,幫助排除血液中不正常的代謝物。這些不正常的代謝物在中醫裏稱作「痰濕」。
吳宏乾提供了一份降脂去痰茶飲:
材料:當歸10克、黨參6克、澤瀉6克、山楂6克、蒲黃6克、刺五加9克、甘草3克、何首烏9克、女貞子6克、決明子6克。
做法:上述材料加三碗水,一天煮兩次,早上喝一碗,下午喝一碗。
他表示曾有高膽固醇病人在服用西藥後,總膽固醇從原本400mg/dl多降至250mg/dl左右就降不下來,後來加上這帖茶飲後,就降到200mg/dl以下了。
運動有助降低膽固醇
吳宏乾表示,運動可以通過多種方式改善血管健康:
- 降低膽固醇:運動能夠增加高密度脂蛋白膽固醇,降低低密度脂蛋白膽固醇,有助於減少心血管疾病的風險。
- 改善血液流動:運動能夠促進血液循環,幫助血液中纖維蛋白的分解,減少血栓的風險。
- 增加血管彈性:規律的運動可以提高血管的彈性,降低高血壓和其它心血管疾病的風險。
此外,充足的睡眠對於身體修復和組織再生至關重要,特別是在運動後,良好的睡眠有助於修復受損的組織。
他建議做中等強度的有氧運動,一周3-5次,每周至少150分鐘。有研究表明,每天行走 10,000 步有利於降低各種健康問題的風險,包括心臟病、中風和多種癌症。
但每天行走10,000 步可能並非是最佳的運動步數。哈佛大學布萊根婦女醫院的一份研究報告稱,在老年女性中,與每天步行 2,700 步相比,每天步行 4,400 步與較低的死亡風險顯著相關。隨著步數的增加,死亡風險持續降低,直到每天 7,500 步左右,之後風險趨於平穩。
最好的步行方式及姿勢
日本信州大學學術研究院醫學系一名教授推薦間歇性健走運動,透過快慢快的節奏,使身體在走路時微微出汗並增加心跳速度。同時,這種運動方式還能提升身體的承受負荷能力及增強肌力。他的健走方式是:
1.邁大步:健走步伐需要比一般步伐再多大概3到5個厘米。
2.間歇式輪替:以3分鐘快走3分鐘慢走為一組,一天要走5組。
台灣屏東科技大學休閒運動健康系徐錦興教授也提出1比3、1比2、1比1的三種不同健走法。這裏的比例是時間之比。例如,1比3,就是慢跑或快走30秒,再緩慢地散步1.5分鐘。他同時也提出健走的最佳姿勢。
1.身體挺直。
2.兩眼直視前方,頭保持正直。
3.不要聳肩。
4.縮小腹。
5.雙手自然擺動,不超過肩膀。
6.正常步伐,不必刻意跨大步。
7.運用從腳跟先著地,經過腳掌,最後用腳尖推離地面的完整步伐。@
------------------
📰支持大紀元,購買日報:
https://www.epochtimeshk.org/stores
📊InfoG:
https://bit.ly/EpochTimesHK_InfoG
✒️名家專欄:
https://bit.ly/EpochTimesHK_Column