多數現代人外食頻率高、活動量低，生活和飲食習慣不佳，隨著年齡增長，肌肉快速流失，體脂肪也隨之增加，容易導致「肌少型肥胖」，尤其是老年族群的盛行率很高，但現在年過40的中年族群和外食族群也有增加的趨勢。然而，如何有效預防和改善「肌少型肥胖」？
甚麼是「肌少型肥胖」？
台灣衛生福利部台北醫院營養科王盈媗營養師表示，「肌少型肥胖」目前沒有統一的定義，診斷標準不同，臨床簡單說明為「肌少症加上肥胖」，就是指脂肪比肌肉多、「油包肉」的族群；此族群比起單純肥胖者罹患心血管疾病的風險高20%以上，而且罹患代謝疾病的風險更高。
肌少型肥胖的老年人相較於一般老年人，罹患高血壓、高血脂、高血糖等慢性病的風險高，而且行動力更差，跌倒和死亡的風險相對較高，極需要立即改善。
預防和改善肌少型肥胖的建議
王盈媗說，要效預防和改善「肌少型肥胖」，應該遵循下列4個建議。
1. 均衡飲食
正餐吃飽，不吃零食，多攝取蔬菜，以糙米飯、蕎麥麵、蕃薯等全榖和非精製雜糧類為主食，每餐至少吃1盤蔬菜，可以額外增加膳食纖維攝取量，以增加飽足感，並適當減少醣類攝取量。
2. 攝取足量蛋白質
要避免因為減重或低熱量飲食而導致肌肉流失，每天每公斤體重應攝取1.0～1.2克的蛋白質，豆、魚、蛋、肉和奶類皆是富含高品質蛋白質的食物，其中動物性蛋白質來源食物富含白胺酸，能促進肌肉蛋白質合成。肉類優先選擇低脂和白肉，避免攝取過多油脂和飽和脂肪。
3. 補充鈣質和維他命D
補充鈣質能減緩骨質流失，而補充維他命D能幫助肌肉合成，有助於改善肌少症和預防骨質疏鬆症。飲食中常見富含鈣質的食物如乳製品、吻仔魚，小魚乾、豆腐、黑芝麻等，富含維他命D的食物如三文魚、雞蛋、黑木耳、乾香菇等。每天晒太陽10～15分鐘，能讓身體生成維他命D，而且在戶外走動能增加活動量，但切勿在中午晒太陽，以免中暑。
4. 有氧運動搭配阻力運動
有氧運動有助於提升心肺功能，減少體重和體脂肪，例如：快步走、慢跑、騎腳踏車、游泳等，而阻力運動能維持骨骼肌質量，提升肌肉力量，比如利用重物或彈力帶做阻力訓練。
減重期間遇到瓶頸怎麼辦？
王盈媗補充說，通過飲食和運動雙管齊下，能有效預防和改善肌少型肥胖，至於沒有運動習慣或經常久坐不動者，可以從簡單的有氧運動開始訓練，再逐漸增加運動量，進而養成規律運動的好習慣。
另外，肌少型肥胖者的肌肉質量低、肌力不足，在減重期間容易遇到瓶頸，會感覺更困難，此時不但需要有毅力和意志力，也可以諮詢營養師、醫生或專業減重團隊。◇
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