多數現代人外食頻率高、活動量低,生活和飲食習慣不佳,隨著年齡增長,肌肉快速流失,體脂肪也隨之增加,容易導致「肌少型肥胖」,尤其是老年族群的盛行率很高,但現在年過40的中年族群和外食族群也有增加的趨勢。然而,如何有效預防和改善「肌少型肥胖」?
甚麼是「肌少型肥胖」?
台灣衛生福利部台北醫院營養科王盈媗營養師表示,「肌少型肥胖」目前沒有統一的定義,診斷標準不同,臨床簡單說明為「肌少症加上肥胖」,就是指脂肪比肌肉多、「油包肉」的族群;此族群比起單純肥胖者罹患心血管疾病的風險高20%以上,而且罹患代謝疾病的風險更高。
肌少型肥胖的老年人相較於一般老年人,罹患高血壓、高血脂、高血糖等慢性病的風險高,而且行動力更差,跌倒和死亡的風險相對較高,極需要立即改善。
預防和改善肌少型肥胖的建議
王盈媗說,要效預防和改善「肌少型肥胖」,應該遵循下列4個建議。
1. 均衡飲食
正餐吃飽,不吃零食,多攝取蔬菜,以糙米飯、蕎麥麵、蕃薯等全榖和非精製雜糧類為主食,每餐至少吃1盤蔬菜,可以額外增加膳食纖維攝取量,以增加飽足感,並適當減少醣類攝取量。
2. 攝取足量蛋白質
要避免因為減重或低熱量飲食而導致肌肉流失,每天每公斤體重應攝取1.0~1.2克的蛋白質,豆、魚、蛋、肉和奶類皆是富含高品質蛋白質的食物,其中動物性蛋白質來源食物富含白胺酸,能促進肌肉蛋白質合成。肉類優先選擇低脂和白肉,避免攝取過多油脂和飽和脂肪。
3. 補充鈣質和維他命D
補充鈣質能減緩骨質流失,而補充維他命D能幫助肌肉合成,有助於改善肌少症和預防骨質疏鬆症。飲食中常見富含鈣質的食物如乳製品、吻仔魚,小魚乾、豆腐、黑芝麻等,富含維他命D的食物如三文魚、雞蛋、黑木耳、乾香菇等。每天晒太陽10~15分鐘,能讓身體生成維他命D,而且在戶外走動能增加活動量,但切勿在中午晒太陽,以免中暑。
4. 有氧運動搭配阻力運動
有氧運動有助於提升心肺功能,減少體重和體脂肪,例如:快步走、慢跑、騎腳踏車、游泳等,而阻力運動能維持骨骼肌質量,提升肌肉力量,比如利用重物或彈力帶做阻力訓練。
減重期間遇到瓶頸怎麼辦?
王盈媗補充說,通過飲食和運動雙管齊下,能有效預防和改善肌少型肥胖,至於沒有運動習慣或經常久坐不動者,可以從簡單的有氧運動開始訓練,再逐漸增加運動量,進而養成規律運動的好習慣。
另外,肌少型肥胖者的肌肉質量低、肌力不足,在減重期間容易遇到瓶頸,會感覺更困難,此時不但需要有毅力和意志力,也可以諮詢營養師、醫生或專業減重團隊。◇
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