繁忙的日常中，也可為家人準備一頓營養與美味兼具的晚餐。這款快速簡單的番茄意粉搭配酥脆的米蘭雞排，每一口都是無法抵擋的誘惑。
米蘭雞排（Chicken Milanese）的烹飪時間不超過5分鐘，最後撒上刺山柑和檸檬汁，為其增添一抹清新的風味。用這款雞排搭配番茄醬意粉（Spaghetti Pomodoro），讓意粉與番茄醬的經典組合更加完美。
實用小貼士
可以選擇各種口味的意粉番茄醬，推薦低鈉產品比較健康。
選用長條形的意粉，如意大利扁麵條（linguine）、意大利寬麵條（fettucine）或意大利圓麵條（spaghettini）均可，根據個人喜好自由選擇。
烹飪順序
1. 開始煮沸煮意麵的水。
2. 準備所有食材。
3. 開始煮意粉。
4. 製作雞排。
5. 完成意粉料理。
購物清單
需要購買的食材包括：3/4磅雞排、1罐原味麵包屑（panko）、1小塊巴馬臣芝士（又稱帕瑪森芝士，Parmesan cheese）、1瓶牛至粉（又稱奧勒岡或薄餅草，oregano）、1小瓶刺山柑（俗稱酸豆，capers）、1顆檸檬、1捆新鮮羅勒、1包意大利細麵和1瓶低鈉意粉醬。
常備食材：橄欖油、雞蛋、鹽和黑胡椒。
米蘭雞排（Chicken Milanese）
【材料】
3/4磅雞排
1/4杯原味panko麵包屑
2湯匙新鮮磨碎的巴馬臣芝士
2茶匙牛至粉
適量鹽和新鮮磨碎的黑胡椒
1顆雞蛋，輕打
2茶匙橄欖油
1顆檸檬切成楔形
1湯匙刺山柑
【做法】
1. 將雞排放在砧板上，覆上保鮮膜。用肉錘或重平底鍋將雞排敲至1/4吋厚。
2. 在盤中混合麵包屑、巴馬臣芝士、牛至，適量鹽和胡椒。
3. 在小碗中輕打雞蛋。將雞排先裹上雞蛋液，再裹上麵包屑混合物，確保兩面均勻覆蓋。在大型不粘鍋中以中高火加熱橄欖油，放入雞排。每面煎約2分鐘，直至肉溫計顯示155度。將雞排分盛於兩個盤中，擠上檸檬汁，撒上刺山柑即成。
雞排份量：2人份。每份營養：359卡路里（34%來自脂肪），13.5克脂肪（3.4克飽和脂肪，4.8克單不飽和脂肪），223毫克膽固醇，44.9克蛋白質，11.8克碳水化合物，1.2克纖維，404毫克鈉。
番茄意粉（Spaghetti Pomodoro）
【材料】
4安士意粉
1杯低鈉意粉醬
1/4杯撕成小塊的新鮮羅勒葉
適量鹽和新鮮磨碎的黑胡椒
【做法】
1. 用大的水煮鍋加水至3/4滿，煮沸。加入意粉，按照包裝說明或煮9-10分鐘。取出1/4杯煮麵水放入碗中。
2. 瀝乾意粉後，與意粉番茄醬、羅勒、鹽和胡椒一起放入碗中拌勻。
3. 分成兩份，分盛於米蘭雞排的盤中。搭配米蘭雞排的番茄意大利粉就可以一起享用了。
意粉份量：2人份。每份含：277大卡（9%來自脂肪），脂肪2.8克（飽和脂肪0.4克，單不飽和脂肪0.6克），膽固醇3毫克，蛋白質9.3克，碳水化合物53克，纖維4.2克，鈉42毫克。#
作者簡介：Linda Gassenheimer是超過30本食譜的作者，其中包括她的最新著作《適合糖尿病患者的12周食譜（The 12-Week Diabetes Cookbook）》。您可以在www.WDNA.org及所有主流播客平台上聆聽Linda的節目。若需聯絡，可透過Linda@DinnerInMinutes.com。版權所有2024 Tribune Content Agency, LLC。
本文授權中英文《大紀元時報》轉載，英文報道請見：Chicken Milanese With Spaghetti Pomodoro。
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