有很多人都是「麵包控」，喜歡把麵包當作零食、點心或下午茶來吃，或者常將它作為早餐。不過，你知道嗎？一個小小的麵包熱量竟然可以高達500大卡，幾乎等同於一份飯盒。你可能會覺得「一定是甜麵包熱量很高」，可是，即使是鹹麵包，其熱量也可能出乎你的預料。
首先，來看看衛福部對於飲食的建議：每日攝取精練糖類的上限為50克，而脂肪的量上限是55克。如果三餐之外，一個麵包的糖和脂肪含量超過了每日建議攝取量的1/3，那就實在太高了。
有哪些麵包的熱量超乎你的想像？這裏將麵包按照熱量分為紅、黃、綠燈三類。
紅燈區麵包——熱量450大卡以上
海苔肉鬆麵包：
重量：110克
熱量：472大卡
蛋白質：6.7克
脂肪：25克（超過一天一半的建議攝取量）
碳水化合物：52克（約3份主食，即1碗8分滿的飯）
糖份：14克（約2.3包糖）
奶酥麵包：
重量：115克
熱量：466大卡
蛋白質：10克
脂肪：22克（超過一天的一半攝取量）
碳水化合物：54克（約3份主食）
糖份：22克（約3.6包糖）
羅宋麵包：
重量：114克
熱量：456大卡
蛋白質：10克
脂肪：18克
碳水化合物：60克（約4份主食，即1碗飯）
糖份：13克（約2包糖）
肉鬆麵包雖然是鹹麵包，但是含糖量不低，而且油脂含量高，很容易令人發胖；奶酥麵包看起來清淡，其實含糖量很高，所含的糖幾乎是每日總共需求量的一半；而羅松麵包看起來很乾淨，但澱粉含量是最高的。
紅燈區的麵包特徵有：表皮酥軟，口感軟嫩，越嚼越香；外觀看起來都很無害，但是含油脂量特別高，大家一定要注意分辨。
黃燈區麵包——熱量介於300⁓400大卡
朱古力麵包：
重量：103克
熱量：409大卡
蛋白質：8克
脂肪：19克
碳水化合物：51克（約3份主食）
糖份：18克（約3包糖）
菠蘿麵包：
重量：104克
熱量：405大卡
蛋白質：10克
脂肪：16克
碳水化合物：54克（約3份主食）
糖份：18克（約3包糖）
蔥花麵包：
重量：100克
熱量：367大卡
蛋白質：9克
脂肪：14克
碳水化合物：49克（約3份主食）
糖份：11克（約2兩包糖）
軟法麵包：
重量：92克
熱量：360大卡
蛋白質：7.8克
脂肪：17克
碳水化合物：43克（約3份主食）
糖份：12克（約2包糖）
黃燈區的這類麵包大多含有餡料，雖然其脂肪含量相比紅燈區麵包略低，但含糖量是差不多的。
當麵包的名字含「奶酥」、「菠蘿」、「牛油」、「煙肉」、「千層塔」和「派」等字眼時，通常屬於紅燈區和黃燈區的麵包，需要特別注意。它們油脂含量較高，有時候甚至一個麵包裏有一半都是用油做的。
如果想吃紅燈區和黃燈區的麵包，建議與同事或伴侶一人吃一半，讓攝入的熱量減半。
如果實在很想吃完一個的話，建議每周僅限食用一次紅燈區或黃燈區的麵包，以維護健康。
綠燈區——可以放心享用的麵包
我們接下來要介紹的是神殿級的綠燈區，這裏的麵包可以一個人獨享。
紅豆麵包：
重量：100克
熱量：300大卡
蛋白質：8.5克
脂肪：5.5克
碳水化合物：54克（約3份主食）
糖份：29克（約5包糖）
原味貝果：
重量：90克
熱量：290大卡
蛋白質：9.3克
脂肪：5克
碳水化合物：57克（約4份主食）
糖份：2克
卡士達麵包：
重量：93克
熱量：292大卡
蛋白質：7克
脂肪：11克
碳水化合物：39克（約2份主食）
糖份：15克（約2包糖）
可頌：
重量：65克
熱量：237大卡
蛋白質：4.6克
脂肪：11克
碳水化合物：27克（約2份主食）
糖份：5.7克
牛奶麵包：
重量：62克
熱量：215大卡
蛋白質：4.6克
脂肪：7克
碳水化合物：32克（約2份主食）
糖份：7克
紅豆麵包雖然熱量較低，但糖份依然較高，建議配無糖飲品食用。貝果的優勢是沒有餡料，低糖又具有較高的飽腹感，特別適合減肥中的朋友。而可頌雖然含油脂，但由於其蓬鬆的質地和較輕的重量，總熱量仍然控制在較低水平。
挑選麵包的原則
想要控制膽固醇的朋友應選擇低油的麵包，避免含有「奶酥」、「菠蘿」、「牛油」、「煙肉」、「千層塔」等字眼的高油脂麵包。
想要減肥的朋友應該關注麵包的熱量，可以以主食澱粉量來計算碳水含量。另外，選擇小份、無餡料、無抹醬的麵包，幫助控制熱量攝入。法國麵包和貝果含油量和含糖量都較低，是很好的選項。還可以選擇全麥和雜糧麵包，雖然熱量不低，但纖維含量高，有助於增加飽腹感。
不建議早餐和下午茶都吃麵包，如果平時已經吃過麵包，則不建議再作為主食。如果一天中已經攝入較多麵包，應減少其他餐次中的碳水化合物攝入，以避免過多的糖份和熱量。
在吃麵包時，可以配合蛋白質和蔬菜，避免營養不均衡。如無糖豆漿、乳酪、雞胸肉或茶葉蛋，以及生菜沙律，可以增加營養價值和飽腹感。
通過聰明地選擇和搭配麵包，我們可以享受美味同時也照顧到健康。#
（李婉萍營養師提供）
（本文摘編自《【麵包挑選攻略】這款麵包減肥可以安心吃！》，李婉萍營養師提供）
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