一覺醒來，你是否覺得神清氣爽、充滿活力，還是頭腦發木、一整天都疲倦不堪？良好的睡眠品質對身心健康至關重要。上璽中醫診所余雅雯醫師提供快速安睡的好方法，健身教練Amber帶大家做一遍睡前伸展操。
充足睡眠的好處
- 良好的睡眠品質，不僅讓人神采奕奕、注意力集中，還能減少精神及各種疾病的發生，這是因為充足的睡眠有如下八大好處：消除疲勞，恢復體力。
- 保護大腦，恢復精力。
- 增強免疫力，康復機體。
- 促進發育。
- 延緩衰老，促進長壽。
- 保護人的心理。
- 使人每天都在美容。
- 能讓孩子長高。
但是為甚麼有些人就是睡覺了還是沒有精神呢？余雅雯表示，正常睡眠，一個晚上需要經過4-6個睡眠周期，每個周期有兩個階段：一個是約90分鐘的快速動眼期，另一個是約90分鐘非快速動眼期。快速動眼期，又叫做做夢的動眼期，眼球會快速動、肌肉張力會變化、血壓也會變化。
一般說的「起床氣」，其實就是在快速動眼的做夢時間被吵醒，或中途自己起床，那時記憶力，還有很多機制沒走完一個周期被中途打斷，就會有起床後仍睡不飽的感覺，所以最理想的睡眠是在非快速動眼期時，自己慢慢醒過來。
三因素影響睡眠品質
余雅雯表示，在中醫看來，影響睡眠品質的因素，總體上可歸納為脾、肝、腎這三個經絡的問題。
中醫認為人體有12條主要經脈，負責輸送「氣」和「血」到全身。氣是體內構成生命的「能量」或「動力」（Vitality），而中醫將體內補充營養的物質泛稱為血。若經絡不通，就會影響「氣」和「血」的運行，人體就會出現異常。
1.脾：是否常有一個經驗，晚餐吃得很飽，反而因為胃太撐或胃脹氣睡不好。中醫認為「胃不合則臥不安」，就是飲食不節造成脾胃功能失常，從而影響夜晚休息。因此，最好要在睡前四小時以上完成晚餐，而後不要再進食。
2.肝：思慮過多、翻來覆去睡不著，這屬於肝氣鬱結或是肝陽上亢的失眠，通常中醫會以針灸或喝花草茶協助疏通肝氣。
「肝氣鬱結」，就是肝的調節氣機功能失常，氣機不暢所產生的問題，其發生與情緒、壓力關係密切。
「肝陽上亢」，就是肝內陰陽失衡，陽氣向上竄，患者會出現頭痛頭脹、眼睛脹痛、情緒亢奮的症狀。
3.腎：因為手腳冰冷而睡不好，這屬於中醫的腎虛型體質，同時睡眠時容易受到驚嚇，睡不深。另一種是更年期婦女晚上睡覺會盜汗的虛熱體質，都需要透過中藥來調體身體的平衡。
慈禧太后兩招安眠法
余雅雯表示，臨床上，多數人失眠是由於壓力大、思慮過多所致，可以通過一些養生的小方法，幫助自己放鬆緊繃的心情，例如慈禧太后睡前最喜歡做的兩個舒壓法：
1.泡腳：腳底有一個重要的穴位，叫湧泉穴（KI-1），它掌管腎經、腎水，中醫認為腎水有良潤滋陰的效果，因為現在人用腦過度，火氣會集中在上半身，做一些腳底按摩或泡腳，能夠讓亢奮的血液往下降。
2.梳頭：頭皮有非常多的穴位及經絡，經由梳頭會刺激到穴位，增加頭皮氣血循環，當身體調節得好，腦內啡（Endorphins）自然分泌出來，就會有想睡覺的感覺，再多加一些鎮定安神的中藥調理，就比較有幫助。
3mins睡前伸展
我提供的3分鐘睡前伸展操，主要是針對紓緩脾胃設計，因為身邊很多朋友加班工作，讓晚餐延後，也增加吃宵夜的機會，睡前幫自己做一些促進腸胃蠕動的輕緩運動，有助於腸胃消化，也能幫助安眠。
第一招 屈膝抱胸
Step1：平躺，屈膝，雙手抱膝。
Step2：前後或左右輕晃。
第二招 平躺屈膝側身扭轉
Step1：平躺，雙臂平抬與肩膀呈同一直線。
Step2：將右腿抬起屈膝，腳掌輕置於左膝上方。
Step3：緩緩吐氣，右腿帶動身體慢慢向左轉，至觸碰地面。換邊重複同樣動作。
第三招 撐地
Step1：俯臥，雙手按地，雙臂夾緊身體。
Step2：吸氣，雙臂將上半身慢慢撐起，下巴微揚起。
第四招 俯臥轉身抬腳
Step1：俯臥，雙手按地。
Step2：右腳向後抬起，帶動身體往右翻轉90度，右腿屈膝，右腳踩到身後地面上。
Step3：回復原位。換左邊重複同樣動作。
第五招 嬰兒式
跪坐，臀部坐在腳跟上，雙手往前伸，掌心朝下，額頭可以選擇性貼地，使手臂、腰、胸部往前伸展。
第六招 坐姿側屈
Step1：坐姿，右手向上延伸往左彎，讓右側腰部的肌肉得到伸展。
Step2：左手向上延伸往右彎，讓左側腰部的肌肉得到伸展。左右輪替。
第七招 呼吸
Step1：坐姿，儘量後背坐直，重心往前移，脖子拉長。
Step2：沉，吐氣的感覺像有人在肚子上打一拳，將丹田中那口氣吐出來。
Step3：提，吸氣時要先從核心（中段）到胸腰、到肩膀、到脖子、到下巴，最後到腦袋後面逐步挺直。再重複數次。@
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