睡前1~2小時泡澡10分鐘幫助入睡 讓人一夜好眠

現代人普遍有睡眠品質不佳的問題，有些人會失眠，或是好不容易入睡，卻又在半夜醒過來。睡眠品質不佳也會造成睡眠不足，並引發健康問題。現有研究發現，睡前泡澡可幫助入睡，只要維持特定的洗澡水溫度與泡澡時間，可讓人一夜好眠。

長期睡眠不足會嚴重傷害身體健康，例如增加高血壓、糖尿病、心臟病、中風和抑鬱的風險。睡眠不足的原因，除了熬夜之外，跟睡眠品質不佳也有關係。一份最近發表在國外知名期刊《睡眠醫學評論》（Sleep Medicine Reviews）的報告顯示，睡前1～2小時泡熱水澡10分鐘，可幫助入睡，並提升睡眠品質。

這項研究由美國德州大學奧斯汀分校生物醫學工程系沙哈伯．哈賈耶（Shahab Haghayegh）博士主持，分析了5,322篇關於熱水澡影響夜間睡眠狀況的研究文獻。

研究結果發現，就寢前1～2小時內洗熱水澡，且水溫維持在40℃～42.8℃（104℉～109℉）之間，可有效改善睡眠質量，幫助人們順利進入深層睡眠，且平均入睡速度也可提高10分鐘。泡澡和淋浴都可以，只要10分鐘就能起到作用。

研究人員解釋，我們的體溫在24小時內是變化的，由下丘腦負責調節。體溫的周期會影響睡眠周期，體溫在早晨和傍晚時較高，在夜間睡眠時最低，然後又會開始上升，像「生物鬧鐘」一樣將人喚醒。

當人們泡熱水澡或淋浴時，會刺激人體的體溫調節系統，能明顯增加從身體核心到四肢的血流，把熱量從體內帶到表面並散走，從而有效降低體溫。因此，在適當的生理時間（睡覺前1～2小時），通過洗熱水澡或淋浴先降低體溫，可以幫助快速入睡，並改善睡眠品質。

除了泡澡可幫助入眠，睡前保持心情平和也可增進睡眠品質。身心靈預防醫學專家洛桑加參曾撰文表示，睡前多做讓心情愉悅的事、少說話、不教訓小孩、不與另一半吵架，同時不飲用過量的酒精、咖啡因、可樂，以及不食用辛辣、油膩、糖份高和添加物複雜的食物，都可幫助自己睡得更好。

他也提醒，有些人服用降血壓藥、抗抑鬱藥、利尿劑、調節心律的藥物，會逐漸出現較嚴重的睡眠障礙，躺在床上翻來覆去，仍難以入眠。若有這種情況，建議和醫生討論用藥的必要性與換藥的可能性。

睡得好勝過吃補藥。如果每晚能有2～4小時的深層睡眠，身體便能自動修復白天受損的細胞。如果睡不好，身體自癒效能無法完全發揮，長期下來自然容易生病。◇

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